Pri teku pogosto razmišljamo o hitrosti in vzdržljivosti, manj pa o tem, kako različne podlage in nakloni vplivajo na naš tekaški korak. A prav to je ključno za boljši nadzor, manj poškodb in bolj učinkovit tek.
V videu, ki sem ga posnel, govorim o tem, kako se dolžina koraka spreminja glede na naklon, zakaj je absorpcija sil ob pristanku tako pomembna in kako različne podlage vplivajo na naš tek.
1. Kako naklon vpliva na dolžino koraka?
Naklon terena neposredno vpliva na način teka:
- Tek po ravnini – korak je daljši, linearno gibanje je ključno za zmanjšanje nepotrebnih gibov in večjo hitrost.
- Tek v klanec – z večjim naklonom se korak skrajša, težišče telesa se zniža in nagib naprej postane bolj izrazit. Pristajamo bolj na sprednji del stopala, da ohranimo nadzor in stabilnost.
- Tek navzdol – zaradi gravitacije se hitrost poveča, zato potrebujemo več nadzora in bremzanja (t.i. “ABS”). Pristajamo bolj pod težiščem telesa, da zmanjšamo obremenitve na sklepe.
2. Absorpcija sil pri pristanku – zakaj je pomembna?
Pri vsakem koraku naše telo absorbira sile pristanka, ki so lahko še posebej velike pri teku navzdol. Če je pristanek pretrd ali predaleč od telesa, povečamo tveganje za poškodbe kolen, gležnjev in mišic.
Zato je ključno, da se:
- pri teku v klanec nagibamo naprej in pristajamo mehkeje,
- pri teku navzdol nadzorujemo hitrost ter aktivno bremzamo,
- po ravnini ohranjamo čim bolj tekoče in enakomerno gibanje.
3. Kako podlaga vpliva na tekaški korak?
Vsaka podlaga zahteva drugačno prilagoditev tekaške tehnike:
- Asfalt – trda podlaga, primerna za hitrejši tek, a zahteva boljšo absorpcijo sil pri pristanku.
- Gozdne poti – mehkejša, neenakomerna podlaga, ki zahteva večjo prilagodljivost in iskanje varnega pristanka.
- Tartan – elastičen material, ki omogoča boljši odriv in manj obremenitev sklepov.
- Travnik – mehka podlaga, ki dodatno aktivira stabilizacijske mišice, a je lahko nepredvidljiva.
Da razvijemo optimalen tekaški korak, je pomembno, da tečemo po različnih podlagah in tako pripravimo telo na različne obremenitve.
4. Varnost in učinkovitost – na kaj moramo biti pozorni?
- Vedno bodi pozoren na to, kam in kako pristajaš.
- Pri hitrejšem teku po ravnini ohranjaj čim bolj tekoče gibanje.
- Pri teku po neenakomernih terenih prilagajaj dolžino koraka in išči stabilne točke za pristanek.
- Ne zanemarjaj moči mišic, ki ti pomagajo pri nadzoru gibanja in absorpciji sil.
Želiš izboljšati svoj tekaški korak in postati boljši tekač?
Če želiš izboljšati svojo tehniko, povečati učinkovitost teka in zmanjšati tveganje za poškodbe, si oglej moje spletne programe za tekače:
- Programi za TEKAŠKI napredek – klikni tukaj.
Zaključek
Ne glede na to, kje in kako tečeš, je pomembno, da razumeš, kako se tvoje telo prilagaja različnim terenom. Pravilna tehnika, nadzor nad pristankom in poznavanje vpliva podlage so ključni za varen, učinkovit in hitrejši tek.
Če želiš izvedeti več, si poglej moj video – in ne pozabi opazovati svojega teka že na naslednjem treningu!
Gašper