Razlika med kakovostnim treningom in nepotrebnim »mučenjem«
Ste se kdaj po treningu vprašali, ali je bil sploh dovolj dober?
Morda treninga niste končali popolnoma izčrpani. Imeli ste občutek, da bi lahko naredili še nekaj več, niste bili povsem premočeni od znoja in naslednji dan vas niso bolele vse mišice. Kljub temu se lahko hitro pojavi dvom: ali sem danes res naredil dovolj? Ali je bil trening sploh kakovosten, če me ni »sesul«?
Takšno razmišljanje je precej pogosto. V športu smo namreč vajeni poslušati, da brez trdega dela ni rezultatov in da moramo za napredek stopiti iz cone udobja. Vse to do določene mere drži. Če želimo postati močnejši, hitrejši, vzdržljivejši ali bolje pripravljeni, mora telo dobiti ustrezen dražljaj.
Toda iz tega ne smemo narediti pravila, da mora vsak trening boleti, da bi štel.
Dober trening ni nujno tisti, po katerem komaj prideš domov. Dober trening je tisti, ki ima svoj namen in je primeren trenutni pripravljenosti.
Od kod sploh ideja, da mora trening boleti?
Verjetno smo vsi že slišali različne različice stavka »no pain, no gain«. Ideja je privlačna, ker je zelo preprosta: če želiš napredovati, moraš trpeti.
In v tem je del resnice. Brez določene mere napora ni napredka. Če telo vedno obremenjujemo na enak način in ostajamo daleč od svojih trenutnih sposobnosti, mu ne dajemo dovolj močnega dražljaja za prilagoditev.
Problem nastane, ko začnemo enačiti napor s kakovostjo.
Če je bil trening zelo težak, si rečemo, da je bil dober. Če smo končali relativno sveži, pa začnemo dvomiti, ali smo sploh naredili dovolj.
To nas lahko hitro pripelje do tega, da vsak trening poskušamo narediti čim težji. Pri teku želimo hitrejši tempo, pri vadbi za moč dodamo še nekaj kilogramov, pri kolesarjenju pritisnemo še malo močneje. Tudi takrat, ko današnji trening tega sploh ne zahteva.
In tukaj se začne pomembna razlika med kakovostnim treningom in nepotrebnim mučenjem.
Kaj sploh pomeni, da je trening naporen?
Ko rečemo, da je bil trening težak, lahko s tem mislimo na precej različne stvari.
Lahko govorimo o mišičnem naporu, ko morajo mišice med vadbo proizvesti veliko sile in se zaradi tega utrudijo. Lahko govorimo o srčno-žilnem naporu, ko se povečajo srčni utrip, dihanje in potreba po dovajanju kisika. Pri nekaterih oblikah vadbe se močno poveča tudi presnovna obremenitev, občutimo pekoč občutek v mišicah in postanemo zelo zadihani.
Ob tem pa trening za telo ni samo fizični napor. Tudi sama vadba predstavlja stresor. Telo mora po treningu obnoviti porabljene zaloge energije, obnoviti in prilagoditi obremenjena tkiva ter ponovno vzpostaviti ravnovesje številnih procesov, ki so bili med vadbo spremenjeni.
Pri zahtevnejšem treningu se zato ne utrudijo samo mišice. Obremenjeni so tudi živčni sistem, srčno-žilni sistem in drugi sistemi, ki sodelujejo pri odzivu telesa na napor.
Tudi zato je lahko trening, ki se nam je zdel »samo malo težji«, za telo precej večja obremenitev, kot se nam zdi.
Trening in živčni sistem – napor ni samo v mišicah
Ko govorimo o naporu, pogosto pomislimo predvsem na mišice, dihanje in srčni utrip. Toda pri vsakem treningu sodeluje tudi živčni sistem, ki ves čas uravnava, kako se telo odziva na obremenitev.
Pomemben del tega je avtonomni živčni sistem, ki med drugim uravnava srčni utrip, krvni tlak, dihanje in številne druge procese, na katere ne vplivamo zavestno. Poenostavljeno ga lahko razdelimo na simpatični in parasimpatični živčni sistem.
Simpatični del je povezan z aktivacijo telesa in odzivom na povečane zahteve. Ko začnemo intenzivno vaditi, se njegov vpliv poveča, parasimpatični vpliv na srce pa se zmanjša. Srčni utrip se poveča, dihanje postane hitrejše, krvni obtok se prilagodi potrebam mišic in telo se pripravi na večjo fizično obremenitev.
Parasimpatični del ima pomembno vlogo pri umirjanju in vračanju telesa proti stanju mirovanja. Po koncu vadbe se začne njegov vpliv ponovno povečevati, medtem ko simpatična aktivacija postopoma upada. Tudi zato se srčni utrip po koncu treninga ne vrne takoj na običajno vrednost, ampak se postopoma zmanjšuje.
Pri tem ne gre za preprosto delitev na »simpatične« in »parasimpatične« treninge. Vsaka telesna aktivnost vpliva na avtonomni živčni sistem, odziv pa je odvisen od intenzivnosti, trajanja, vrste vadbe, pripravljenosti posameznika in številnih drugih dejavnikov.
Lahko pa si razliko predstavljamo precej preprosto. Zelo intenzivni intervali, šprinti, maksimalni napori, zahtevni treningi moči in tekmovanja povzročijo večji akutni stresni odziv in izrazitejšo simpatično aktivacijo. To ni nič slabega – za takšno vadbo jo potrebujemo.
Po drugi strani pa imajo lahkotna aerobna vadba, umirjeno gibanje in predvsem obdobje po koncu treninga pomembno vlogo pri vračanju telesa proti ravnovesju. Takrat se postopoma zmanjšuje aktivacija, ki je bila potrebna za napor, in povečuje vpliv procesov, povezanih z umirjanjem in okrevanjem.
Zato je pomembno razumeti, da trening ni samo trenutek, ko se obremenjujemo. Pomemben je tudi čas po treningu, ko se telo umirja, obnavlja in prilagaja.
Trening je dražljaj. Napredek pa nastane med prilagajanjem.
Tu pridemo do enega najpomembnejših principov treninga.
Trening sam po sebi ni tisto, zaradi česar postanemo močnejši ali vzdržljivejši. Trening telesu predstavlja dražljaj, na katerega se mora odzvati.
Med vadbo telo obremenimo. Pri treningu moči lahko nastanejo tudi drobne poškodbe mišičnih vlaken, mišične zaloge energije se zmanjšajo, živčni sistem je obremenjen, poveča se srčno-žilni odziv in v telesu se sprožijo različni stresni procesi.
Nato pride na vrsto regeneracija.
Telo začne obnavljati poškodovana oziroma obremenjena tkiva, dopolnjevati zaloge energije in se prilagajati na dražljaj, ki ga je prejelo. Če je obremenitev ustrezna in imamo dovolj časa za regeneracijo, se lahko telo postopoma prilagodi tako, da je pri naslednji podobni obremenitvi nekoliko bolj pripravljeno.
Poenostavljeno bi lahko rekli: obremenitev ustvari potrebo po prilagoditvi, regeneracija pa omogoči, da se ta prilagoditev zgodi.
Zato treninga ne smemo gledati samo skozi vprašanje, koliko smo naredili danes. Pomembno je tudi, kaj se bo s telesom dogajalo v naslednjih urah in dneh.
Katabolno in anabolno obdobje
Če želimo proces še nekoliko bolje razumeti, lahko uporabimo izraza katabolno in anabolno.
Med zahtevnim treningom je telo usmerjeno predvsem v zagotavljanje energije in obvladovanje obremenitve. Nekateri procesi razgrajujejo energijske zaloge in različne snovi, ki jih telo potrebuje za delovanje. To povezujemo s katabolnimi procesi.
Po treningu pa mora telo obnavljati in graditi. Potekajo procesi, pri katerih se obnavljajo tkiva, ponovno polnijo energijske zaloge in telo se prilagaja na obremenitev, ki jo je prejelo. To povezujemo z anabolnimi procesi.
Pri tem je pomembno razumeti, da telo ni preprosto »katabolno« med treningom in »anabolno« po treningu. Oba tipa procesov se v telesu ves čas prepletata. Gre predvsem za poenostavljen način razumevanja, zakaj sta obremenitev in regeneracija dve strani istega procesa.
In prav zato je lahko težava, če treningu vedno samo dodajamo, regeneraciji pa ne namenimo dovolj pozornosti.
Naporen trening ni vedno dober trening
Predstavljajmo si, da imamo danes na programu lažji trening. Njegov namen je lahko ohranjanje osnovne pripravljenosti, gibanje, tehnika ali regeneracija po zahtevnejšem dnevu. Počutimo se dobro, zato se odločimo, da bomo malo pospešili. Nato še malo. Na koncu je trening precej težji, kot je bilo načrtovano.
Po njem smo zadovoljni, ker smo se res namučili.
Toda ali smo naredili boljši trening?
Ni nujno.
Če je bil namen današnjega treninga lahek napor, smo morda samo dodali utrujenost, ki je nismo potrebovali. Posledica se lahko pokaže šele pri naslednjem treningu, ko ugotovimo, da nimamo toliko energije ali da ne moremo kakovostno izvesti tistega, kar bi morali.
Težavnost treninga sama po sebi še ne pomeni kakovosti.
Kakovost je odvisna od tega, ali smo naredili tisto, kar smo želeli doseči.
Tukaj lahko uporabimo zelo preprost primer. Če ima nekdo na programu lahek 40-minutni trening, katerega namen je regeneracija ali ohranjanje osnovne pripravljenosti, ni nujno smiselno, da ga spremeni v 40-minutno tekmovanje s samim seboj. Morda bo imel po njem celo boljši občutek, ker je dal več od sebe, vendar je vprašanje, ali je s tem izboljšal tudi celoten proces treninga.
Včasih je največja napaka prav v tem, da dober trening naredimo težji, kot bi moral biti.
Vsak trening ima svoj namen
To je ena pomembnejših stvari, ki jih je pri treningu vredno razumeti. Ni vsak trening namenjen temu, da nas čim bolj utrudi.
Nekateri treningi so namenjeni razvoju moči, drugi hitrosti, tretji vzdržljivosti. Nekateri izboljšujejo tehniko, koordinacijo ali gibljivost, drugi pa so namenjeni predvsem temu, da telesu omogočimo lažje gibanje in regeneracijo.
Če vse treninge izvajamo na enak način – čim težje –, hitro izgubimo razliko med njimi.
Tudi pri treningu moči ni vsaka serija namenjena popolni odpovedi. Pri vzdržljivostnih športih ni vsak trening tekmovanje s časom. Pri skupinskih vadbah ni treba vsake vaje izvajati do popolne izčrpanosti.
Trening mora imeti namen, intenzivnost pa mora temu namenu slediti.
Če na primer nekdo trenira trikrat tedensko, to še ne pomeni, da mora vsak od teh treh treningov postati najtežji trening tedna. Če je en trening namenjen večji intenzivnosti, sta lahko druga dva namenoma lažja. Prav kombinacija različnih obremenitev omogoča, da zahtevnejši trening opravimo kakovostno in se nato dovolj regeneriramo za naslednjega.
To velja za skoraj vsak šport. Kolesar ne potrebuje treh maksimalnih treningov zapored. Pri vadbi moči ni vsaka serija test maksimalne moči. Tudi pri skupinski vadbi ali rekreativnem športu ni treba vsakič končati popolnoma izčrpan.
Včasih je lahko najboljši trening prav tisti, pri katerem bi lahko naredili še več, pa tega namenoma ne naredimo.
Kdaj je napor smiseln?
Seveda to ne pomeni, da se moramo težkim treningom izogibati. Ravno nasprotno. Če želimo napredovati, moramo telo občasno obremeniti bolj, kot je vajeno, zato so zahtevnejši treningi pomemben del procesa.
Intervali so lahko težki. Težja serija vaj za moč je lahko zahtevna. Dolg trening lahko prinese precejšnjo utrujenost. Tekmovanje pa je seveda nekaj povsem drugega, saj je njegov namen pogosto prav preveriti, kaj smo sposobni narediti v določenem trenutku.
V takšnih primerih je napor smiseln, ker ima svoj namen.
Vprašanje zato ni samo: »Ali je trening težak?«
Bolj pomembno je: »Zakaj je danes težak?«
Če imamo na programu zahteven trening in ga izvedemo kakovostno, je utrujenost pričakovana. Če pa vsak trening naredimo težak samo zato, da bi imeli občutek, da smo naredili dovolj, je to nekaj povsem drugega.
Pomembna je tudi razlika med naporom in bolečino. Pri zahtevnem treningu bomo pogosto občutili utrujenost, težko dihanje, pekoč občutek v mišicah ali občutek, da moramo zbrati precej več volje za naslednjo ponovitev. To je lahko normalen odziv na obremenitev. Bolečina, ki se pojavi kot opozorilo, da nekaj ni v redu, pa ni nekaj, kar bi morali ignorirati samo zato, da bi dokazali svojo trdnost.
Ko vsak trening postane test
Problem lahko nastane precej neopazno. Nekega dne se počutimo dobro in naredimo odličen trening. Naslednjič želimo rezultat ponoviti, potem pa želimo biti še malo hitrejši, dvigniti malo več ali narediti še eno ponovitev.
Kmalu vsak trening postane nekakšen test.
Ali sem danes boljši kot prejšnjič? Ali sem dosegel boljši tempo? Ali sem dvignil več? Ali sem naredil več ponovitev?
Takšen način razmišljanja je lahko na začetku zelo motivacijski, dolgoročno pa nas lahko začne izčrpavati. Ne samo fizično, ampak tudi psihično, ker imamo občutek, da moramo vsakič dokazati, da napredujemo.
Toda napredek ne pomeni, da mora biti vsak trening boljši od prejšnjega.
Včasih je napredek tudi to, da narediš trening, ki je bil načrtovan, in se nato dobro regeneriraš za naslednjega.
Tudi lahek trening šteje
To je nekaj, kar marsikdo težko sprejme. Če smo vajeni razmišljanja, da mora trening boleti, potem je lahek trening hitro videti kot izguba časa.
Toda telo ne potrebuje samo obremenitve. Potrebuje tudi čas, da se na obremenitev prilagodi.
Zato je lahko lahek trening zelo pomemben del celotnega procesa. Lahkotno gibanje, tehnika, mobilnost, lažje serije ali regeneracijski trening imajo svoje mesto.
Predstavljajmo si teden, v katerem imamo tri treninge. Če bi vse tri izvedli na najvišji možni intenzivnosti, bi bili po nekaj dneh verjetno precej utrujeni. Če pa ima vsak trening svojo vlogo, lahko zahtevnejši trening izvedemo kakovostno, z lažjimi treningi pa ohranjamo gibanje in telesu omogočimo, da si opomore.
Ni treba, da je vsak trening težak, da bi bil celoten trening učinkovit.
Več ni vedno bolje
Pri treningu pogosto razmišljamo po principu: več kilometrov, več kilogramov, več ponovitev, več treningov, več intenzivnosti.
Toda več ni vedno boljše.
Telo ima določeno sposobnost, koliko obremenitve lahko sprejme in od katere se lahko tudi ustrezno regenerira. Če obremenitev povečujemo hitreje, kot se telo lahko prilagaja, se lahko zgodi ravno nasprotno od tega, kar želimo.
Namesto napredka dobimo stalno utrujenost. Treningi postanejo težji, rezultati lahko začnejo stagnirati, poveča pa se lahko tudi tveganje za poškodbe in druge težave.
Zato pri treningu ni pomembno samo vprašanje: »Koliko lahko naredim?«
Pomembno je tudi: »Koliko lahko naredim in se pri tem še vedno dobro regeneriram?«
To je še posebej pomembno pri rekreativcih. Profesionalni športnik lahko velik del svojega dneva podredi treningu, prehrani in regeneraciji. Večina rekreativcev pa ima poleg treninga še službo, družino, obveznosti, stres in pogosto tudi premalo spanja.
Zato je lahko trening, ki je na papirju izvedljiv, v resničnem življenju za nekoga prevelika obremenitev.
Kaj pa, če se po treningu ne počutiš izčrpanega?
Nič posebnega.
Morda si naredil točno to, kar si moral.
Če je bil trening namenjen lažji obremenitvi, ni razloga, da bi ga na silo otežil samo zato, da bo občutek po treningu boljši. Če je bil trening namenjen tehniki, je pomembno, kako si izvedel vaje. Če je bil namen regeneracija, je lahko uspeh prav v tem, da se po treningu počutiš bolje kot prej.
Če je bil namen težak intervalni trening ali zahtevna vadba moči, bo občutek seveda drugačen.
Uspešnosti treninga zato ne ocenjuj samo po tem, kako zelo si utrujen.
Vprašaj se, kaj je bil njegov namen in ali si ga dosegel.
Poslušati telo ne pomeni iskati izgovorov
Tukaj lahko hitro pridemo do druge skrajnosti. Če rečemo, da ni treba vsakega treninga narediti težko, to ne pomeni, da lahko ob vsaki manjši neprijetnosti odnehamo.
Trening zahteva določeno mero discipline. Včasih se ti ne bo dalo. Včasih bo trening težak. Včasih bo treba narediti nekaj, česar se ne veseliš. To je normalen del treninga.
Poslušati telo ne pomeni, da vedno izberemo lažjo možnost. Pomeni, da znamo razlikovati med običajnim naporom in signali, ki nam govorijo, da nekaj ni v redu.
Utrujenost po zahtevnem treningu je lahko normalen del procesa. Bolečina, ki se stopnjuje ali spreminja način gibanja, pa je nekaj drugega.
Ni cilj pokazati, koliko lahko preneseš, ampak trenirati tako, da lahko nadaljuješ.
Najtežji trening ni nujno tvoj najboljši trening
To je verjetno bistvo celotnega članka.
V športu je zelo enostavno ocenjevati trening po občutku. Če smo po njem popolnoma izčrpani, imamo občutek, da smo naredili veliko. Če smo končali precej sveži, se lahko sprašujemo, ali je trening sploh štel.
Toda trening ni tekmovanje v utrujenosti.
Cilj je ustvariti sistem, pri katerem se zahtevnejši in lažji treningi smiselno dopolnjujejo. En dan bolj obremenimo telo, drug dan nekoliko umirimo, nato ponovno dodamo dražljaj in telesu omogočimo, da se nanj prilagodi.
Tako se gradi napredek.
Ne s tem, da smo vsak dan maksimalni, ampak s tem, da smo dovolj dosledni, da lahko trening ponavljamo skozi daljše obdobje.
Kako torej veš, ali je bil trening dober?
Namesto vprašanja »Kako zelo sem se danes namučil?« si po treningu zastavi nekaj drugih vprašanj.
Ali sem naredil to, kar je bilo načrtovano? Ali je imel trening jasen namen? Sem intenzivnost prilagodil temu namenu? Kako se počutim po treningu in kako se bom počutil jutri? Bom lahko kakovostno izvedel naslednji trening?
Če so odgovori dobri, ni pomembno, ali si bil po treningu popolnoma izčrpan.
Morda je bil trening ravno takšen, kot je moral biti.
Treniraj težko, ko je to potrebno. Treniraj pametno ves čas.
Nekateri treningi bodo težki. In prav je tako. Če želiš napredovati, se boš moral včasih potisniti iz cone udobja.
Toda ni treba, da je vsak trening dokaz, koliko lahko preneseš.
Včasih bo najboljši trening tisti, po katerem boš imel občutek, da bi lahko naredil še malo. Včasih bo najboljši trening tisti, po katerem boš popolnoma izčrpan.
Razlika je v tem, zakaj.
Če je napor del načrta in ima svoj namen, je težak trening lahko zelo kakovosten. Če pa se mučimo samo zato, da bi imeli občutek, da smo naredili dovolj, si morda delamo več škode kot koristi.
Zato naslednjič, ko končaš trening in nisi popolnoma izčrpan, ne razmišljaj takoj, da trening ni štel.
Raje se vprašaj:
»Kaj sem želel danes doseči – in ali sem to dosegel?«
Če je odgovor pritrdilen, je trening štel.
Morda celo bolj, kot si misliš.
Ne treniraj samo zato, da bo težko. Treniraj zato, da bo imelo smisel.