Vse o pravilni in varni tehniki teka

Tek je eden najbolj priljubljenih in učinkovitih načinov za krepitev telesa, izboljšanje vzdržljivosti in izgorevanje kalorij. Za dosego najboljših rezultatov je pomembno, da tečete s pravilno tehniko, ki zagotavlja učinkovito in varno gibanje.

Pravilna tehnika teka vključuje več elementov:

Pravilna tehnika teka je ključnega pomena za učinkovito in varno izvajanje teka. Tu je nekaj nasvetov za pravilno tehniko teka:

  1. Drža telesa: Med tekom naj bo drža telesa vzravnana, s težo porazdeljeno enakomerno na obeh nogah. Ramena naj bodo sproščena in nekoliko nazaj.
  2. Dolgi koraki: Namesto predlogih korakov, naj bo vaša tehnika teka usmerjena k krajšim korakom, katerih cilj je, da pristanete čim bližje težišču telesa. To vam bo pomagalo, da boste učinkoviteje premikali svoje telo naprej.
  3. Tek po prstih: Tek po prstih omogoča, da se stopala hitro premikajo in da lahko telesu pomagajo pri premikanju naprej. Vendar je ključno, da se naučimo pri teku uporabljati tudi pet, kot zelo pomembni blažilec pri teku.
  4. Izogibanje teku po petah: Tek po petah lahko povzroči preveč pritiska na stopalo in povzroči poškodbe. Poskusite se izogibati temu načinu teka.
  5. Pravilna uporaba rok: Med tekom morate roke držati sproščeno ob straneh telesa, upognjene v komolcih in jih nato rahlo potiskati nazaj. Vaše roke ne smejo preveč mahanje, temveč naj se gibljejo naravno in brez napora.
  6. Tekaška abeceda: Naučite se osnovnih tehnik tekaške abecede, ki vključujejo tek po prstih, poudarjanje kolkov, povečanje frekvence in zmanjšanje amplitud ter dvigovanje kolen.
  7. Pogostost in trajanje treninga: Pri začetku teka morate začeti počasi in postopoma povečevati svoje trajanje in intenzivnost. Začetniki naj bi se v prvi fazi osredotočili na izgradnjo kardiovaskularne vzdržljivosti in telesne pripravljenosti, nato pa postopoma povečevali trajanje in intenzivnost treninga.
  8. Tekaške poškodbe: Pri teku lahko pride do različnih poškodb, kot so poškodbe kolena, gležnja in stopala. Da bi se izognili tem poškodbam, se posvetujte s strokovnjakom, če opazite bolečine ali nelagodje med tekom.
  9. Začetek teka: Preden se lotite teka, se prepričajte, da imate ustrezno opremo, vključno s primernimi tekaškimi čevlji. Začnite s kratkimi razdaljami in postopoma povečujte razdaljo in intenzivnost.
  10. Preprečevanje poškodb: Za preprečevanje poškodb morate vedno nositi pravilno obutev, ki bo zagotovila ustrezno podporo in blaženje udarcev med tekom. Pomembno je tudi, da se ogrejete pred tekom in se raztegnete po končanem treningu.
  11. Nasveti za začetnike: Za začetnike priporočamo postopno povečevanje intenzivnosti in razdalje, redno ogrevanje in raztezanje pred in po teku ter nadzorovanje dihanja.

Vsekakor pa je priporočljivo, da se pred začetkom teka posvetujete s strokovnjakom, da se prepričate, da ste pripravljeni na telesno aktivnost.

Tek po prstih ali petah?

Pravilna tehnika teka je ključna za učinkovito in varno izvajanje teka. Obstaja več načinov teka, vendar je najbolj priporočljiva tehnika tek po sredini stopala.

Pri teku po sredini stopala naj bi se stopalo dotikalo tal pod sredino stopala, medtem ko se prsti in pete rahlo dvignejo od tal. Tek po sredini stopala pomaga zmanjšati pritisk na kolena in druge sklepe, zmanjšuje tveganje za poškodbe in povečuje učinkovitost teka.

Tehnika teka po prstih se običajno uporablja med teki na kratke razdalje, kot so sprinti. Pri tej tehniki teka se stopalo dotika tal le na prstih, pri čemer se peta ne dotika tal. Tek po prstih povečuje hitrost in agilnost, vendar lahko poveča tveganje za poškodbe, zlasti na ahilovi tetivi.

Tek po petah se običajno uporablja pri hoji ali pri teku navzdol po hribu. Pri tej tehniki se stopalo dotika tal z zadnjim delom stopala, medtem ko se prsti ne dvignejo preveč od tal. Tek po petah povečuje tveganje za poškodbe, saj je sila pritiska na sklepe običajno večja.

Pomen treninga tekaške abecede oz. tekaških vaj

Vaje tekaške abecede so različne, vendar so najpogostejše naslednje:

  • Skipingi: pri tej vaji izmenično dvigujemo kolena, tako da je golenica vzporedna s tlemi. Poudarek je na vzmetenju in hitrem ritmu.
  • A-skiping: pri tej vaji dvigujemo kolena še višje kot pri skipingu in pri tem stopalo pristane na sprednjem delu stopala. Poudarek je na iztegu kolka in uporabi mišic zadnjice.
  • B-skiping: pri tej vaji izmenično izvajamo dvigovanje kolen in zadnjice, da simuliramo hitro tekanje s skokom. Poudarek je na moči in eksplozivnosti.
  • C-skiping: pri tej vaji izmenično izvajamo skok z iztegnjenimi nogami in poskusimo dosegati čim višjo višino. Poudarek je na moči nog in raztezanju sklepov.
  • Drsalni korak: pri tej vaji izmenično izvajamo hitre korake z velikim zamahom rok in nog. Poudarek je na hitrosti in koordinaciji telesa.
  • Brcanje v zadnjico – z vajo izboljšujemo uporabno zadnje verige mišice. Poleg tega vaja pripomore, k izboljšanju ohranjanja sproščenosti zamaha z nogami.
  • Striženje je vaja, ki učinkovito pripomore k izboljšanju aktivacije in uporabnosti zadnje verige mišic. Saj je pri njeni izvedbi potrebno aktivno potisniti nogo pod seboj, da se lahko premaknemo naprej.

Vse vaje tekaške abecede se izvajajo s kratkimi odmori med posameznimi vajami, da se telo lahko regenerira in pripravi na naslednjo vajo. Pred izvajanjem tekaške abecede je pomembno, da se ogrejete z lahkotnim tekom ali drugimi vajami, da pripravite telo na visoko intenzivnost in preprečite poškodbe.

Pomembno je, da tekaško abecedo izvajamo redno in postopoma povečujemo intenzivnost. To lahko pomaga pri razvoju pravilne tekaške tehnike, ki bo zmanjšala tveganje za tekaške poškodbe in povečala učinkovitost treninga.

Kadenca, frekvenca pri teku. Zakaj je pomembna in kako jo izboljšamo?

Kadenca ali frekvenca koraka se nanaša na število korakov, ki jih naredimo na minuto med tekom. Povišana kadenca je pomembna, saj omogoča bolj učinkovit tek in zmanjšuje obremenitev na sklepe ter mišice.

Dolgi koraki lahko povzročijo, da se naš center mase premakne pred našimi stopali in s tem povzroči prevelik pritisk na pete, kar lahko poveča tveganje za poškodbe. Poleg tega pa lahko tudi zmanjšajo našo frekvenco korakov in s tem povečajo obremenitev na sklepe.

Najboljši način za izboljšanje kadence je postopno povečevanje števila korakov, ki jih naredimo na minuto. Pomembno je, da se ne sili preveč in da ne pozabimo na pravilno dihanje. Priporočena kadenca je med 170 in 180 koraki na minuto.

Pomembno je tudi pravilno izvajanje faze leta in faze pristanka med tekom. Faza leta se nanaša na čas, ko naše telo ni v stiku s tlemi, faza pristanka pa na čas, ko se naše stopalo dotakne tal. Pri pristanku je pomembno, da se naše težišče nahaja pod stopalom in ne pred njim, saj lahko to povzroči preveliko obremenitev na stopalo in sklepe.

Poglejte si video, kjer izveste še več o kadenci tekaškega koraka:

Obstaja več vaj, ki nam lahko pomagajo izboljšati kadenco oz. frekvenco tekaškega koraka. Tu so nekatere izmed njih:

  1. Metronom: uporabite metronom in nastavite tempo med 170 in 180 koraki na minuto. Sledite ritemu in se prilagodite hitrosti korakov.
  2. Štetje korakov: med tekom štejte korake in poskusite povečati število korakov na minuto, dokler ne dosežete želene frekvence koraka.
  3. Pospeševanje teka: začnite s počasnim tekom in nato postopoma povečujte tempo. Na ta način boste izboljšali svojo moč in kondicijo ter s tem posledično povečali tudi svojo frekvenco korakov.
  4. Vaje z elastiko: obesite elastiko okoli pasu in jo pričvrstite na zadnji del tekalne steze. S tem boste ustvarili rahel upor, ki bo spodbudil vaše mišice, da se hitreje gibljejo in s tem posledično povečali frekvenco koraka.
  5. Vaje za moč: izboljšajte svojo moč in gibčnost z vajami, kot so počepi, izpadni koraki, poskoki, sklece in deske. S tem boste povečali učinkovitost teka in zmanjšali tveganje za poškodbe.
  6. Najbolj pomemben del za izboljšanje kadence koraka je, da se naučimo uporabljati zadnjo verigo mišic, ki je ključna pri teku. Saj bomo z njeno pomočjo skrajšali korak, pristali v center mase, izboljšali nihajne noge, pripomogli k boljši učinkovitosti pri teku in dosegli boljši tekaški korak.

Pri izvajanju vaj za izboljšanje kadence je pomembno, da se ne silite preveč, da ne pozabite na pravilno dihanje in da ne pretiravate s številom ponovitev. Prilagodite vaje svoji telesni pripravljenosti in postopoma povečujte intenzivnost.

Izvedba treninga moči za tekače

Izvajanje treninga moči za tek je zelo pomembno za krepitev tekaških mišic, preprečevanje poškodb in izboljšanje tekaške zmogljivosti. Krepitev tekaških mišic lahko pomaga izboljšati moč in vzdržljivost, kar lahko izboljša našo tehniko teka ter zmanjša tveganje za poškodbe.

Vaje za krepitev mišic, kot so počepi, izpadni koraki, sklece in dvigovanje uteži, lahko pomagajo okrepiti mišice spodnjega dela telesa, ki jih uporabljamo pri teku, kot so mišice nog, zadnjice, stegna in trebuha. Prav tako lahko krepitev mišic rok in ramen pomaga izboljšati našo tekaško držo in zmanjša tveganje za poškodbe v zgornjem delu telesa.

Video 7 vaj za krepitev nog pri teku 

Poleg preprečevanja poškodb in izboljšanja tekaške zmogljivosti lahko trening za moč vpliva tudi na našo ekonomičnost pri teku. Raziskave so pokazale, da lahko redno izvajanje treninga moči poveča ekonomičnost pri teku, kar pomeni, da lahko tečemo daljše razdalje z manj naporom. To se zgodi zato, ker močnejše mišice bolje absorbirajo udarce med tekom, kar zmanjšuje utrujenost mišic in izboljšuje našo tehniko teka.

Pri izvajanju treninga za moč je pomembno, da uporabljamo pravilno tehniko pri vsaki vaji in da postopoma povečujemo težo in intenzivnost vadbe. Priporočljivo je, da izvajamo trening moči vsaj enkrat do dvakrat na teden, odvisno od naše ravni telesne pripravljenosti in ciljev pri teku.

Priporočljivo je, da v svoj trening moči za tek vključimo vaje, ki ciljajo na mišice, ki jih uporabljamo med tekom. Te vaje lahko pomagajo krepiti naše mišice in izboljšati našo tekaško tehniko, kar nam lahko pomaga pri preprečevanju poškodb in izboljšanju tekaške zmogljivosti.

Nekaj primerov vaj, ki jih lahko vključimo v svoj trening moči za tek, so:

  1. Počepi: To je osnovna vaja, ki krepita mišice nog in zadnjice. Stojimo s stopali na širini bokov, roke pa držimo pred seboj. Nato se spustimo v počep, pri čemer ohranjamo težo na petah in se ne spuščamo prenizko. Nato se dvignemo nazaj v stoječ položaj.
  2. Izpadni koraki: Ta vaja pomaga krepiti mišice nog in zadnjice. Začnemo s stopali na širini bokov, nato pa stopimo naprej s eno nogo in se spustimo v izpadni korak. Nato se dvignemo nazaj v stoječ položaj in ponovimo z drugo nogo.
  3. Sklece: Sklece krepijo mišice rok, prsnega koša in trebuha. Začnemo v položaju za sklece, s prsti in dlani na tleh ter telesom v ravni liniji od glave do pet. Nato se spustimo navzdol, pri čemer ohranjamo telo v ravni liniji, nato pa se dvignemo nazaj v začetni položaj.
  4. Dvigovanje uteži: Dvigovanje uteži lahko pomaga krepiti mišice rok in ramen, kar lahko izboljša našo tekaško držo. Začnemo z manjšo težo in postopoma povečujemo težo, ko se navadimo na vadbo. Lahko dvigujemo uteži s stojali za uteži ali pa uporabljamo proste uteži, kot so uteži za roke ali uteži za utežni pas.
  5. Plank: Plank je vaja, ki krepi mišice trupa in pomaga izboljšati stabilnost telesa med tekom. Začnemo v položaju za sklece, nato pa se spustimo na komolce in držimo telo v ravni liniji od glave do pet. Držimo ta položaj vsaj 30 sekund.
  6. Dvigovanje bokov (Hip bridge): Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Dvignite medenico, dokler se ne poravnajo vaši boki in stegna. Zadržite za 1-2 sekundi in počasi spustite medenico nazaj na tla. Ponovite 10-15 krat.
  7. Mrtvi dvigi (Deadlifts): Postavite se pred uteži, s stopali razmaknjenimi na širini ramen. Nagnite se naprej, medtem ko držite hrbet naravnost, in primite uteži. Dvignite se, medtem ko stisnete zadnjico in poravnate hrbet. Počasi se spustite nazaj na začetni položaj. Ponovite 8-12 krat.

Tek naj bi bil zabaven in užitek, hkrati pa lahko izboljšuje naše fizično in mentalno zdravje. Razumevanje pravilne tehnike teka nam lahko pomaga preprečiti poškodbe in izboljšati učinkovitost teka. Pomembno pa je tudi, da ne pretiravamo pri napredku in ne pričakujemo prehitrih rezultatov, saj se pri teku in kreiranju kondicije potrebno potrpežljivo vztrajati ter postopoma povečevati intenzivnost in obseg treninga.

Tek je preprosta in dostopna aktivnost, ki jo lahko izvajamo skoraj povsod in kadarkoli. Prav tako pa je tek lahko odlična priložnost za učenje, saj se lahko vsak dan naučimo nekaj novega o tehniki teka, o tem, kako deluje naše telo med tekom, o prehrani in regeneraciji ter o naših zmožnostih in omejitvah. Tek nam omogoča, da se bolje spoznamo in izboljšamo svoje fizično in mentalno zdravje, hkrati pa nas lahko uči tudi o disciplini, vztrajnosti in samodisciplini.

Vesel sem, da se zavedate pomembnosti treninga moči pri teku in zato sem pripravil program, ki tekačem in tekačicam pomaga pri doseganju boljših rezultatov in preprečevanju poškodb.

Spletni program TEKAČ vključuje različne vaje za krepitev mišic, ki so pomembne pri teku, kot so vaje za krepitev zadnje verige mišic, zadnjice, jedra in nog. Program je prilagojen posamezniku in njegovim zmožnostim ter ciljem.

Več o spletnem programu TEKAČ si lahko pogledate TUKAJ.