Tekaška vadba sredi poletja je lahko pravi užitek, če ne bi bila moteča visoka dnevna temperatura, ki nas ”ubija” in jemlje voljo pa kakršnikoli športni aktivnosti. Močni sončni žarki in visoka temperatura, pregreto ozračje je lahko nevarno za naš organizem. Pri tekaški aktivnosti ne glede na temperaturo ozračja telo odvaja toploto. V primeru, da je temperatura ozračja in vlažnost zraka zelo visoka lahko pride do pregrevanja telesa. Ko je temperatura ozračja blizu temperaturi kože (okoli 34° C) je znojenje naš edini način hlajenja telesa. Potenje in izparevanje znoja je najbolj učinkovit način uravnavanja telesne temperature. Poleg visokih temperatur ozračja je pomembna tudi vlaga v zraku. Bolj, ko je suh zrak lažje je hlajenje v obliki znojenja. Najtežji pogoji za tekača v poletnem času so, ko je vroče in je relativna vlažnost zraka visoka. Znojenje je zelo pomembno za ohranjanje temperaturnega ravnovesja v telesu. Na uravnavanje telesne temperature lahko vplivajo tudi drugi dejavniki osebne lastnosti, kot so starost, bolezen, debelost in uporaba alkoholnih pijač, drog in kofeina.
Kako vplivajo visoke temperature na našo vadbo teka
Visoka temperatura, ki jo lahko spremlja tudi visoka vlažnost zraka pomeni dodaten napor pri naši telesni aktivnosti. Pri počasnem teku v povprečju izgubimo z znojenjem okoli 1 liter tekočine, pri intenzivnejši vadbi pa tudi do 3 litre. Zaradi vročine pride hitreje do utrujenosti, razdražljivosti, kar je posledica napora s katerim poskuša naš organizem uravnavati telesno temperaturo. V tako ekstremnih pogojih lahko pride do hudih motenj, ki se lahko končajo tudi tragično.
Če ne prisluhnemo telesu lahko kmalu pride do vročinske izčrpanosti, ki je posledica velike izgube tekočin in soli preko potenja. Znaki so pretirano potenje, glavobol, slabost, prekomerna utrujenost, mišični krči, povišan srčni utrip, krvni tlak in kratko ter plitvo dihanje. Ko je naše telo v takem stanju je potrebna takojšnja ohladitev telesa. Priporoča se ohladitev s tuširanjem s hladnejšo vodo, nadomestilo elektrolitov z vnosom energetske pijače, počitek in prostor kjer se nahajamo naj bo ohlajen ter izven dosega sončnih žarkov. Če ne prepoznamo pravočasno teh indicev lahko privedemo naše telo do stanja vročinskega udara. To pa pomeni, da naše telo samo ne zmore več nadzorovati telesne temperature. Znojenja ni, telesna temperatura se dvigne, koža je suha, vroča in rdeča. Notranja regulacija telesne temperature ne deluje. Lahko si pomagamo samo z zunanjo regulacijo. V takem stanju je že potrebna nujna medicinska pomoč saj je potrebno telo začeti čim hitreje ohlajati in hidrirati z vnosom tekočine. Pri telesni temperaturi preko 40° C je lahko naše zdravje v življenjski nevarnosti. Pri 41° C lahko nastopi možganska smrt in pri 45° C ni več poti nazaj. Vročinski udar lahko nastopi zelo hitro zato je pomembno, da visoke poletne temperature jemljemo resno se pred njimi zavarujemo, primerno temu tudi določimo intenzivnost vadbe še predno se začnejo težave z našim sistemom, ki nam uravnava telesno temperaturo. Daljše intenzivne teke, ki trajajo več kot uro odsvetujemo, ko se temperatura ozračja dvigne nad 34° C in ko je vlaga v zraku več, kot 60%.
Za varen in uspešen tek
Kljub visokim temperaturam in razgretemu ozračju lahko z ustreznimi ukrepi zagotovimo pogoje, ki nam omogočajo varen in uspešen tek tudi v poletni vročini. Opravimo posvet pri osebnem zdravniku, ki nam svetuje priporoča ali omeji športne aktivnosti v oteženih (visoke temperature, velika vlažnost zraka) vremenskih pogojih. Zelo pomembno je pravilno načrtovanje same vadbe. Pozorni moramo biti tako na količino, kot intenzivnost vadbe. Poteka naj tako, da se izogibamo najbolj vročim delom dneva, da poskušamo čim več časa preteči po senci ali po terenu, kjer nas pred sončnimi žarki zavarujejo drevesa ali objekti. Kako pomembna je prava hidracija pred in med tekom pove podatek, da izguba vode v višini okoli 3% telesne teže med vadbo lahko zmanjša naše aerobne sposobnosti tudi do 20%.Vzdržujmo ravnotežje tekočin v našem telesu z načinom pogostega uživanja manjših količin tekočine. In na kaj naj bomo pred in med vadbo še posebej pozorni.
Prilagajanje na visoke temperature
Če imamo možnost se na poletno vročino lahko pripravimo tudi tako, da vsaj teden dni ali kak dan več tečemo nekoliko zmanjšanj obseg vadbe. Tudi intenzivnost tekov je manjša in izberemo si najbolj ugoden termin v dnevu za varno vadbo. Za tek so najbolj primerne zgodnje jutranje ure ali pozne večerne ure. Če imamo možnost izkoristimo gozdne poti, ki se vijejo pod krošnjami dreves. Izogibajte se teku po vročem asfaltu ali odprtem cestišču, kjer smo direktno izpostavljeni sončnim žarkom.
Izbira prave tekaške opreme
Letna tekaška oblačila naj bodo lahka, udobna in svetlejše barve. Kroji naj bodo ohlapni in udobni. Ne tecite v majicah z dolgimi rokavi ali dolgih hlačah. S tako opremo zmanjšujemo možnost znojenja in posledično zmanjšujemo že tako oteženo hlajenje telesa. Materiali morajo biti tehnično dovršeni, da odvajajo znoj in toploto od kože na zunanjo stran tekaške garderobe. Tako tekočina hitreje izhlapi sami pa imamo bolj udoben občutek in telo se hitreje hladi. Izogibajmo se bombažnim oblačilom, ker vpijajo znoj, ki se ne izloča na zunanjo stran oblačila in onemogoča hlajenje. Poleg tega se mokro oblačilo prilepi na kožo, kar je neudobno, zmanjša se možnost hlajenja in nam otežuje gibanje.
Zaščita pred UV žarki in insekti
V sončnih dneh ne smemo pozabiti na zaščito kože in oči pred sončnimi žarki. Po izpostavljenih delih telesa, kot so roke in noge se pred začetkom teka zaščitimo z zaščitno kremo pred soncem z visokim zaščitnim faktorjem (vsaj 30 SPF). Zaščitno kremo nanesemo na vse dele telesa, ki so med tekom dlje časa izpostavljeni sončnim žarkom. Obvezna oprema tekača poleti so tudi sončna očala, ki filtrirajo UVA in UVB žarke. Po zapisih strokovnjakov so močni sončni žarki zelo nevarni ne samo za kožo temveč tudi za oči. Oči lahko zaščitimo tudi z vizirjem ali kapo s ščitnikom. Kapa ali kakšno drugo pokrivalo nam zaščiti tudi glavo pred močno sončno pripeko. Glava je med tekom močno izpostavljena in jo je potrebno zaščititi saj se preko nje izloča velik procent tekočine znoja, da je omogočena kontrola temperature organizma. Če tečemo pretežno po gozdnih poteh ni zanemarljiva tudi zaščita pred insekti še posebno pred klopi.
Dehidracija
Izsušitev ali dehidracija nastane, kadar je izguba vode večja od vnosa. Do nje lahko pride zaradi nezadostnega pitja tekočine, prekomernega znojenja, zvišane telesne temperature ali nekaterih bolezni, ki jih spremlja povečano izločanje vode, kot je npr. sladkorna bolezen. Do izsušitve lahko privede tudi zaradi jemanje diuretikov – zdravil, ki v ledvicah pospešijo izločanje soli in vode. Kako vemo ali pijemo dovolj? Barva našega urina nam pove ali je naše telo pravilno hidrirano ali ne. Pri pravilni hidraciji telesa je barva urina svetlo rumena ali bolj brezbarvna. Znak da zaužijemo premajhno količino tekočine je da je barva našega urina temno rumena lahko celo bolj rjava z močnim vonjem. Če pijemo dovolj tekočine in imamo kljub temu temno rjavo barvo urina to lahko pomeni tudi kak bolezenski znak. Dobro prepojeno telo s tekočino vpliva na pravilno delovanje ledvic in izločanje urina.
Primerna hidracija za tek po vročini
Izločanje znoja se poveča glede na intenzivnost vadbe. Med vadbo je tudi prekrvavitev kože večja, intenzivnejša. Telo za svoje hlajenje potrebuje vodo, ki pa je ne proizvaja zato jo je potrebno vnesti v organizem s pitjem. Zaradi povečanega znojenja in ohlajanja telesa so potrebe po vodi še toliko večje. Podatek, da že 2% izguba vode pomeni tudi do 20% slabši rezultat. Če je izguba okoli 5% se naše telesne sposobnosti zmanjšajo za 20 do 30%. Pri 10% izgubi vode pa že lahko nastopi vročinska kap ali pa tudi smrt. Zato je zelo pomemben pravilen in pravočasen vnos tekočine v naše telo. Ko postanemo žejni je skrajni čas za hidracijo telesa. To pomeni, da smo že izgubili procent ali dva tekočine in da moramo začeti nujno piti. Nasvet, ki ga je dobro upoštevati je da začnimo s pitjem tekočine že veliko prej predno postanemo žejni. Ko smo žejni je izguba tekočine v telesu že prisotna in glede na to da procesi v telesu potekajo počasi bo pitje tekočine z zamikom vplivala na uspešno in pravočasno hidracijo telesa.
Kaj in koliko piti
Daljši ko je tek bolje pomembno je da vodi dodajamo tudi elektrolite, ki se izločajo s znojenjem. Uživajmo manj sladke in ne prehladne napitke. Priporoča se voda ali manj sladke izotonične napitke. Prav tako naj ne bo pijača pretopla saj je zaradi temperature tudi težje izločanje. Pijača, ki jo zaužijemo naj ima med 15 in 18°C če je to v vročini mogoče. V vročini tudi ni dobro, če pretiravamo z uživanjem pijače. Pijemo v malih odmerkih preko celega dne. Pred vadbo oziroma pol ure pred tekom spijemo 0,5 litra tekočine ter nato še 0,3 litra pijače 10 do 15 minut pred vadbo. Med vadbo od 0,2 do 0,3litra vsakih 15-20 minut teka. To velja za daljše teke od 1 ure. Po vadbi pa zaužijemo od 0,5 do 0,7 litra tekočine na 0,5 kg izgubljene teže.
Npr. Če med tekom izgubimo 1,5 kg telesne teže potem moramo po teku zaužiti vsaj 1,5 do 2,1 litra tekočine.
Izogibajmo se pitju sladkih napitkov, kot so čaj, sadni sokovi, gazirane pijače, pivo in alkohol. Tudi kava ni priporočljiva. Alkohol in kofein delujeta diuretično, kar pomeni da povečujeta izločanje vode v urin in povečujeta dehidracijo.
Uporabni nasveti za varen in lažji tek pri visokih temperaturah v poletnem času
- Pred tekaško vadbo se oprhajte s hladno vodo, če ni vetra in niste preveč občutljivi si lahko tudi zmočite lase. Ne pozabite na pokrivalo, ki naj bo bele barve.
- Pred tekom povečajte tudi količino zaužite soli ali napitka, ki vsebuje tudi NaCl (natrijev klorid)
- Za tek si izberite tako traso, da lahko na vmesni lokaciji pridobite svežo vodo za dodatno hidracijo telesa in tudi za osvežitev, da si zmočite glavo in lase.
- Izogibajte se pitju alkoholnih in gaziranih pijač, sadnih sokov in sladkih napitkov.
- Prav tako se v vročini pred vadbo izogibajte vnosu zdravil, ki vsebujejo antihistamine, ki pospešujejo dehidracijo, še posebno če tečete na daljše razdalje.
- Prilagodite dolžino in intenzivnost vadbe glede na vremenske pogoje.
- Če med tekom občutite slabost, vrtoglavico, ste omotični in imate lepljivo kožo prekinite s tekom in poiščite senco ter zaužijte ohlajeno pijačo.
- Po končanem teku se ohladite v naravni senci in vnesite zadostno količino pijače v telo.
- Če imate težave s srcem, ožiljem ali dihanjem, jemljete zdravila se pred vadbo v vročini posvetujte s svojim osebnim zdravnikom, ki vam bo svetoval ali je za vas primerno da tečete v tako težkih vremenskih pogojih za vaš organizem.
V kolikor si želite vodenega tekaškega napredka kliknite TUKAJ in si izberite sebi primeren program.
Članek napisal: Beno Piškur