Ko pomislimo na trebušne mišice jih velika večina še vedno pomisli na lepo oblikovane, morda celo seksi zapeljive mišice. Le malokdo pa se zaveda drugega pomena trebušne stene, ki gre sicer ob primerni in redni aktivnosti in smiselnem načinu prehranjevanja tudi z roko v roki z napisanimi mislimi o six ali eight packih. Poleg tega je njihova glavna vloga ohranjanje pokončne telesne drže.
Six packe verjamem, da si želite mnogi in predvsem tisti, ki precej časa namenite aktivnostmi, ki bi vas morda pripeljale do tako želenega ravnega trebuščka, na katerem bi se videli tudi six packi.
Četudi six packov še nimate, imate morda pred nekom, ki jih že ima, veliko prednost, ko je govora o učinkovitosti trebušne stene. Zakaj? Mišica prednje strani trebušne stene, ki jo imenujemo »rectus abdominus, je veliki večini poznana tudi kot »six packi«, ki so zelo dobro vidni, če imate v predelu trebušne stene manj telesne maščobe, ki bi lahko zakrivala njihovo vidnost. Notranje mišice pa so sestavni del trebušne stene, ogrodja, ki drži vse skupaj na mestu! Če so notranji deli šibki, vam moč zunanjih – večjih delov mišičnih skupin trebušne stene, kaj dosti pri stabilnosti trupa ne pomaga. Močnejše notranje ogrodje namreč zagotavlja trdnejšo osnovo. Trdnejša osnova pa pomeni večjo varnost, kakovost in učinkovitost, ki jo tako ali drugače potrebujemo pri vsakodnevnih opravilih, še posebno pa pri ukvarjanju s športnimi aktivnostmi.
Vloga mišic je, da se upirajo teži ali obremenitvam, ki nastanejo zaradi vpliva gravitacijske sile, ki na naše telo. Ker je vpliv gravitacije tisti, ki ga ne moremo spremeniti, nam tako preostane le učenje in spoznavanje, kako dejansko ukrepati in okrepiti trebušno steno.
Gravitacija in njen vpliv na telo:
Za lažje razumevanje pomena trebušne stene, ne smem mimo gravitacije in njenega vpliva na telo. Dobro razumevanje fizike, nam namreč pomaga razumeti, zakaj vse tiste »old school« vaje za krepitev trebušne stene niso primerne in so celo škodljive, še posebej, če govorimo o varnemnapredku in uporabnosti trebušne stene.
Vprašanje – kam bi padli, če ne bi imeli trebušnih mišic oz., če naša trebušna stena ne bi imela toliko moči, da bi zadrževala težo okostja in samega vpliva gravitacije na telo? Padli bi na nos. Dejansko bi se prepognili na pol. Takoj nam postane jasno, da izbor vaj, ki jih morda še vedno uporabljate za krepitev trebušne stene in ki delujejo na način približevanja mišičnih narastišč ni smiselno početje.
To pa zaradi tega, ker s takšnim početjem dejansko gravitaciji dajemo pomoč in povečujemo silo na telo. Smiselna je torej uporaba vaj, ki nasprotujejo gravitaciji. Takšno vlogo opravljajo tudi mišice stranske trebušne stene. Če bi trup sestavljale le prednje mišice, bi se ob vsakršni rotaciji ali stranskem nagibu, ponovno upognili in verjetno padli na tla!
Trebušna stena nam mora ponujati stabilnost in sicer takšno, s katero nasprotujemo silam, ki nastanejo zaradi vpliva gravitacije in obenem zaradi vpliva aktivnostih (hoja, tek, dvigovanje bremen, nošenje bremen v eni roki, nošenje otroka, vrečk iz trgovine).
Prav tako ne smem spregledati pomena mišic pri telesni drži in hrbtenici. Ko omenjam hrbtenico, se ne mislim posvetiti njeni anatomski zgradbi, kar bi znalo biti nekoliko prezahtevno branje. Želel pa bi pojasniti njene poglavitne funkcije:
Hrbtenica deluje kot vzmet. Elastičnost, prožnost, stabilnost, rotacija, gibljivost, to so lastnosti vzmeti. Ker pa se hrbtenica dnevno spopada z dejavniki, ki vplivajo na vse naštete lastnosti, je razumljivo, da ji moramo ponuditi vse, kar potrebuje za njeno dobro delovanje.
Hrbtenico sestavljajo vretenca in medvretenčne ploščice, iz vseh strani pa jih obdajajo mišice, ki vplivajo na njihov položaj v prostoru.
Hrbtenica se nahaja na posteriorni (zadnji strani) telesa.Za še lažje razumevanje smiselne krepitve trebušne stene je omenjeni podatek ključen. Ker se hrbtenica, kljub temu, da je os našega telesa, nahaja na zadnji strani telesa, nam takšno razumevanja pomaga odgovoriti na vprašanje, zakaj ni priporočljivo uporabljati izključno (je že prav, da se krepi sprednjo stran, ker to predstavlja sprednji steber, ampak je potrebno krepiti tudi stranski del trebušne stene), vaj, ki krepijo anterirono (sprednjo) stran telesa, saj s takšnimi vajami, trup še bolj upogiba v smeri naprej oz. ga potiska proti tlom.
Namreč na eni strani imamo gravitacijo in na drugi strani zastarelo izvedbo vaj, s katerimi želimo krepiti trebušno steno. Poleg vsega pa še kopico dejavnikov, ki negativno vplivajo na funkcijo ter zdravje hrbtenice.
Naštevam le nekaj negativnih vplivov, do katerih prihaja zaradi napačnega treninga trebušne stene:
- Slaba telesna drža
- Disfunkcije hrbtenice
- Okorelost kolkov in pripadajočih mišic,
- Povečanje pritiskov na hrbtenico (še posebej na spodnji ledveni del – možnost nastanka poškodb, hernije, išias)
- Slabša gibljivost torakalnega oz. presnega dela hrbtenice
- Povečan pritisk na trebušno in prsno steno – poslabšana kapaciteta pljuč.
Do naštetih abnomalij prihaja v večini primerov zaradi slabe telesne drže. O pravilni telesni drži lahko govorimo takrat, ko je naše telo vzravnano in ko nam deli na telesu (kolki, spodnji, srednji, zgornji del trupa) nudijo primerno stabilnost/gibljivost in s tem normalno funkcioniranje.
Težava nastane, ko je vsak od naštetih delov, ali preveč zasukan, pomaknjen naprej ali nazaj glede na ravnino telesa v stoječem položaju. In ko govorimo o osi telesa hrbtenice, postane jasno, da čim bližje težišču oz. sredini telesa so deli telesa, manjše so ročice, manjši je nagib (naprej ali nazaj) ter s tem povezanih sil, ki po nepotrebnem obremenjujejo ostale dele na telesu.
Sedaj, ko razumemo vpliv gravitacije in namembnost hrbtenice, lahko vse skupaj povežemo v smiselno celoto razumevanja prave funkcije utrjene trebušne stene.
Za lažjo predstavo bom uporabil dva povsem vsakdanja in vsem poznana primera iz prakse.
- Sedenje za pisalno mizo
- Izvedba počepa (končni položaj, kjer pride do upogiba v kolenskem in kolčnem delu ter nagiba medenice nazaj).
Opazne skupne točke sedenja in počepa v končnem položaju je v tem, da gre za dejansko dva podobna gibalna vzorca. Razlika nastane le, da se pri sedenju za pisalno mizo, vsa teža porazdeli v večini primerov na šibko trebušno steno (s tem se poveča pritisk na ledveni del, pritisk na medenični obroč, poveča se tudi ukrivljenost hrbtenice v smeri naprej). Pri izvedbi počepa je zgodba podobna. Razlika je le, da se teža porazdeli na noge, mišice bočnega dela, trupa in hrbta (spodnji, srednji in zgornji del).
Če predpostavim, da ne sedite vzravnano in da počepa ne izvedete pravilno, postane jasno, da se sile teže v obeh primerih skoncentrirajo/ustavijo v ledvenem delu hrbta. Torej ali nam pri takšen početju naša trebušna stena nudi primerno oporo in funkcijo? Ne!
Poglejmo še za trenutek, kaj se zgodi, medtem, ko so želimo usesti na stol oz. želimo narediti počep?
Ker gre za dva podobna enega gibalna vzorca so skupne točke sledeče:
- Prihaja do rotacije medenice
- Prihaja do upogibanja kolčnega in kolenskega sklepa
Teže oz. sile, ki pri tem nastanejo, se seveda porazdelijo. Del sil se porazdeli na noge, en del se porazdeli na trup. Ker nam pri tem nagaja še gravitacije, ki nas sili proti tlom, se zaradi njenega vpliva in vpliva ostalih sil, začnemo s telesom upogibati naprej. In ker se s telesom upogibamo naprej, pride do približevanja mišičnih narastišč trupa, za katere sem zgoraj napisal, da tega ne želimo. Želimo ravno nasprotno, želimo, da mišice trupa nasprotujejo vsem silam, ki nas potiskajo proti tlom.
Če ste prišli do enake ugotovitve, smo na isti valovni dolžini, ki nam bo podalo razumevanje in znanje izbora primernih vaj za krepitev trebušne stene.
Cilj trebušne stene – namembnost in ne zgolj samo lepotni popravek!
ANTI je beseda, ki vam bo pomagala pri izboru vaj za krepitev trebušne stene. Izbirajte vaje, s katerimi se boste upirali silam, ki delujejo v nasprotni smer krčenja trebušne stene.
Sile lahko tako združimo v tiste, ki nas potiskajo naprej proti tlom in tiste, ki nas sukajo/nagibajo na levo oz. desno stran telesa.
STABILNOST v vseh smer je ključna! Levo, desno, naprej in nazaj. Hrbtenica, še posebej njen ledveni del, mora ostajati čim bolj stabilna. Namreč razlika med kóti gibanja, spodnjega in zgornjega ledvenega dela je precejšnja. Spodnji del nam ponuja manjšo rotacijo, za razliko od zgornjega dela hrbtenice. In ker nam šibka trebušna stena ne ponuja dovolj močne opore, ki jo trup potrebuje, postane jasno, da se kóti spodnjega ledvenega dela premikajo/rotirajo preko še dovoljenih mej rotacije hrbtenice. Prevelike rotacije spodnjega ledvenega dela pa vodijo do poškodb!
In sedaj se lahko končno posvetim še zadnjemu delu tega zapisa, ki govori o t.i. pravih vajah, s katerimi boste izboljšali namembnost trebušne stene in jo okrepili do te mere, da bo sedenje, izvedba počepov in vse ostale aktivnosti, postale lažje ter manj obremenjujoče na tiste dele na telesu, ki sami po sebi ne bi smeli biti preveč obremenjeni.
Za lažje razumevanje napisanega, bom za predstavitev uporabil primer treninga oz. vaje, katero redno izvajam na treningih. Vaja sodi med bolj zahtevne, vendar kljub temu je iz nje razviden smisel pisanja namembnosti trebušne stene.
Kaj dosežem z vajo, ki jo izvajam:
- Povečujem/izboljšujem stabilnost trupa
- Trup ostaja v vzravnanem položaju – cilj izvedbe vaj
- Oddaljenost mišičnih narastišč
- Medenični del je tisti, ki se premika – trebušna stena ostaja čim bolj stabilna – enako kot pri pravilni izvedenem počep ali pokončnem sedenju na stolu.
- Z vajo krepim celotno trebušno steno
Prikazana vaja naj vam služi le kot primer na podlagi katerega boste dobili boljšo sliko, zakaj treniram tako kot treniram in zakaj tako razmišljam o trebušni steni.
Osnova večine treningov, ki se jih lotevam, da je trening sestavljen iz vsaj 40 odstotnega deleža vaj, s katerimi namensko krepim trebušno steno. Z namensko krepitvijo imam v mislih vaje, ki so ciljno usmerjene v krepitev stene. Razumljivo je, da pri krepitvi sodelujejo tudi ostali deli in mišične skupine na telesu, pa kljub temu ne smem pozabiti, da je močan trud zavidanja vreden.
Ko omenjam nenamensko oz. bolje rečeno »skrito« krepitev trebušne stene/trupa, imam v mislih izbor kompleksnejših vaj, pri katerih mi je jasno, da brez močnega trupa, ne bom uspel vaje narediti pravilno oz. ne bom uspel vajo narediti težjo, povečati bremena oz. njeno intenzivnost.
Skrite vaje so počepi, izpadni koraki, mrtvi dvigi, dvigovanje na drogu, enonožni izpadni korak, sklece, veslanje v predklonu, veslanje z trx trakovi in podobno. S skritimi vajami krepim ostale dele na telesu. Vendar je sestavni del skritih vaj tudi trup, ki se mora upirati gravitaciji, silam, uporu oz. teži bremen.
Sporočilo je preprosto – ker močan trup pomeni stabilnost in močno ogrodje, je močan trup tisti, ki vam bo lahko ponudil stabilnost, ki jo potrebujete za izvedbo kakršnih koli vaj.. Naj si bo z ali brez uteži. Močan trup je osnova, je temelj!
Zato ne nasedajte marketinškim trikom in željam, ki izhajajo iz potreb dokazovanja, da bi imeli lepe in oblikovane trebušne mišice, ali kot jih velika večina želi slišati – six packe.
Imeti six packe, še ne pomeni, da imate uporaben trup. Morda to velja za večino tistih ljubiteljev lepotnih »popravkov« , katerih glavna želja je imeti lepo oblikovane in vidne trebušne mišice.
Vendar, kaj, ko se lepota pred funkcionalnostjo skrije! Če ste pri prebiranju članka spoznali, kakšno je moje sporočilo, potem verjetno že veste, da se vam bo vsaka minuta, ki jo poste uporabili za smiselno krepitev, obrestovala in vam ponudila tisto, čemur je namenjen naš trup.
Če se pa v območju funkcionalnosti treninga trebušne stene pojavijo še »six« packi, potem, ste pa zadeli tako željeni “bingo” 🙂