Nekaj dni nazaj sem se na intervju pogovarjal o pomembnosti zadnjične mišice, o tem kakšna je njena vloga ter kako nam pomaga pri boljšem delovanju telesa.
Na kar mi na idejo pride naslednji sklop besed – ritno dominanten. Malo za šalo, veliko za res. Ritno ali bolj pravilno rečeno zadnjično dominanten pomeni, da naša zadnjica začne delovati, kot pač se od zadnjice pričakuje da deluje ?
Zadnjica sestavljajo več mišičnih skupin. Ker vam ne bi želel preveč zakomplicirati življenja z opisovanjem vsake mišice posebej, vam raje napišem kakšno pomembnost ima zadnjica v življenju posameznika?
Na kratko:
Ponuja močno podporo in oporo trupu. Glede na to, da se na trup pripenja medenica postane jasno, da zadnjica nudi medenico še kako potrebno podporo. Močna zadnjica tvori gibanje potiskanja telesa v smeri naprej. Torej sodeluje pri hoji, teku, vzpenjanju po stopnicah, hoji navzdol, potiskanju in dvigovanju bremen. Ne smem pozabiti omeniti, da močna zadnjica ponuja varnost kolenu. Torej močnejša in bolj uporabna kot bo, manj bo težav/bolečin v kolenu in večja bo možnost bolj varnega udejstvovanja, naj si bo v športu ali pa v vsakodnevnih opravilih. Kot pika na I, pa zadnjična mišica varuje hrbet. Saj mu pomaga, da se sile, ki se pojavijo pri vsakdanjih nešportnih in še posebej športnih aktivnostih porazdelijo enakomerno na zadnjico in s tem privarčujejo nepotrebno obremenjevanje hrbta.
Seveda vas zanima moj pristop k treningu zadnjične mišice. Načinov, ki jo krepijo je veliko. Treningi lahko potekajo s prisotnostjo uteži ali brez njih. Na tem mestu bi vam želel predstaviti učinkovit trening brez uteži. Saj velikokrat nimate možnosti, da bi imeli uteži pri sebi, kot tudi to, da je trening z utežmi lahko nevaren, še posebej, če nismo pravilno poučeni o pravilni izvedbi vaj.
Predstavil vam bom osnovne vaje, zaporedje izvedbe, število ponovitev in čas počitka med vajami. Trening lahko izvajate doma. Potrebujete le blazino in seveda nekaj volje za začetek treninga ?
PRVI SKLOP VAJ
1.vaja – dvig bokov, začetni + končni položaj vaje
2.vaja – dvig bokov z eno nogo, začetni + končni položaj vaje
3. vaja – stranski plank začetni + končni položaj vaje
2.sklop vaj
1.vaja – dvig bokov na postelji, začetni + končni položaj
2.vaja – izpadni korak na mestu, začetni+končni položaj
Predstavitev treninga (število ponovitev, serije, odmor )
Vaje sem vam predstavil. Kar še preostane je razlaga, kako se lotimo treninga za našo zadnjico.
Na voljo imamo 5 vaj. Prve tri vaje (PRVI SKLOP) naredimo zaporedoma eno za drugo, temu sledi nekaj minutni odmor in nadaljujemo z izvedbo četrte in pete vaje (DRUGI SKLOP).
PRVI sklop (dvig bokov, dvig bokov z eno nogo, stranski plank)
Naredimo 3 serije vseh vaj. Serija je mišljenja kot prvi, drugi in tretji krog. Počitek med vajami je 30s-45s, med naslednjim krogom 75-90s.
PRVI KROG
Tempo dvigovanja in spuščanja pri prvi in drugi vaji je sledeč. Dvigujemo malce hitreje, vendar ne eksplozivno. V zgornjem položaju zadržimo dobro sekundo in se počasi ( dobra sekunda) vračamo v začetni položaj, kjer sledi nova ponovitev vaje.
Prva vaja : 30 ponovitev
Druga vaja – 15 ponovitev na nogo
Tretja vaja stranski plank 45s-60s na vsako stran
DRUGI KROG
- Prva vaja: 25 ponovitev
- Druga vaja: 12 ponovitev na nogo
- Tretja vaja stranski plank: 45s-60s na vsako stran
TRETJI KROG
- Prva vaja: 40 ponovitev
- Druga vaja: 10 ponovitev na nogo
- Tretja vaja stranski plank: 45s-60s na vsako stran
DRUGI SKLOP VAJ (dvig bokov na postelji, izpadni korak)
Naredimo 4 serije prve in druge vaje. Počitek med vajami je 30s-45s, med naslednjim krogom 75s-90s.
PRVI, TRETJI KROG
- Prva vaja – 20 ponovitev dviga bokov. Dvigujemo in spuščamo v zmernem ritmu. V zgornjem položaju na kratko počakamo, dobro sekundo in se spustimo v začetni položaj.
- Druga vaja – 20 ponovitev izpadni korak na mestu. Spuščamo se dobro sekundo, počakamo in dvignemo enako hitro.
DRUGI, ČETRTI KROG
- Prva vaja – 12 ponovitev dviga bokov – v končnem položaju, torej ko imamo boke dvignjene zadržimo 5s in počasi spuščamo proti tlom do naslednje ponovitve vaje.
- Druga vaja – izpadni korak na mestu – 10 ponovitev na nogo. Tempo dvigovanja in spuščanja je sledeč – proti tlom se spuščamo 5s, zadržimo 2 sekunde in dvigujemo 1s.
Vsak trening zna biti zabaven in učinkovit, če se ga lotimo s pravilno mero znanja, potrpežljivosti in dobre volje. Trening, ki sem vam ga predstavil ne sodi med težje. A kljub rednemu delu boste hitro začutili napredek.
Kot pred vsakim treningom svetujem, da vsaj 10 minut namenite ogrevanju in šele po njem preidete na glavni del treninga. Pri izvedbi vaj ne hitite, bodite pozorni na dihanje in pravilno izvedbo vaje. Glede dihanja je pomembno, da izdihujemo, ko prehajamo iz lažjega položaja v težji položaj. Se pravi v nasprotni smeri vpliva gravitacije naredimo izdih. Edino pri vaji plank na strani, dihamo enakomerno.
Ko zaključite z vajami si vzemite še nekaj minut za lahkotno raztegovanje obremenjenih mišic.
Želim vam obilo veselja in seveda napredka. Bodite konsistentni in napredek je pred vrati ?