Razvoj moči tekaškega koraka

V tokratnem članku bom spregovoril o pomenu treninga za razvoj moči tekaškega koraka, ki sodi med temeljne sestavine trenažnega procesa in samega napredka.  Pri pogovoru z vadečimi,  pogosto naletim na podobne odgovore, ko jih povprašam, kakšne tekaške treninge izvajajo. Večina jih odgovori, da se ne poslužujejo nobenih posebnih načinov, temveč samo, da tečejo na krajše in nekoliko daljše razdalje.  In tu se zgodba uporabe “drugačnih” načinov treninga ustavi.  

Pomembna je kvaliteta in ne kvantiteta treninga, prav tako tudi raznolikost. Kajti raznolikost omogoča boljšo adaptacijo telesa in katera vodi do to boljše fizične pripravljenosti.

In če počnemo vedno vse enako, potem ne pričakujemo drugačnih – boljših rezultatov. Smiselno se je ustaviti in pregledati kje smo, kaj delamo in česa si želimo. In ker govorimo o razvoju tekaške moči, si želim, da boste omenjeni del bolje razumeli in v njem  uvideli dodano vrednost, ki vam jo lahko izvedba treninga za razvoj tekaške moči, kot je tek v klanec lahko prinese.

Zakaj je razvoj tekaške moči za tekače-ice tako pomembno?

Z razvojem tekaške moči razvijamo mišične skupine, ki jih za tekaški korak potrebujemo. Ker ljudje postajam čedalje bolj sedeča populacija, s sedenjem zaviramo razvoj mišičnih skupin, ki jih za tek potrebujemo.  Zaradi sedenja so najbolj na udaru mišice zadnje verige, med katere sodijo mečne in zadnje stegenske mišice (biceps) ter ritna mišica oz. gluteus. Če si želimo učinkovito teči, je razvoj zadnjičnih mišic nujno potreben!  Kajti one so tiste, ki nam pomagajo pri izvedbi varnega in učinkovitega tekaškega koraka.

Če se sprašujete, čemu tolikšna pozornost krepitvi zadnjičnih mišic, naj omenim, da zaradi razmerja moči prednjih in zadnjih stegenskih mišic. Prednjo verigo mišic imamo premočno, zadnjo verigo prešibko. Takšno razmerje je iz vidika izvedbe tekaškega koraka povsem neuporabno. In z razvijanjem tekaške moči izboljšujemo razmerje zadnje verige, da postaja močnejša ter učinkovitejša. Zadnja veriga je ključ do premika. Je ključ, ki vam po pomaga, da lahko tečemo lepše, ekonomično in predvsem, da z manjšo možnostjo nastanka tekaških poškodb.

O pravilni in učinkoviti izvedbi tekaškega koraka  govorimo, ko znamo uporabiti zadnjo verigo mišičnih skupin. Prednja veriga (stegenske mišice) nam pri teku služijo v pomoč pri stabilizaciji (opori noge ), pri teku  v navkreber ter pri izvedbi startnih pospeškov, kjer je potrebno v najkrajšem času razviti največjo hitrost.  Vse ostalo, kar se navezuje na izvedbo teka in obenem izvedbo treninga tekaške moči, je odgovorna skupina zadnjičnih mišic.

Prednosti izvedbe teka v klanec:

  1. Izboljšuje moč tekaškega koraka.
  2. Prisili nas, da se naučimo teka preko sredinskega dela
  3. Ker je zunanji impulz (beri – naklon) večji, moramo za premik telesa uporabiti več moči! Večja moč = krepitev mišičnih skupin prednje in zadnje verige.
  4. Krepi moč rok – bolj aktivni kot smo z rokami, lažje izvedemo tekaški korak!
  5. Krepi moč trupa – Gravitacija nas sili proti tlom. In ker je pri teku navkreber učinek gravitacije (zaradi nagnjenosti trupa naprej), še večji, je potrebna večja aktivacija mišičnih skupin trebušne stene.
  6. Krepitev ritnih mišic – ritna mišica je ekstenzor kolka in pri izvedbi tekaškega koraka zaključuje njegovo gibanje, saj potiska boke v smeri naprej. In ker se pravilni tek začne in konča v bočnem delu je tek v klanec tisti, ki vam bo izboljšuje moč ritne mišice!
  7. Krepitev stopalnih mišic – nikakor si ne smemo privoščiti, da bi pri izvedbi teka v klanec naša stopala pri pristanku ostala mehka. Nuditi nam morajo oporo, da se lahko preko njih izvede tekaški korak, saj zaključujejo verigo gibanja. Moč stopalnih mišic je pri teku zelo pomemben faktor.

S tekom v klanec, kot sem že omenil,  krepimo tudi stegenske mišice. Saj se moramo, če želimo narediti korak, nagniti naprej in izvesti odriv. Vendar naj vas to ne zavede. Redko tečemo v takšnem položaju. Pomembno je, da nas tek v klanec nauči pridobiti občutek, ki ga potrebujemo za razvoj in aktivacijo zadnjičnih mišic.

Za lažjo predstavo si oglejte prispevek, ko pri izvedbi koraka storim vse, da lahko čim bolj učinkovito premaknem telo v smeri naprej. Vse poteka usklajeno. Obe nihali, (roke, noge), pogled usmerjen naprej, stična točka pod seboj (v klanec nekako skorajda ne gre drugače), zaključek tekaškega koraka (krčenje ritne mišice). In ravno v momentu, ko odrivna noga zapusti stik s tlemi (pride do odriva) – je želja, da se čim hitreje ponovno vrne v pripravo na nov odriv. Tej fazi, kot smo se že naučili, pravimo faza zamaha. Da je faza zamaha res učinkovita morata biti izpolnjena dva pogoja.

  1. Kratka ročica gibanja
  2. Sprostitev nihala – »recovery phase«

Da ročica postane kratka,  je odgovorna mišica zadnje verige »biceps«, ki ima vlogo fleksorja, ki poskrbi, za krčenje noge v kolenskem delu. In krčenje zadnjičnih mišic iz vidika izvedbe tekaškega koraka pomaga pri njegovi učinkoviti izvedbil Krajša kot je ročica, hitrejša je noga in obratno! Drugi pogoj, ki sem ga poimenoval »recovery phase« se navezuje na sprostitev nihala – brez njegove pomoči, se bomo hitro utrudili in izgubljali nepotrebno energijo!

In še za konec…….

Če počnemo vse enako, ne smemo pričakovati boljših rezultatov. Beseda »boljših« se pri mojem pisanju o teku, vedno navezuje na tehniko teka! Kajti žal je tako, da se tehniki teka posveča premalo pozornosti. Da lahko tehnika teka postane učinkovita, se je potrebno vprašati, kakšne občutke doživljamo ko tečemo? Mar res tečem pravilno? Ne izgubljam nepotrebne energije? Si morda s tekom celo škodujem? Vse to sem se spraševal tudi sam in še vedno se! Tudi ko sem tekel v klanec, sem s pomočjo lastnih občutkov iskal možnost izvedbe učinkovitega (močnega) tekaškega koraka.

In zavedanje, opazovanje, poslušanje, je tisto, kar nam pri teku res lahko pomaga. Saj nas vodi do povsem novega področja, kjer se šele zabavni del teka dobro začne 🙂

GP