Načinov, kako lahko izboljšujemo tehniko tekaškega koraka obstaja precej. Redna izvedba tekaških vaj, vaj za povečanje gibljivosti, izvedba smiselnega in varnega trenažnega procesa, preventivne vaje, vaje za izboljšanje agilnosti, so tisti, ki jih svetujem, da jih izvajate čim bolj pogosto!
Poleg naštetim, pa smiselnosti snemanja tekaškega koraka in nadaljnje analize, ne gre prezreti.
Bolj jasna kot je slika, hitreje odpravljamo napake in hitreje napredujemo.
Na videu posnetku tekača, bom pojasnil moje videnje napak, ki jih tekač počne.
- Položaj telesa
Vidna je nagnjenost v smeri naprej, kar je iz vidika prenosa težišča smiselno. Slabost, ki jo opažam, se dogaja v spodnjem ledvenem delu in delu prsnega koša. Namreč v ledvenem delu je vidna precejšna ukrivljenost t.i. »lordoza«. Še preden obrazložim, naj pojasnim, da se pri izvedbi tekaškega koraka, sile potrebne za gibanje telesa, v največji meri izvajajo v bočnem delu. In v kolikor želimo bočni del izkoriščati, mu moramo pri tem ponuditi primerno oporo, preko katere, jim omogoča primerni izkoristek izvedbe sil. In opora, o kateri govorim, se zgodi v trebušni steni in ledvenem delu!
Na posnetku je vidna ukrivljenost ledvenega dela in ukrivljenost trebušne stene v rahli črki »u«. Potrebno je vedeti, da je trup tisti del, na telesu, ki nam ponuja oporo! Če temu ni tako, začne telo iskati kompenzacijo.
In kompenzacija, ki se pri njemu dogaja pripisujem povezavi trup – ledveni del! Potrebno se je naučiti, kako lahko boke dvignemo dovolj visoko in jih imamo ob tem sproščene. Vse to, je mogoče izvesti, če je bočni del dovolj gibljiv in obenem, če se med tekom osredotočamo na del trebušne stene, da ostaja primerno stabilna! Nikakor ne smemo spustiti trebušne stene, kajti ko jo spustimo, se trebušna stena razbremeni (ne ponuja opore) in se zato vse sile prenesejo na ledveni del!
- Ramenski del
Ramenski del je del, ki je pri teku, iz vidika sproščenosti izvedba teka, nujno potreben! Nihalo, ki se dogaja na ramenskem delu – govorim o nihalu rok, je tisto, ki nam pri teku ponuja sproščenost, prenos energije v smeri naprej in prav tako občutek skladnosti delovanja v povezavi roke – noge.
Bolj sproščeno, kot je nihalo, lažje tečemo in manj energije porabimo.
Roka mora biti v položaju za telesom sproščena in odprta. Kót bi moral biti okoli 90 stopinj. Pri njemu je vidno, da je roka zaprta! In ker je zaprta – je nihalo gibanja oteženo! In ker je oteženo, je zgodba jasna – nesproščenost zgornjega dela nihala se prenese na nesproščenost spodnjega dela – nihala nog!
In še zadnja stvar v razmislek – če je roka za telesom primerno odprta, če je ramenski del sproščen, se elastika, ki poteka v diagonalni smeri nasprotne roke in noge (bokov) napne! In če je napeta, bo sila, ki je potrebna za izvedbo aktivnega potiska bočnega dela, izvedena na način, da bo tek postajal bolj efektiven, elastičen in ekonomičen!
- Nihalo noge
Na kratko – kateri pogoji morajo biti izpolnjeni, da lahko govorimo, o primerni izrabi nihala nog, pri teku?
Potrebna je primerna gibljivost bočnega dela, ritnih mišic – gluteus ter stegenskih mišic. Moč gluteus, bicepsov, tibialisa – dvigovalk stopal, mečnih mišic in stopalnega loka. Če zadovoljimo pogojem gibljivosti in moči, je potrebno s pravim trenažnim procesom, dele mišičnih skupin aktivirati na način izvedbe elastične moči!
Na podlagi naštetega in ogleda posnetka opazim slednje pomanjkljivosti:
- Kót med stegnenico in golenico pri prenosu odrivne noge je nekoliko preveč odprt. Odprto nihalo porabi več energije, saj je ročica med stegnenico in golenico daljša! Potrebno bi bilo pogledati gibljivost stegenskih mišic in gibljivost mišice psoas.
- Slaba aktivacija trojne verige (1. Elastičnost gležnjev ter stopal – 2. slaba aktivacija bicepsov, 3. slab zaključek v bočnem delu – zaradi točke 1 in 2, kar da slabši rezultat v točki št. 3 – izkoristek ritne mišice in bokov!
- Mrtvo stopalo – zaradi neprimerne moči in aktivacije (stopal, mečnih mišic, dvigovalk stopal) stopalo ne more biti elastično! In elastično stopalo je nujen pogoj za elastičen tek! Na posnetku je vidno, da njegovo stopalo ob pristanku s tlemi trdo pristane. Stopalo mora biti predhodno pripravljeno na pristanek. In če je pripravljeno – se tetiva, (beri elastika) napne in temu primerno ponudi večjo elastičnost!
Kaj svetujem v smeri izboljšave:
- Izboljšati gibljivost bočnega dela, psoas in stegenskih mišic
- Vaje za krepitev stopal, gležnjev
- Vaje za izboljšanje elastičnost stopal, gležnjev,
- Vaje za aktivacijo zadnje lože – bicepsov
- Bosi teki po travi,
- Redna izvedba tekaških vaj
- Vsaj 1x tedensko izvedba treninga tehnike teka v razdalji 10x100m!
Ob prebranem se bo morda marsikdo zamislil in si dejal, koliko stvari je potrebnih, da lahko tečemo pravilno, varno, učinkovito! Na eni strani lahko brez težav povem, da tako je in ravno to je tisto, kar tek (naj si bo počasnejši ali hitrejši) dela zanimivega! Kajti zabavni del je v tem, ko se zaveš svojih napak in jih s smiselnim trenažnim procesom začneš odpravljati. In na drugi strani pa se zgodi to, da ravno s tem, učenje teka postaja bolj zanimivo. Kajti še tako navidezno nepomemben element, še kako prispeva, k lepši, učinkovitejši in varni izvedbi tekaškega koraka!
In vse to je tek!
Te zanima analiza tvojega tekaškega koraka? Vabim te, da mi pišeš na gasper.predanic@gmail.com in mi napiši, s kakšnimi težavami se pri ukvarjaš. Vem, da tudi tebi lahko izboljšam tekaški korak!