Dandanes marsikomu primanjkuje časa. To nam pri ohranjanju nivoja telesne pripravljenosti ne pomaga kaj dosti. Nam kaj drugega preostane? Lahko tarnamo in jamramo, kako nam jo je usoda zopet zagodla, kako imamo premalo denarja, da bi se vpisali v bližnji fitnes center, ipd.. Raje se ne spuščam v izvirne in ne tako izvirne izgovore, ki ljudem pridejo prav, samo da jim ne bi bilo potrebno narediti nič, niti koraka, da bi se premaknili iz cone udobja, za katero vemo, da nam ne more ponuditi potrebne rasti.
Čemu boste sledili in kaj boste izbrali je odvisno samo od vas in vašega prepričanja. Lahko izberete lažjo pot, lahko pa se odločite za težjo pot. Iz izkušenj vam povem, da redna in predvsem konstanta izvedba telesne aktivnosti sodi med težje poti, kjer je potrebno biti vztrajen, discipliniran, imeli dovolj volje in se predvsem imeti dovolj rad, da si lahko v tedenskem urniku odtrgate nekaj časa zase. In verjemite, ni potrebna drastična sprememba vašega (že tako prenatrpanega) urnika. Potrebujete le nekaj več iznajdljivosti in praske, da boste lahko v tedenskem urniku našli tudi nekaj minut, ki bodo namenjen krepitvi vašega telesa.
Pri delu s strankami so najbolj pogoste želje, da bi okrepili trup, trebušne mišice, zadnjico, noge in ramenski del. Sedaj je potrebno najti pot do tega. In poti je veliko. Nobena ni pravilna in nobena ni napačna. Že to, da uporabite stopnice, namesto dvigala, je boljša pot. Da greste v mesto s kolesom in ne z avtom, prav tako. Torej, poti so! Na voljo jih je veliko. In ena od takšnih poti je primer enostavnega, vendar učinkovitega treninga, ki vam ga želim prestaviti.
Pri njegovi sestavi sem si pomagal z odgovori:
- Ali je trening primeren za vsakogar – JE!
- Ali za izvedbo treninga potrebujete veliko časa? NE!
- Ali potrebujete dodatno opremo, uteži, ipd.? NE !
- Ali je trening učinkovit? JE!
- Ali lahko trening izvajate kjerkoli? DA!
- Ali je trening primeren za začetnike in tiste bolj napredne? DA!
- Ali si lahko trening prilagodim glede na svoje trenutne telesne zmožnost in čas, ki ga imam na voljo? DA!
Torej, zakaj sem mnenja, da je trening primeren za vsakogar in zakaj sem prepričan, da boste z njegovo redno izvedbo napredovali?
Zato, ker sem pri njegovi sestavi izhajal iz predpostavke »pomanjkanja« časa. Intervali bodo kratki in intenzivni, prav tako počitek med njimi. Vaje pa takšne, da boste z njimi krepili celotno telo.
Namen intervalnega treninga je v tem, da hitro dvignemo utrip srca, ga za kratek čas držimo na določenem nivoju, sledi krajši počitek, ki ne sme biti daljši od 30s. Koliko intervalnih krogov ponovimo in kakšne vaje, je odvisno predvsem od vaše trenutne telesne pripravljenost in zmožnost pravilne izvedbe vaj.
Smernice pri oblikovanju svojega programa treninga:
- Izberi vsaj eno vajo s katero boste krepili spodnji del (počep, izpadni korak, poskoki iz počepa v počep)
- Ena vaja naj bo namenjena krepitvi trupa (plank, stranski plank, mountain climber, dvig trupa v sede, ipd.)
- Vaja, s katero boste poskrbeli za še hitrejši dvig srčnega utripa (srednji ali visoki skiping, vojaški poskoki (bolj napredna), jumping jack, stranski poskoki z noge na nogo, kratki hitri teki)
- Vaja, s katero krepimo zgornji del telesa (ozke, široke sklece, dvigovanje na drogu, razteg komolca na klopci)
Pri izbiri vaj ne komplicirajte. Dovolj bo, če izbere 3 ali 4 vaje in se raje pri njihovi izvedbi osredotočite na kvalitetno izvedbo.
Sam sem za svoj trening izbral visoki skiping, statično držanje v planku in počepi na mestu. Postavil sem si čas,v katerem sem želel narediti čim večje številko krogov vseh treh vaj.
Vsako od vaj sem izvajal 20s z vmesnim 10s počitkom. Pri skipingu sem ciljal, da sem ga izvajal čim hitrejše. Podobo velja za počepe, kjer sem želel v vsakem 20s intervalu narediti čim večje število.
Vse tri vaje sem izvajal 6 minut. Cilj 6 minut je bil, da sem v 6 minutah naredil čim večje število krogov vseh vaj.
Kako naprej v smeri napredka?
Če si želimo napredka morajo biti treningi raznoliki. Ni smiselno, da ostajamo ves čas pri istih vajah. Kot tudi ni smiselno, da iste vaje ponavljamo enako časovno obdobje.
Izbirate lahko med slednjimi možnostmi, ki jih lahko uporabite v treningu:
- Izberite bolj napredne vaje.
- V časovnem intervalu, ki ga imate na voljo (20s,30s, ipd.), vaje izvajate hitreje, intenzivneje.
- Povečajte intervalni čas izvedbe vaj (20,30,40s).
- Skrajšate odmor med njimi.
- Podaljšajte krog izvajanja vaj iz npr. 5 na 6 ali več minut.
- Izvedite večje število krogov vaj. (pri krogu imam v mislih čas, ki si ga boste postavili za kroženje med vajami. Jaz sem izvajal vaje 6 minut = en krog)
- Če boste izvajali večje število krogov lahko prav tako vplivate na intenzivnost izvedbe treninga tako, da skrajšate odmor med krogi. Ta naj ne bo daljši od 2 minut.
Tu je le nekaj predlogov, idej, kako si lahko trening naredite še bolj zabaven, učinkovit in smiseln. Vendar ne pozabite, kot pri vsaki stvari, je tudi tukaj potrebna strpnost. Saj boste le z njeno pomočjo varno napredovali. Ne prehitevajte in ne otežujte si treninga po nepotrebnem, zgolj zato, ker morda mislite, da težji kot bo trening, boljši bo napredek. Do določene mere je res. Vendar je ta odvisen tudi od vašega trenutnega počutja, nivoja stresa, ki ste si ga akumulirali na dan vadbe, kvalitete prehranjevanja, spanca in stopnje vaše motivacije. Brez vsaj kančka motivacije, še tako smiselno napisan in uporaben trening ostane brez pravega učinka in ne bo prinesel zadovoljivih rezultatov.
In še za konec.
Kolikokrat na teden vam priporočam izvedbo tovrstnega treninga? Ne bom rekel večkrat ko bo, bolje bo. Raje kot to, vam ponudim nasvet, začnite počasi, spremljate napredek, sledite počutju in prisluhnite. Sam sem mnenja, da je včasih bolje iti na sonce na bližnji hrib, kot pa ostati v zaprtem prostoru, s slušalkami v ušesih in z mislijo v glavi – sem predana, naj me stane kar hoče, trening bom naredil-a in pika! Omejitve obstajajo in glavna omejitev, ki zavrača napredek in od katere je odvisen nivo motivacije je, da stvari počnemo na silo! Konec koncev, pa sistem treninga, ki sem ga predstavil, lahko s še večjim veseljem opravite na vrhu hriba ali nekje vmes 🙂
Prijavi se na brezplačen 60 minutni trening z menoj:
[column type=”one-half” last=”true” fade=”true” fade_animation=”in” fade_animation_offset=”45px”]
Error: Contact form not found.
[/column]