Kaj vam je pri treningu težje – začeti ali vztrajati?
Pred kratkim sem to vprašanje postavil v Instagram Storyju. Pričakoval sem, da bo eden od odgovorov prevladal. Pa ni.
50 % vas je odgovorilo, da je najtežje začeti, 50 % pa, da je najtežje vztrajati.
Rezultat me pravzaprav ni presenetil. Začeti in vztrajati sta namreč dve različni stvari. Začetek zahteva odločitev, vztrajanje pa sistem, prilagajanje in predvsem potrpežljivost.
Ko začnemo trenirati, imamo pogosto veliko energije in motivacije. Potem pa pride običajen dan. Služba, družina, slabo vreme, utrujenost, slab spanec ali preprosto pomanjkanje volje.
Takrat se pokaže, ali imamo samo dober namen ali pa smo si ustvarili način treninga, ki ga lahko dejansko vključimo v svoje življenje.
Zakaj je tako težko začeti?
Začetek pomeni spremembo.
Če do zdaj nisi redno treniral, moraš trening nekam umestiti. Določiti moraš, kdaj boš treniral, kaj boš počel in koliko časa si lahko za to vzameš.
In tukaj pogosto naredimo prvo napako: želimo spremeniti vse naenkrat.
Od ponedeljka bomo trenirali petkrat na teden, uredili prehrano, več spali, vstajali prej, dodali še vaje za moč in seveda ničesar izpustili.
Na papirju je načrt odličen. V resničnem življenju pa je precej težje izvedljiv.
Zato je lahko boljši začetek precej preprost.
Če trenutno ne treniraš, začni z dvema treningoma. Če imaš na voljo pol ure, izkoristi pol ure. Če ne moreš neprekinjeno teči, kombiniraj hojo in tek.
To ni tvoj končni cilj. Je začetna točka.
Motivacija te spravi na prvi trening. Kaj pa potem?
Motivacija je odlična. Ko jo imamo, se nam zdi, da lahko naredimo vse. Problem je, da ni konstantna.
En dan komaj čakamo na trening, naslednji dan pa po osmih urah službe raje ostanemo na kavču. Če je naš trening odvisen samo od tega, ali se nam trenutno da, bo težko vztrajati.
Zato dolgoročno potrebujemo rutino. Ko trening postane del tedna, se ni treba vsak dan znova odločati, ali bomo šli. Veš, da treniraš na določene dni, in temu prilagodiš ostale obveznosti.
To ne pomeni, da mora biti urnik tog. Dober sistem je dovolj urejen, da veš, kaj moraš narediti, in dovolj prilagodljiv, da preživi tudi kakšen nepredviden dan.
Motivacija je lahko razlog, da začneš. Rutina je tisto, kar ti pomaga nadaljevati.
Ko »moram trenirati« postane »jaz treniram«
Na začetku si pogosto rečemo:
»Moram začeti trenirati.«
Trening je nekaj, kar moramo dodati v svoje življenje. Sčasoma pa se lahko nekaj spremeni.
Trening postane del naše rutine. Postane nekaj, kar počnemo brez dolgega razmišljanja. Ne iščemo več vsak dan nove motivacije, ampak preprosto vemo, da je trening del našega tedna.
In prav tu se zgodi pomemben preskok: trening ni več samo projekt, ki smo se ga lotili. Postane del našega načina življenja.
Toda tudi takrat lahko pride do obdobja, ko rezultatov ne vidimo tako hitro, kot smo pričakovali.
Največji problem so lahko naša pričakovanja
Veliko ljudi začne trenirati z mislijo, da bodo rezultati prišli hitro.
Prvi teden gre dobro. Drugi tudi. Potem pa mine mesec in rezultat še ni takšen, kot smo pričakovali.
Nismo toliko hitrejši. Tekaška razdalja je še vedno naporna. In pojavi se vprašanje: »Ali sploh deluje?« Takrat marsikdo odneha.
Toda napredek ni linearen. En trening je odličen, naslednji slabši. Nekaj časa napredujemo hitro, nato se zdi, da stojimo na mestu.
To ne pomeni nujno, da trening ne deluje.
Telo potrebuje čas, mi pa pogosto pričakujemo rezultate prehitro.
Zato je pomembno gledati širšo sliko in ne ocenjevati svoje pripravljenosti na podlagi enega slabega treninga ali enega tedna.
Ne potrebuješ več motivacije. Potrebuješ boljši sistem.
Če želiš vztrajati, si trening poenostavi.
Poglej svoj teden in ugotovi, kdaj ga lahko realno umestiš. Ne takrat, ko bi bilo idealno, ampak takrat, ko je izvedljivo.
Če je sreda vedno kaotična, najbrž ni najboljši dan za najtežji trening. Če imaš v soboto več časa, ga lahko izkoristiš za trening.
Trening prilagodi življenju, ne vedno življenja treningu.
In predvsem: ne poskušaj nadoknaditi vsega v enem dnevu.
Če med tednom nisi treniral, ni treba v soboto in nedeljo narediti štirih treningov. S tem običajno ne popraviš prejšnjega tedna, lahko pa si ustvariš novo težavo – preveliko utrujenost.
Veliko bolj pomembno je, da se naslednji teden vrneš v normalen ritem.
Kaj pa, ko se ti preprosto ne da?
To je vprašanje, ki ga pozna vsak, ki redno trenira.
Včasih se nam samo ne da. In takrat je lahko ravno začetek treninga tisti, ki spremeni počutje.
Obujemo copate, gremo ven in po desetih minutah ugotovimo, da je bila odločitev dobra.
Drugič pa je situacija drugačna.
Več dni slabo spimo, smo izčrpani, bolni ali nas nekaj boli. Takrat počitek ni lenoba. Je del treninga.
Vztrajnost ne pomeni, da moraš vsak trening opraviti za vsako ceno.
Pomeni tudi, da znaš prepoznati, kdaj je treba pritisniti in kdaj stopiti korak nazaj.
Izpuščen trening ni konec sveta
Prej ali slej boš kakšen trening izpustil.
Morda zaradi službe. Morda zaradi družine. Morda zaradi vremena. Morda se ti preprosto ne bo dalo.
Največja napaka je, da en izpuščen trening spremeniš v občutek, da si vse pokvaril.
Nisi.
En izpuščen trening ne izbriše vseh prejšnjih treningov.
Ne poskušaj ga na silo nadoknaditi. Vrni se v rutino in nadaljuj tam, kjer si ostal.
Problem ni en izpuščen trening. Problem nastane šele, ko zaradi njega odnehamo za več tednov.
Ne primerjaj svojega napredka z rezultati drugih
Družbena omrežja nam vsak dan kažejo rezultate drugih.
Nekdo teče maraton. Nekdo objavi osebni rekord. Nekdo trenira petkrat na teden.
Hitro se lahko vprašamo, zakaj mi nismo tam. Toda ne vidimo njihovega začetka.
Ne vidimo vseh slabih treningov, izpuščenih dni in let dela, ki so potrebna za rezultat.
Zato je veliko bolj koristno vprašanje:
Kje sem bil jaz pred tremi meseci?
Morda danes tečeš dlje. Morda je isti tempo lažji. Morda se po treningu hitreje regeneriraš.
Tudi to je napredek.
Ne glej samo na cilj. Poglej tudi, od kod si prišel.
Pri športu smo pogosto usmerjeni v naslednji cilj.
Ko pretečemo pet kilometrov, želimo deset. Ko pretečemo desetko, želimo boljši čas. Ko dosežemo osebni rekord, želimo novega.
Cilji so pomembni. Dajo nam smer.
Toda če ves čas gledamo samo naprej, lahko spregledamo, koliko smo že naredili.
Zato si je občasno vredno vzeti trenutek in pogledati nazaj.
Kaj danes zmoreš, česar pred šestimi meseci nisi?
Napredek ni samo številka na uri. Je tudi občutek, da je nekaj, kar je bilo nekoč težko, danes postalo normalno.
In tega ne pozabi proslaviti.
Ni ti treba čakati na velik cilj, da si dovoliš biti zadovoljen s svojo potjo.
Začni počasi, vendar ostani v procesu
Majhni koraki ne pomenijo, da moraš vedno ostati na istem.
Ko se telo navadi na obremenitev in trening postane rutina, lahko postopoma dodajaš.
Dva treninga postaneta trije.
Krajši tek postane daljši.
Lahkotno gibanje postane osnova za zahtevnejši trening.
Tako se gradi napredek.
Ne z enim odličnim treningom, ampak s številnimi običajnimi treningi, ki se skozi čas seštevajo.
Zato je morda bolj pomembno vprašanje od »Koliko lahko naredim ta teden?« naslednje:
»Kaj lahko počnem dovolj dolgo, da bom čez šest mesecev še vedno treniral?«
Začeti je odločitev. Vztrajati je proces.
Če se vrnem na vprašanje z začetka – kaj je težje, začeti ali vztrajati?
Za nekatere bo vedno najtežji prvi korak. Za druge bo težje ostati v procesu, ko začetna motivacija izgine.
Toda rešitev je pogosto podobna.
Ni treba vsega spremeniti v enem dnevu.
Začni z realnim korakom. Uredi si trening. Prilagodi ga svojemu življenju. Napreduj postopoma. Pusti telesu dovolj časa za regeneracijo.
Če izpustiš trening, se vrni.
Če imaš slab dan, ga ne spremeni v slab teden.
In predvsem – ne pozabi uživati v tem, kar si že dosegel.
Ker trening ni samo pot do cilja.
Je proces, v katerem postajaš močnejši, vztrajnejši in bolj samozavesten.
Morda bo čez nekaj mesecev tvoj največji dosežek prav to, da trening ni več nekaj, za kar se moraš vsak teden znova odločati.
Postal je del tvojega življenja.
En trening. En korak. En teden naenkrat.
Potrebuješ pri treningu več strukture?
Včasih problem ni v tem, da človek nima volje.
Problem je, da ne ve, kaj, koliko in kdaj trenirati.
Zato sem pripravil dva spletna programa za tekače.
🏃 PROGRAM TEKAČ
Za tekače, ki želijo trenirati bolj strukturirano, postopoma napredovati in imeti jasen načrt treninga.
🎯 SPLETNA 10KA
Za vse, ki želijo svojo tekaško pripravo usmeriti v cilj 10 kilometrov – naj bo cilj prvič preteči 10 km ali izboljšati svoj rezultat.
Ni treba divjati.
Ni treba vsega narediti naenkrat.
Pomembno je, da imaš načrt, ki mu lahko slediš.
Potem pa narediš naslednji korak.
Gašper