Pred časom sem prebral na enem od socialnih forumov tudi prispevek ali bolje rečeno diskusijo o teku. Zanimivo branje. V bistvu je bila tema diskusije pristop in način predstavljanja teka široki množici ljudi. O teku se v zadnjih letih veliko piše, veliko je takšnih in drugačnih strokovnjakov, ki so začutili, da se da s tem kar dobro zaslužiti, predvsem naivnim ljudem ponuditi znanstveni pristop k eni najbolj razširjeni, najbolj množični in v bistvu najbolj enostavni rekreaciji.
Tek je zelo preprost in tako ga je potrebno jemati. Brez velike filozofije in znanosti se da preprosto začeti, enostavno nadaljevati in ob temu uživati. Cilji posameznikov so različni in prav je tako, saj smo si ljudje med seboj različni. Nekateri pretiravajo, drugi so manj odločni in pesimistični, tretji realno gledajo na stvari, zato je tudi toliko mnenj, sugestij in dialogov. Naš pristop k teku naj bi bil preprost, razumljiv, enostaven in dostopen vsem tistim, ki kolebajo ali bi in kako bi začeli. Namenjen je predvsem tistim, ki so v tekaški aktivnosti začetniki, ki jim življenjske obveznosti ne dopuščajo veliko prostega časa, vendar si želijo narediti nekaj za sebe, za boljše počutje. Tek vam mora biti predvsem sprostitev in način, kako se čim bolj enostavno izogniti, stresom, depresijam, nezdravemu načinu življenja, kroničnim boleznim in ostati fit tudi v zrelih leti. Prav za vas, ki nimate posebnih tekmovalnih ambicij, ki si želite teči v naravi sami ali v družbi je tek idealna oblika rekreacije.
Zakaj tek ? Predvsem zato, ker je enostavna in najcenejša oblika zdrave rekreacije.
Tečemo lahko praktično povsod. Ne potrebujemo posebnih športnih objektov, plačevanja članarin in usklajevanja prostega termina s prijatelji. Vse lahko naredimo sami kadarkoli in kjerkoli. To je velika prednost v današnjem načinu življenja, ko nam vedno zmanjkuje prostega časa. Tečete lahko počasi, hitro, vmes lahko hodite, opazujete okolico ali pa se posvetite sebi. Med tekom si lahko vzamete čas za razmislek o resnih stvareh, težavah, problemih, ki vas čez dan obremenjujejo. Tečete lahko v družbi ali sami, saj počasen tek vam lahko omogoča tudi klepet. Lahko med tekom poslušate glasbo ali pa uživate v neokrnjeni naravi in uživate v miru in tišini, ki vas obdaja. Tek vam glede tega omogoča neomejeno možnosti. Teči lahko začnemo že zelo mladi, čeprav prav pri mladih tek kot oblika rekreacije ni najbolj priljubljen. S starostjo je tek vedno bolj pogosta oblika rekreacije, predvsem zaradi enostavnosti in nezahtevnosti. Če nimamo večjih zdravstvenih težav in imamo še voljo po gibanju nam je tek rekreacija, ki jo lahko izvajamo še v pozno starost. Pri teku je tudi energetski učinek na organizem zelo velik.
Malo je športnih aktivnosti, kjer bi bila poraba kalorij na časovno enoto tako velika, kot pri teku.
Pred začetkom vadbe teka je priporočljivo, da se o svoji odločitvi posvetujete tudi z vašim osebnim zdravnikom.
Lahko, da ste bili dlje časa fizično neaktivni, da vas pesti prekomerna telesna teža, da imate ali ste imeli zdravstvene težave, da ste starejši. Vse to so razlogi, da je posvet in tudi pregled pri zdravniku nujen, predno začnete z redno tekaško vadbo. Zdravnik vam lahko glede na vašo zdravstveno anamnezo celo odsvetuje redno ukvarjanje s tekom.
Kako se opremimo za varen in udoben tek. To, da je tek zagotovo najcenejša oblika rekreacije je znano vsem. Ne potrebujemo prav veliko opreme za varen in udoben tek. Najbolj pomemben in najdražji del opreme so tekaški copati. Prav od tekaške obutve je odvisno kako dobro se boste med tekom počutili. Izbira ni tako preprosta in enostavna. Zelo je pomembno, da najdete sebi prave, saj drugače lahko tek, ki smo se ga tako veselili postane prava nočna mora. In to zaradi prehitro kupljenih ali slabo izbranih tekaških copat. Na kaj moramo biti pozorni pri nakupu. Tekaško opremo vedno kupujmo v za to specializirani trgovini, kjer nam bodo znali pravilno svetovati pri izbiri in nakupu. Ni pomembna barva, dizajn ali oblika, veliko bolj pomembna je funkcionalnost in počutje. Tudi cena je pomembna saj vemo, da kvalitetni in dobri copati niso najbolj poceni. Vendar, če je naš namen resen in dolgoročen nam nekaj deset eurov ne sme biti jeziček na tehtnici pri nakupu in izbiri ustreznih copat.
Kako izbrati tekaške copate?
Izbira copat je odvisna od vaše telesne teže, postavljanja stopala, oblike in širine stopala, tehnike teka, podlage, kjer tečete in vaše intenzivnosti ukvarjanja s tekom. Bolj ste zasvojeni s tekom bolj “hitre copate” potrebujete. Kaj to pomeni? Tisti, ki ste zmožni in vam vaše psihofizične sposobnosti to omogočajo, da tečete hitreje, za tiste je nekoliko bolj pomembno, da si izberete udobne, lažje blazinjene copate. Za tiste manj zagrete tekače pa je pomembno pri izbiri, da so copati čim bolj udobni, dobro blazinjeni, stabilni in tudi nekoliko bolj kompaktni. Teža takih copat je nekoliko večja.
Pri tekačih začetnikih je pomembno, da je tekaški korak varen, da ima tekač stabilen in varen copat, ki ga obvaruje pred morebitnimi poškodbami.
Teža ni tako pomembna. Vsaj ne v začetnem obdobju vadbe. Pri izbiri je zelo pomembno, da vemo kako postavljamo stopalo. Postavljanje ali zvračanje stopala navznoter imenujemo pronacija. Postavljanje stopala navzven imenujemo supinacija. Nevtralno postavljanje stopala je da stopalo postavljamo naravnost po celotnem delu stopala. Tekači, ki imajo pronacijo morajo biti zelo pozorni pri pravilni izbir. Izbrati moramo obutev, ki je dovolj dobro ojačana v srednjem stopalnem delu in v zadnjem petnem delu, da nam pri teku obutev ne omogoča prekomerne pronacije stopala. Za supinatorje in nevtralne tekače je izbira obutve bolj enostavna saj izberemo nevtralen copat, ki je enakomerno ojačan v celotnem stopalnem delu in nudi dobro blaženje po celem podplatu. S pronacijo in supinacijo je tesno povezana tudi oblika stopalnega loka. Višji je stopalni lok, večje je lahko zvračanje stopala navzven – supinacija. Nižji je stopalni lok, bolj ploska so stopala večja je možnost za prekomerno zvračanje stopala navznoter – pronacija. Pravilna izbira copat nam omogoča zdrav, udoben in varen tek. Bolečine zaradi napačno izbranih copat in poškodbe nas bodo samo odvrnile od vadbe teka.
Razlika me ženskimi in moškimi modeli je velika. Ženske so po konstituciji drugačne od moških. Ženske so v bokih širše, zato je postavljanje in gibanje nog drugačno, kot pri moških. Drugačna je tudi oblika stopala in tudi teža je v povprečju nižja. Vsi ti dejavniki vplivajo na pravilno izbiro tekaške obutve.
Kaj je najbolj pomembno pri izbiri tekaške garderobe?
Tekaška garderoba je manj pomemben del tekaške opreme vendar je prijetneje, če se med tekom počutimo udobno in sproščeno. K temu v veliki meri pripomore pravilen izbor oblačila, ki ga oblečemo za tek.
- Tekaška oblačila morajo biti enostavna, udobna, funkcionalna, lahka, navzven morajo odvajati vlago (znoj) in v slabem vremenu obvarovati pred ohlajanjem, vetrom in nizkimi temperaturami.
Izbira bombažnih majic ni pravilna. Prave tekaške majice so narejene po večini iz sintetičnih materialov. Ti materiali so prijazni za kožo, zračni in izločajo vlago (znoj) na zunanjo stran oblačila. Koža ostaja suha in s tem zmanjšamo možnost za prehlad. V toplejših dneh je dovolj, da imamo oblečeno tekaško majico, ki je udobna, zračna in odvaja vlago na zunanjo stran oblačila. Tekaške hlače so lahko krajše ali daljše najbolj pomembno je da nas pri teku ne ovirajo, so udobne in narejene iz materialov, ki so dovolj elastični, da nas pri tekaškem koraku ne ovirajo. Zelo pomembno je tudi, da se za tek ne oblečemo preveč.
- Nepisano pravilo je, da se oblečemo tako kot, da je temperatura zraka 10˚C manj, kot dejansko je. Npr. Če tečemo pri temperaturi zraka 13˚ C, se oblečemo, kot pri 23˚C. Večina tekačev začetnikov se obleče preveč in to je lahko med tekom postane moteče.
Tekaški anorak, vetrovko oblečemo samo v primeru, da piha močan veter, ali da močno dežuje ali sneži. Vetrovka nam omogoča, da ohranjamo potrebno toploto za nemoteno delovanje organizma.
Vsak začetek je težak. Tudi s tekom ni nič drugače
Najbolj pomembno je da se lotimo teka postopoma in po pameti. Ko začnemo teči je veliko lažje. Hitrost naj bo nizka in naši trenutni psihofizični pripravljenosti primerna. Daljša gibalna abstinenca nas je postavila na realna tla, ne moremo teči hitro in dlje časa. Organizem se upre. Nekateri bodo morali začeti počasi in med tekom vključevati tudi nekaj minut hoje. Naj vam ne bo nerodno. Kombinacija teka in hoje je tudi nek način vadbe, ki vas lahko pripelje na zavidljivo tekaško raven. Za začetek vam bo mogoče celo smešno zakaj je napor tako nezahteven, energetsko nizek vendar je zelo pomembno, da postopoma pripravimo organizem na bolj intenzivne in daljše napore. Postopoma po občutku zmanjšujmo količino hoje in povečujmo količino teka. Po nekaj tednih naj bi bila hoja med tekom le še spomin. Le tako se bomo tudi izognili začetniškim težavam, kot so boleče mišice, prekomerna utrujenost, apatičnost, pomanjkanje motivacije in misli, da prenehamo z vadbo. Na začetku naj bo vadba lažja manj intenzivna dva do trikrat tedensko. Postopoma se količina vadbe povečuje. Nikoli ne smemo povečevati količino in intenzivnost vadbe. Ali eno ali drugo, oboje na enkrat ne gre. Med dnevi, ko tečemo si vzamemo prosto in se ne ukvarjamo s drugimi vzdržljivostnimi športi.
Tudi odmor ali počitek je del vadbe, ki je še kako pomemben pri načrtovanju vadbe teka.
Da vam tek ne postane prehitro dolgočasen se lahko med tekom ustavite in naredite vaje. Po krajšem manj intenzivnem teku, ki naj bo del ogrevanja lahko naredite nekaj razteznih vaj oz. vaj za izboljšanje mobilnosti.
- Kliknite TUKAJ in si poglejte 18 vaj, ki vam jih priporočam.
Zelo priporočljivo za lažji in bolj varen tek. Po končanem tekaškem delu vadbe naredite še nekaj vaj za ohlajanje, ki bodo pripomogle, k umiritvi srčnega utripa.
- Video, kjer razložim način, kako se umiriti si lahko pogledate TUKAJ.
Tako se bomo po samem teku veliko bolje počutili in tudi zmanjšali možnost nastanka poškodb. Pri tekaški vadbi je zelo pomembna rednost vadbe in kontinuiteta. Več ko bo daljših premorov med samo vadbo težje vam bo začeti. Izogibajte se tega.
Na začetku je tudi pomembna pravilna izbira tekaške podlage in terena.
Proga za tek naj ne bo prenaporna, preveč valovita in podlaga pretrda. Izberite si mehkejšo ravno podlago, kot so gozdne poti, kolovozi, poti v parkih, manj prometne makadamske ceste in travnate površine. Izogibajte se asfaltnim in betonskim podlagam. Čim bolj naravno okolje, mehka podlaga bo blagodejno vplivala na vaš tek in dobro počutje. Če imamo težavo s prekomerno telesno težo, je to še toliko bolj pomembno, da tečemo po mehkejši podlagi saj tek pomeni veliko obremenitev za sklepe in hrbtenico.
Tečemo lahko sami ali v družbi. Nekateri so na teku radi sami s seboj in vzamejo tek kot neke vrsto meditacijo. Med tekom lažje in bolj racionalno razmišljajo o preteklih dogodkih ali pa snujejo načrte za prihodnost. Tek vam to omogoča. In druge vrste tekači potrebujejo vzpodbudo in si poiščejo tekaško družbo, da se lažje odpravijo na tek. Težko gredo sami v družbi je vse veliko lažje in čas hitreje mine. Če je družba prijetna, nežnejša bolj ženska, je še toliko bolje. Zelo pomembno je, da hitrost teka ustreza vsem v družbi. Če je prehitro ni dobro, prepočasen tek pa tudi ne nudi pravega učinka. Izbira kako boste tekli je vaša.
Za začetek je bilo dovolj informacij, kako in na kakšen način se lotimo teka. Čim bolj preprosto in čim manj filozofije.
Pomembno je da ne delate prevelikih napak, da želite prekmalu, preveč in prehitro. Vaš osnovni cilj je da tečete in se ne obremenjujete s časom in razdaljo, ki ste jo pretekli. Pomembno je vaše dobro počutje, da ohranjate bistro glavo, da ste zdravi in uspešni. S tekom po pameti verjamem, da vam bo to tudi uspelo. Želim vam čim lažji začetek in lahkoten tekaški korak brez poškodb.
Na tem mestu vam zna priti prav moj » Online programu tekač « , ki je zasnovan za krepitev tistih mišic, ki omogočajo lažji, bolj varen in bolj ekonomičen tek. Pomagal vam bo zmanjšati bolečine v sklepih, krepitvi moči, izboljšal gibljivost, stabilnost, kontrolo v gibanju, posledično boste lahko tekle dlje časa, se hitreje regenerirale in izboljšale tekaške rezultate.
Za vse, ki si želite tekaških treningov v živo, si lahko vse tekaške storitve ogledate tukaj.
Članek napisal: Beno Piškur