Tek, kot oblika rekreacije je vedno bolj popularen tudi pri nežnejši populaciji, kar ni nobena skrivnost. Vedno več je žensk, ki izberejo tek, kot športno aktivnost, druženje in zabavo. Da smo si ženske in moški različni, da smo iz različnih planetov eni z marsa drugi z venere najbrž velja tudi pri pristopu k teku. Ženska drugače dojema tek, kot športno aktivnost. Bolj jo zanima zdravo in aktivno življenje, dobro počutje in druženje. Pri moških je drugače saj jih začetno občasno tekanje kmalu prevzame do te mere, da začnejo z redno vadbo, ki lahko kaj kmalu preide v pretiravanje z razlogom po čim boljšem času. Pri ženskah je drugače. Samo kratka analiza šestnajstih ljubljanskih maratonov nam pokaže, da so ženske bolj zadržane in imajo drugačen pristop do teka. Daljnega leta 1996 je na Ljubljanskem maratonu nastopilo le 8 tekačic na maratonski razdalji. Tekačev je bilo 145. Skupaj vseh tekačic na maratonski, polmaratonski razdalji in rekreativnem teku na 7 km je bilo vsega skupaj 122. Tekačev 551. Prisotnost žensk na tekih je bila takrat 18%. Postopoma se je udeležba na teku zviševala in tudi število tekačic je bilo iz leta v leto višje. Ker so ženske preudarna in racionalna bitja ne želijo za vsako ceno predvsem pa ne nepripravljena nastopiti na dolgih tekih. Maratonska in polmaratonska razdalja je zanimiva za tiste najbolj trmaste in najbolj ambiciozne saj vedo, da je potrebno biti dobro pripravljen za obračun s 42 km razdaljo. Moški se bolj zanašajo na svoje sposobnosti in pogosto pretiravajo v tem, kako bodo z lahkoto odtekli dober čas na maratonski razdalji, kar se potem pogosto izkaže za le za pobožno željo. Lansko leto je na vseh treh tekih na 42km, 21km in 10 km natopilo 11.758 tekačic in tekačev. Delež tekačic je bil že 66%. Na maratonski razdalji je nastopilo 185 žensk in na 10 km razdalji kar 2.440 tekačic. Na 10 km razdalji je bilo od vseh udeležencev kar 56% tekačic. In v 17 letih je bil porast tekačic izredno visok saj je bilo leta 1996 med vsemi udeleženci 122 tekačic v letu 2012 pa že kar 4.697.
Številke povedo, da je tek pri nežnejšem spolu izredno priljubljena športna aktivnost. Statistika posameznih tekmovanj nam pove, da ženske močno razmišljajo o svojem trenutnem počutju, zdravju in tudi o svoji prihodnosti. Tek, kot oblika rekreacije jim omogoča zadovoljivo fizično pripravljenost, dobro počutje in odlično naložbo za prihodnost.
Je tek primeren za ženske
Pred tremi desetletji ni bil vzdržljivostni tek tako samo po sebi umevna oblika ženske rekreacije. Lahko bi rekli, da je bil celo prepovedan. V obdobju od leta 1960 do leta 1970 je bilo ženskam prepovedano nastopati na olimpijskih igrah v disciplini maraton in daljših tekih. Najdaljši tek na katerem je lahko nastopila ženska je bil tek na 800 metrov. Prvi start žensk na maratonski razdalji na olimpijskih igrah se je zgodil šele 1984 v Los Angelesu. Zmagovalka američanka Joan Benoit je prečkala ciljno črto v času 2 ur, 24 minut in 52 sekund. Čas, ki je še danes nedosegljiv za veliko večino tekačev. In svetovni rekord v maratonskem teku 2 uri, 15 minut in 25 sekund iz leta 2003 Paole Radcliffe, da vedeti, da so ženske lahko tudi zelo uspešne v dolgih vzdržljivostnih tekih. Rezultati, ki jih dosegajo ženske so dokaz, da lahko s primerno in redno vadbo teka vzdržujejo fizično in psihično vzdržljivost in si ohranjajo ali izboljšujejo zdravstveno stanje v vseh starostnih obdobjih. Tek je vadba, ki je primerna za vse letne čase upoštevati je potrebno le specifike ženskega telesa.
Na kaj bodite pozorne
Upoštevati morate nekatere posebnosti, ki izhajajo iz specifičnosti ženskega organizma. Posebnosti, ki jih moški direktno ne poznamo so menstruacija, menopavza in nosečnost. Ženske različno občutite dogajanje v organizmu v času menstrualnega ciklusa. Nekatere ne občutijo nikakršnih sprememb, druge pa v začetku menstruacije zaznavajo bolj ali manj moteče bolečine v trebuhu in druge težave (PMS). Nekatere športnice so svoje najboljše rezultate dosegle prav v času menstruacije. Vendar znanstvenih dokazov, da je ženski organizem v času menstruacije dovzetnejši za maksimalne napore in vrhunske rezultate ni, saj nekatere študije kažejo ravno nasprotno, da ženski organizem najbolj učinkovit v času od konca menstruacije do ovulacije. Vse pogosteje pa se menstrualnem ciklusu pojavljajo motnje, ki imajo različne vzroke in posledice. Večje težave so imele ženske tekačice, ki so bile vitke, majhno telesno težo, majhen odstotek maščobnega tkiva in veliko količino vadbe. Poleg teh dejavnikov lahko vpliva na motnje tudi slaba prehrana, hormonske spremembe in stresno življenje. Vedno več je tudi žensk, ki so se v zrelih letih lotile tekaške vadbe in z veliko željo in vnemo so prišle tudi težave. Velika ali prevelika količina vadbe, neredna in energetsko nepravilna prehrana so vzroki, da prihaja do motenj v organizmu. Pomemben dejavnik so tudi ženski spolni hormoni. Posledice nerednih menstruacij so namreč lahko osteoporoza, poškodbe kostnega tkiva, mišične poškodbe, stresni zlomi, koronarne bolezni srca in celo neplodnost. Zato je zelo pomembno, da vadba teka ni preobsežna, da je prehrana uravnotežena in energetsko zadovoljiva ter da se v čim večji meri izogibamo stresnim situacijam.
Menopavza
V času menopavze se v ženskem organizmu dogajajo številne hormonske spremembe. Zmanjša se količina estrogena v krvi, kar se odraža v zmanjšanju kostne mase, do katerega pride po nekaj letih v menopavzi. Kosti postanejo bolj krhke in možnosti zloma so večje. Pri tekačicah so najbolj obremenjena stopala in prihaja lahko do stresnih zlomov (stres frakture). Priporočljivo je da so ženske telesno aktivne, da vzdržujejo fizično in psihično kondicijo saj tako lažje vzdržujejo in izboljšujejo stanje gostote kosti.
Nosečnost
Tretje stanje, ki je značilno za ženski spol je nosečnost. V tem obdobju naj bi ženska počivala in se izogibala večjim fizičnim naporom. Danes je razmišljanje drugačno in tudi ta teza ne drži več. V kolikor poteka nosečnost brez večjih zapletov je redna zmerna vadba zelo priporočljiva saj pomaga vzdrževati splošno telesno kondicijo, ohranjati vitko postavo, zmanjšuje utrujenost, zmanjšuje bolečine v križu in splošno ugodno vpliva na psihično ravnovesje. Ženske, ki so tekle že pred nosečnostjo s tekom nadaljujejo v zmerni količini in so previdne pri vsaki večji spremembi svojega organizma. V kolikor se pred nosečnostjo niste ukvarjale s tekaško vadbo vam to tudi v stanju nosečnosti odsvetujem. Veliko bolje je da vaš način rekreacije gibanje v naravi, hoja priporoča pa se tudi plavanje seveda v zmernih količinah. Telesno dobro pripravljene ženske tudi lažje rodijo. Lahko pa s tekom kot rekreacijo začnete po porodu in na tak način vzdržujete ali napredujete v svoji telesni kondiciji.
Razlike med tekačicami in tekači
Razlike v tekaških dosežkih med spoloma se v zadnjih letih zmanjšujejo. Še vedno pa velja, da so ženske bolj vzdržljive in da mogoče tudi bolj trmaste. Občasno je pri teku potrebna tudi trma in to mogoče ženske s pridom izkoristijo pri uresničevanju tekaških ciljev. Razlike med moškim in žensko izhajajo iz različnih spolnih kromosomov, ki definirajo razlike v fizioloških značilnostih, kot so razlika v telesni višini, teži, konstituciji, presnovi in v nekaterih mehanskih osnovah gibanja. Tudi s psihološkega vidika so ženske bolj umirjene in manj agresivne. Na razliko v vzdržljivosti med moškim in žensko v veliki meri vpliva sestava telesa. Ženske imajo več maščobnega tkiva, kot moški v povprečju seveda. Delež maščobnega tkiva pri nežnejšem spolu se vrti okoli 25 % in pri moškem okoli 16 %. Moško telo je večje, ima več mišične mase, kar omogoča večjo silo in moč. Zelo pomembno pri vzdržljivostnih športih je tudi podatek, da je moško srce večje od ženskega. Imajo tudi večjo vrednost hemoglobina v krvi, kar pomeni da imajo večjo možnost – kapaciteto prenosa oziroma transporta kisika po krvi, kar omogoča večjo aerobno učinkovitost. Zaradi vseh teh lastnosti in razlik med moškim in ženskim organizmom in različnih hormonskih reakcij na močnejše obremenitve so moški uspešnejši pri aerobnih in anaerobnih naporih z veliko intenzivnostjo.
Da so ženske bolj vzdržljive je splošno znano pravilo. Na dolgih tekih so se izkazale kot počasnejše vendar so bile bolj vzdržljive. Tekačem na tako dolgem ultramaratonskem teku hitrost teka ne predstavljala velike prednosti. Veliko bolj pomembna je večja vzdržljivost žensk. Zaradi drugačne mišične presnove ženske lahko veliko lažje in bolj učinkovito tečejo na daljših razdaljah. Ženske pri teku z nižjo intenzivnostjo porabijo veliko več maščob, kot ogljikovih hidratov, kot moški. Ženske imajo večjo zalogo maščobnega tkiva, ki jo pri daljših tekih uporabljajo, kot dodatno gorivo za delo mišic. Večja zaloga maščobnega tkiva in boljši izkoristek pri presnovi se prav pri dolgotrajnih enakomernih obremenitvah, kot je dolgotrajni enakomeren tek posledično pozna pri doseganju rezultatov.
Poškodbe pri tekačicah
Kako pogoste so poškodbe pri ženskah, ki tečejo je težko na splošno oceniti. Je pa kar nekaj dejstev in raziskav, ki so pokazale, da so ženske, ki se ljubiteljsko ukvarjajo s tekom, bolj nagnjene k nekaterim poškodbam, kot moški. Ženski tekaški poškodbi sta zlasti bolečina pod pogačico (patelarni sindrom) in stresni zlom golenice (tibialna stres fraktura). Vzroki za bolj ženske poškodbe so razlike v konstituciji telesa in razlike v mehaniki teka. Obe poškodbi sta posledica dolgotrajnejših pritiskov na določeno mesto na kosti, ki po preveliki obremenitvi poči. Na stres frakture pa ne vplivajo samo konstitucijske razlike temveč tudi pogosto zmanjšana gostota kostne mase, ki je pri ženska nižja, kot pri moškemu. O tem smo pisali že v uvodnem delu tega prispevka.
Lahko se kot preventiva pred nastankom poškodb posvetujete tudi s kakšnim tekaškim strokovnjakom, ki vam bo znal svetovati pri nakupu ustrezne tekaške obutve. Prav pravilen izbor copat in čim bolj pravilna tehnika postavljanja stopala pri teku bo pripomoglo k temu, da boste čim bolj varne pred nastankom poškodbe in boste varno in udobno tekle.
Se vadba teka razlikuje glede na spol
Način in pristop k vadbi teka ni nič drugačen, kot za moške, saj ni nobenih razlik v načinu in vsebini vadbe. Zelo pomembno je, kar smo že, kar nekajkrat zapisali, da je potrebno dobro oceniti svoje zmogljivosti, zmožnosti in realno zastaviti cilj. Prav naše začetno stanje in individualne sposobnosti so dejavniki, ki vplivajo na program vadbe teka. Kose odločite, da boste začele teči je najpomembnejše, da ste vztrajne, da se držite načela, da je vaša vadba kontinuirana, brez večjih prekinitev, da poslušate svoj telo in da se zavedate, da je odmor, počitek med dnevi, ko tečete prav tako pomemben dejavnik v vaši pripravi na vaše bodoče tekaške podvige. Upoštevati je potrebno stanje utrujenosti in takrat narediti po potrebi tudi daljši odmor tako, da se organizem opomore in potem nadaljujete z tekaško vadbo. Če ste povsem na začetku tekaške vadbe je previdnost pri obremenitvi tako količine, kot intenzivnosti povsem na mestu. Nikamor se vam ne mudi. Vadba teka je “tek na dolge proge“. Učinek, kot je zmanjšanje telesne teže, boljše počutje, izboljšanje zdravstvenega stanja, stabilno psihično stanje bo viden šele po nekaj mesecih ali letih. Tek je naložba za prihodnost, težko je nekaterim razumeti, da rezultati niso vidni takoj. Težko je v kratkem času vzpostaviti ravnotežje v organizmu, če smo ga pred tem kar nekaj let zanemarjali in nezdravo živeli. Rezultati so na dlani. Različne zdravstvene težave, slabo počutje, depresija, povečan krvni tlak, neprimerna telesna teža in še kaj bi se našlo. Čez noč ne moremo narediti revolucije. Počasi korak za korakom in stanje bo iz meseca v mesec boljše. Pretiravanje tudi, če je to enostaven počasen tek ni priporočljivo. Lahko si nakopljete kakšno tekaško poškodbo, ki vas lahko za več tednov odvrne od nadaljevanja vadbe. Poslušajte telo in ga ne obremenjujte preveč saj le postopnost in prava mera vadbe vodi do napredka.
V kolikor si želite vodenega tekaškega napredka kliknite TUKAJ in si izberite sebi primeren program.
Članek napisal: Benjamin Piškur