Predstavljam vam jasen, preprost in predvsem zelo učinkovit sistem treninga, ki je primeren za vse, ki vam primanjkuje časa, idej in morda tudi volje za redno vadbo.
Kako sem prišel na to idejo? Zelo pogosto, skoraj vsak dan imam veliko število opravkov, dela s strankami in še kaj bi se našlo, kar tako ali drugače krade moj čas. Ker si ne želim izpustiti lastnega treninga, iščem način, kako kljub omejenemu času opraviti učinkovit trening.
Tako sem prišel na idejo treninga, ki sem ga poimenoval »3vajex3min-2min-1min«.
Kako se ga lotimo, kaj moramo pri njegovi izvedbi poznati in na kaj je potrebno paziti, pa vam razložim v spodnjih vrsticah.
Za trening si izberite 3 različne vaje, ki jih poznate in ki jih lahko pravilno izvajate. Pri izbiri vaj izbirajte med takšnimi vrstami vaj, s katerimi boste krepili glavne mišične skupine. Izbirate lahko med vajami kot so počep, izpadni korak, predklon, sklece, dvigovanje trupa v sede, statično držanje v planku, dvig bokov, stranski plank, statično držanje v počepu ipd. Ker imate na voljo le tri vaje, ki jih boste uporabili v treningu vam svetujem, da si trening sestavite tako, da sta dve vaji »glavni vaji«, ena vaja pa je t.i. »asistenčna vaja«. Cilj asistenčne vaje naj bo, da boste z njo krepili trup (plan, stranski plank, dvig trupa ipd).
V treningu, ki vam ga predstavljam, sem si izbral počep, sklece in statično držanje v planku.
Celotni trening sestavljajo trije različni časovni sklopi.
Na voljo je:
- 3-minutni,
- 2-minutni
- in 1-minutni časovni sklop.
V vsakem časovnem sklopu treninga je potrebno izvesti čim večje število ponovitev izbranih vaj.
Odmor v času trajanja 3-,2- ali 1-minutnega izvajanja vaje, si določite sami in pri tem upoštevajte vašo telesno pripravljenost. Tisti, bolj pripravljeni, boste imeli krajši odmor, manj pripravljeni, pa nekoliko daljšega. Svetujem, da se pri nobenem delu treninga ne zaletite. Strategijo izvajanja vaj si prilagodite glede na izbrano vajo, čas izvajanja in telesno pripravljenost (3min, 2min ali 1 min). Cilj takšnega treninga je, da v vsakem delu naredite čim večje število ponovitev.
Prvi del 3 minut, kjer vsako od vaj izvajate 3 minute.
V kolikor si boste za prvo vajo izbrali počep, je cilj prvega dela 3 minut, da v 3 minutah izvedete čim večje število počepov. Ko končate, si vzemite dobro minuto odmora in nadaljujte z vašo drugo izbrano vajo. Jaz sem si izbral sklece. Ko končate z drugim delom 3 minut, si ponovno vzemite minuto ali dve odmora in nadaljujte z zadnjo vajo 3 minut. Sam sem izbral vajo plank oz. desko. Pri izvedbi velja podobna zgodba – odmor si prilagodite sami. Lahko, da boste vajo izvedeli brez, da bi se kaj vmes odpočili in držali plank celih 3 minut. Lahko pa si boste po minuti in pol, vzeli 20 s odmora in z vajo nadaljevali.
Tako, končali ste s prvim delom 3 minut. Pred vami sta še dva dela.
Drugi del, v katerem vsako od izbranih vaj, izvajate 2 minute. Ko končate z drugim delom, je pred vami še zadnji, 1-minutni del, v katerem vsako od izbranih vaj izvajate 1 minuto.
Ko končate z vsemi tremi deli, si vzemite vsaj 10 minut časa za izvedbo lahkotnega stretchinga delov mišičnih skupin, ki ste jih v treningu uporabljali.
Še za konec:
Trening lahko izvajate 1x, 2x ali 3x tedensko. Odvisno od vaših želja, ciljev, motivacije ter volje. V kolikor ga boste izvajali 2x ali 3x tedensko, vam svetujem, da si med treningi vzamete vsaj en dan počitka.
Ker je motivacija pri izvedbi treninga pomemben dejavnik in ker je potrebno poznati načine, kako jo obdržati na visokem nivoju, je eden od načinov, s katerim si lahko pomagate ta, da sledite sistemu izvedbe treninga 3:1.
3 tedne zaporedoma, izvajate predpisan način treninga »3min:2min:1min«, naj si bo 3x ali vsaj 2x tedensko. V četrtem tednu, naredite le en trening, s katerim boste opravili test vseh treh vaj, ki ste jih izvajali v preteklih 3 tednih.
Pravila v testnem tednu so preprosta: Vsako od vaj, ki jo boste uporabili za testiranje izvedete v maksimalnem številu ponovitev – BREZ POČITKA med samo izvedbo vaje.
Primer: Če boste uporabili vajo počep, izvedete tolikšno število ponovitev, kolikor jih lahko opravite pravilno in dokler vam moč v nogah ter trupu še omogoča pravilno izvedbo. Pomembno je, da med vajo nimate počitka.
Enako velja za drugi dve izbrani vaji. V kolikor vaja, ki jo boste izbrali, ne sestavlja komponenta ponovitve, temveč jo sestavlja časovna komponenta, jo v testnem obdobju izvedete glede na maksimalen čas ponovitve.
Primer: statično držanje v planku – testno – 5,25min brez počitka!
Seveda ni nujno, da sledite načinu 3:1 sistema. Lahko, da boste v enem tednu imeli toliko časa, volje in dobrega počutja, da boste opravili 3 ali celo 4 treninge. Najdite svoj način in sistem, ki vam bo ustrezal, glede na vaše časovne zmožnosti in postavljene cilje.
Verjamem pa, da lahko z tovrstnim načinom treninga dobro napredujete. Še posebej, če boste v njegovi izvedbi konsistentni in disciplinirani.
Konec koncev, potrebujete le dobrih 25 minut za izvedbo predstavljenega treninga 🙂
Prijavi se na brezplačen 60 minutni trening z menoj:
[column type=”one-half” last=”true” fade=”true” fade_animation=”in” fade_animation_offset=”45px”]
Error: Contact form not found.
[/column]