Trening moči je pomemben del tekaškega napredka, saj z njim izboljšujemo tekaško zmogljivost in zmanjšamo tveganje za nastanek tekaških poškodb.
Za vse tekače in tekačice, ki radi tečete in bi radi v teku še bolj napredovali, sem napisal koristen članek, kjer govorim o pomembnosti izvedbe treninga moči. Kajti s treningom moči boste nadgradili moč mišic, imeli boljšo kontrolo pri teku in tudi med njim, porabljali manj energije.
Na kaj trening moči vpliva?
- Izboljšanje tekaške zmogljivosti: S treningom moči lahko tekači okrepijo mišice, ki jih uporabljajo med tekom, kot so kvadricepsi, meča, gluteus in jedro. To povečuje moč in vzdržljivost mišic, kar lahko izboljša njihovo sposobnost vzdrževanja tekaškega tempa ter hitrosti pri teku.
- Zmanjšanje tveganja za poškodbe: Tekači so nagnjeni k poškodbam zaradi ponavljajočega se gibanja in pritiska na noge in sklepe. S treningom moči lahko okrepijo mišice okoli sklepov, kar lahko pomaga razbremeniti stres na kosti in sklepe. Poleg tega lahko močne mišice pomagajo zmanjšati tveganje za mišične krče in druge poškodbe. Trening moči sodi med glavne preventivne dejavnike pred poškodbami. Vendar le pod pogojem, da se ga lotevamo na način, da si s treningom moči ne škodujemo ter ne pretiravamo po želji v smeri prehitrega napredka.
- Povečanje hitrosti in tempa pospeševanja: Z močnimi mišicami lahko tekači povečajo svojo hitrost in pospešek. Močne noge in telesno jedro pomaga tekačem, da se hitreje premikajo in hitreje pospešujejo, saj bodo zaradi močnejših mišic lahko ustvarili večjo silo odriva v tla in obenem telesu omogočili boljšo kontrolo pri teku.
- Izboljšanje tekaške tehnike: Tekači, ki imajo močne mišice, imajo večjo stabilnost in ravnotežje med tekom. To jim lahko pomaga izboljšati svojo tekaško tehniko, kar lahko poveča učinkovitost in zmanjša tveganje za poškodbe.
Katere mišične skupine so pomembne pri teku?
- Kvadricepsi: To so mišice sprednjega dela stegen, ki so pomembne za ohranjanje stabilnosti kolena, kot tudi pri ustvarjanju potrebne sile v hitrosti pri teku.
- Meča: Meča sestavljajo mišice gastrocnemius in soleus, ki so odgovorne za premikanje stopal pri teku. Močne mečne mišice lahko povečajo hitrost in pospešek ter zmanjšajo tveganje za poškodbe. Mečne mišice so mišice, ki jih je potrebno redno krepiti z različnimi krepitvenimi vajami.
- Gluteus: Gluteus maximus, medius in minimus so mišice zadnjice, ki so ključne pri stabilizaciji telesa med tekom. Močne glutealne mišice pripomorejo k izboljšanju tekaške tehnike, povečanju hitrosti in pospeška ter zmanjšanju tveganja za poškodbe kolena, kolka, hrbta in stopal.
- Jedro: Jedro telesa, ki vključuje trebušne mišice, hrbtne mišice in mišice medeničnega dna, je pomembno pri vzdrževanju telesne drže med tekom. Močno jedro pomaga pri izboljšanju stabilnosti in ravnotežja ter zmanjšanju tveganja za poškodbe.
- Stopalne mišice oz. stopala. Ker je stopalo edini del pri teku, ki je v stiku s tlemi, ga je potrebno krepiti. Ne krepimo ga zgolj s tekom. To je napačno prepričanje. Pri teku ga večinoma uporabljamo. In če je stopalo prešibko, premalo stabilno, bomo pri teku porabljali preveč energije za potrebno blaženje tekaških sil. Zato je potrebna bolj pogosta izvedba raznolikih vaj za krepitev stopal, s katerimi bomo izboljšali njihovo uporabnost. In ni se potrebno vedno zanašati samo na tekaške copate. Pravilna izbira tekaških copat je pomembna, a nič manj niso pomembna močna in prožna stopala.
Poleg naštetih mišičnih skupin so pomembne tudi druge mišice, kot so mišice hrbta, ramen in rok, ki pomagajo pri pravilni drži telesa in gibanju rok med tekom. Delovanje rok pri teku je zelo pomembno, saj močnejše roke pomenijo omogočajo močnejše nihanje. Močnejši nihanje nog pa je tisto, ki tekačem omogoči večjo hitrost pri teku.
Video vse o pravilni uporabi rok pri teku:
Za učinkovit trening moči za tek je pomembno, da k treningu pristopamo celostno. Zato mora trening za moč vključevati različne vaje, s katerimi bomo krepili glavne in pomožne mišične skupine.
Priporočljivo je, da se trening moči izvaja vsaj 1x do 3x na teden, če želite izboljšati svoj rezultat v teku. Pri tem je potrebno upoštevati tudi nivo telesne pripravljenosti ter časovno obdobje v letu, v katerem se nahajamo. Namreč veliko lažje je izvajati več treninga za moč v jesensko zimskem času, ko tečemo manj in imamo več časa za ostale aktivnosti, s katerimi lahko pozitivno vplivamo na boljšo telesno pripravljenost. Med tovrstne aktivnosti sodi tudi trening za moč!
Ko se lotimo treninga za moč je potrebno upoštevati različne kriterije, ki nam lahko koristijo pri sestavi trenažnega programa.
Med tovrstne kriterije sodijo:
- Trenutna stopnja telesne pripravljenosti?
- Cilji, ki jih imamo v teku?
- Znanje, ki ga imamo glede treninga za moč?
- Koliko časa lahko na tedenski ravni namenimo treningu za moč?
- Kakšna je zgodovina preteklih športnih izkušenj ter tudi znanj?
- Ali imamo dostop do fitnesa ali več ali manj treniramo zunaj, na prostem ali doma brez pripomočkov, torej z lastno težo?
- Ali imamo kakšne poškodbe, ki bi nas omejevali pri izvedbi treninga moči?
- Smo se v preteklosti udeležili kakšnega seminarja, kjer so nas naučili glede pomembnosti izvedbe treninga za moč?
- Kakšno prepričanje gojim glede treninga za moč in posledično ali se zavedam, da nam lahko trening za moč koristi pri nadgradnji tekaškega napredka?
- Ali se bojimo treninga za moč, morebiti zaradi tega, ker nimamo dovolj znanja ali pa zaradi tega, ker smo se v preteklosti poškodovali, ko smo ga izvajali?
V kolikor se lotevamo treninga za moč, ga je potrebno smiselno umestiti glede na vse ostale aktivnosti, ki jih imamo na tedenski ravni in obenem razumeti, da je trening za moč zelo pomembna osnova za tek. Pri tem je potrebno poudariti tudi, da trening za moč, v kolikor je intenzivnejše oblike ne sme biti kombiniran v istem dnevu z ostalimi težjimi oblikami teka, ki zahtevajo večjo porabo energije in potekajo na višjem nivoju izvedbe. Zato je treba upoštevati, da se med treningom moči in tekom pusti dovolj časa za okrevanje.
Med tekaškimi treningi lahko vključite krajše in manj intenzivne vaje za za moč, kot so počepi, izpadni koraki ali planke, ki vam lahko pomagajo okrepiti mišice in izboljšati tekaško zmogljivost. Te vaje so izvedene z lastno težo oz. po potrebi z zelo lahkimi obremenitvami.
Vsekakor je priporočljivo, da se pred začetkom treninga moči za tek posvetujete s strokovnjakom za tekaško pripravo ali izkušenim trenerjem, ki vam lahko pomagata pri načrtovanju ustreznega treninga.
Video, kjer si lahko pogledate, kako sam izvajam trening za moč?
Kakšna je razlika v treningu moči z obremenitvami oz. utežmi in brez njih?
Glavna razlika med treningom moči z obremenitvami oz. utežmi in brez njih je v tem, da pri treningu z obremenitvami uporabljamo obremenitve, kot so uteži, kettlebelli, ročke, elastike, medicinke itd., medtem ko pri treningu brez obremenitev uporabljamo lastno telesno težo.
- Pri treningu z obremenitvami je mogoče doseči večjo intenzivnost treninga in zato tudi večjo mišično rast in moč, saj je obremenitev lahko večja kot pri treningu brez obremenitev. Poleg tega lahko s treningom z utežmi ciljno krepimo določene mišične skupine, kar je lahko koristno pri izboljšanju tekaške zmogljivosti.
- Pri treningu brez obremenitev se v večini primerov osredotočamo na krepitev mišične vzdržljivosti in na izboljšanju motoričnih sposobnosti, kot sta ravnotežje in koordinacija, kar lahko pozitivno vpliva na tekaško tehniko. Poleg tega je trening brez obremenitev lažje izvajati doma ali na poti, saj ne zahteva posebne opreme.
Pri načrtovanju treninga moči za tek se lahko uporabljajo obe metodi, vendar je pomembno, da se prilagodi glede na vaše cilje, sposobnosti in razpoložljivost opreme.
V kolikor je trening za moč, ki ga izvajamo brez obremenitev pravilno strukturiran, boste s tovrstnim treningom nadgradili moč vaših mišic. Saj veliko tekačev in tekačic ne izvaja nobene oblike treninga za moč.
Če si želite nadgraditi moč mišic vas vabim, da pričnete trenirati z menoj preko SPLETNIH programov, ki jih imam pripravljene za vas.
Trening za moč, ki ga izvajamo z težjimi obremenitvami poleg vpliva na rast mišic in vezivnega tkiva, vpliva tudi na centralno živčni sistem – CŽS! To je potrebno upoštevati, kajti večji vpliv, kot imamo na centralno živčni sistem, bolj je potrebno upoštevati faktor potrebnega regeneracijskega časa, ki ga moramo nameniti telesu, da se obnovi in obenem pripravi na novo vadbeno enoto treninga.
Pri treningu moči se uporabljajo trije ključni pojmi: volumen, intenzivnost in frekvenca.
Te tri sestavine se prilagajajo glede na cilje, sposobnosti in stopnjo pripravljenosti posameznika.
- Volumen predstavlja skupno količino dela, ki jo izvedemo med treningom moči, in se meri v številu serij, ponovitvah in obremenitvi. Pri povečanju volumna se poveča tudi mišična rast in moč. Vendar pa je pomembno upoštevati, da prevelik volumen lahko povzroči preobremenitve in poškodbe mišic.
- Intenzivnost se nanaša na količino obremenitve, ki jo uporabimo med vadbo. Višja intenzivnost pomeni večjo obremenitev in s tem večjo mišično rast in moč. Pri načrtovanju treninga moči je pomembno upoštevati primerno intenzivnost, ki ne bo preveč obremenjujoča, saj lahko prevelika intenzivnost povzroči poškodbe in preobremenitve.
- Frekvenca predstavlja pogostost vadbe in se meri v številu treningov na teden. Večja frekvenca vadbe običajno pomeni večji napredek pri mišični rasti in moči. Vendar pa je pomembno, da se med treningi pusti dovolj časa za okrevanje, zato je priporočljivo, da se dni za trening moči razporedi tako, da se ne izvajajo zaporedoma.
Vsi trije faktorji – volumen, intenzivnost in frekvenca – so med seboj povezani in se prilagajajo glede na cilje, sposobnosti in stopnjo pripravljenosti posameznika. Za najboljše rezultate je pomembno, da se načrtuje trening moči, ki vključuje primerno kombinacijo volumna, intenzivnosti in frekvence, ki najbolj ustreza vašim ciljem, telesni pripravljenosti, znanju izvedbe treninga in obdobju v katerem se nahajate.
Ali lahko izvajamo trening za moč po tekaškem treningu?
Kot sem zapisal že zgoraj, je mogoče izvajati trening za moč tudi po tekaškem treningu, vendar je potrebno upoštevati dejavnike, kako intenziven tekaški trening smo imeli. Kakšen trening nas čaka jutri, pojutrišnjem? Oziroma ali imamo morebiti tekmovanje tekom vikenda.
Naštevam še nekaj stvari, na katere je potrebno biti pozoren in jih upoštevati, ko je govora glede vprašanja, ali lahko izvajamo trening za moč po tekaškem treningu?
Pomembno je upoštevati, da morate biti pri načrtovanju vadbe moči po teku previdni. Mišice so po teku že utrujene, zato morate paziti, da vaje izvajate z manjšo intenzivnostjo in obremenitvami, kot pri vadbi moči brez predhodnega teka. Prav tako morate biti pozorni na to, katere mišične skupine boste ciljali, saj so nekatere morda že preveč utrujene in preobremenjene.
- Vaje, ki so primerne za vadbo moči po teku, so lahko lahkotne raztezne vaje za mišice nog, vaje za krepitev trebušnih mišic, vaje za mišice rok in trupa.
- Lahko izvajate tudi manj intenzivne vaje za krepitev nog, kot npr. počepe, izpadne korake, stopanje na klop z eno nogo, dvige bokov leže na tleh z eno ali z obema nogama, vaje za stopala in vaje za mečne mišice.
VIDEO – primer vaj za krepitev tekaških mišic
Vendar ni potrebno pretiravati. Če se ne počutite sveži oz. ste že precej utrujeni po teku, potem namesto treninga za moč, poskrbite, da se boste s pomočjo lahkotnega 10 minutnega iztega postopoma ohladili in s tem pripomogli k boljši regeneraciji telesa in mišic.
Zaključek
Tekače in tekačice delimo na različne ciljne skupine. Med nje sodijo tisti bolj pripravljeni, zelo zagreti tekači, ki posegajo po daljših tekaških razdaljah. Na drugi strani imamo tekače in tekačice začetnike/ce, ki so se s tekom šele pričeli ukvarjati. Med njimi je veliko razlik glede pristopa k treningu teka. Vendar ena razlika, ki ne odstopa med njima je pomembnost izvedbe treninga moči. Kajti vsi, ki boste v svoj trening vnesli redno izvedbo treninga moči, boste napredovali. In vsaj meni, kot atletskemu trenerju ni vedno pomemben samo pretečen čas za določeno razdaljo.
Učenje teka in vse kar se navezuje na tekaško pripravo je moja velika ljubezen. Zato tudi z vami delim različne vsebine in storive z namenom, da boste vi dragi tekači in tekačice postali boljši in predvsem, da se boste naučili razumeti, da tek ni samo tek. Je bistveno več od tega. Tek pomeni razumeti tehniko teka, izvajati vaje za moč, se lotevati prave stopnje izvedbe intenzivnosti treningov. Kot tudi vedeti, da za napredek v teku potrebujete čas.
Če si želite srečanja v živo in napredka v teku, vas vabim, k ogledu tekaških storitev, kjer vam bom pomagal, da boste postali boljši v teku.
Uspešno delo vam želim,
Gašper Predanič