Vadba pripelje do napredka le takrat, ko je pravilno sestavljena in ko se vzporedno premika naprej s samo regeneracijo telesa. Telo po končani vadbi potrebuje porabljena hranila ter počitek, da se lahko obnovi in pripravi na naslednjo vadbo.
Okno priložnosti oz. ang. window of oportunity je čas, ko so mišice najbolj dovzetne za vnos porabljenih hranil. Regeneracija se prične takoj po treningu in lahko traja tudi po več, kot 48 ur. Da se bo regeneracijski proces začel kvalitetno, je potrebno v času 1 ure po vadbi, zaužiti t.i. regeneracijski napitek oz. obrok, ki bo vseboval pravilno izbrana hranila.
Za lažje razumevanje regeneracije se bomo poučili o pojmih kot so, mikro poškodbe regeneracija, okno priložnosti ter metabolični proces.
Vsaka vadba, poleg porabe energijskih zalog v telesu, povzroči tudi mikro poškodbe. Le te nastanejo zaradi podvrženosti mišic naporom. Bolj intenziven kot je napor, več mikro poškodb nastane. Za hitrejšo obnovo mikro poškodb so odgovorne beljakovine. Uničene beljakovine se tako zamenjajo z novimi. In na takšen način obnavljajo mišično tkivo.
Mišice se vedno obnavljajo, propadajo, rastejo. Temu procesu pravimo metabolični proces. In bolj ko je proces usmerjen v smer rasti in obnove mišic, bolje je. Razlog, zakaj je potrebno včasih tudi po 24 ur in več, da se mišična utrujenost zmanjša ali celo izgine, se lahko skriva tudi v tem, ker niste dovolj dobro poskrbeli za proces regeneracije.
Če želite poskrbeti za kvalitetno regeneracijo potem:
- V času 45 minut po treningu zaužijte regeneracijski napitek (obrok), s katerim boste nadomestili vse, kar ste med treninogm porabili.
- Naj regeneracijski napitek vsebuje enostavne ogljikove hidrate ter kvalitetne beljakovine. Ogljikovi hidrati bodo poskrbeli za poljenje glikogenskih zalog, beljakovine pa za obnovo in rast mišic.
- Obrok ali napitek naj bo čim manj obremenjujoč za organizem, da se lahko hranila, ki jih vsebuje, prebavijo v čim hitrejšem času.
Okno priložnosti oz. »window of oportunity«
Zakaj okno priložnosti. Če si predstavljate – bolj kot je okno odprto, hitreje in lažje lahko zmečemo vanj stvari. In enako se dogaja z vašo porabljeno energijo. Bolj ko je okno odpro, hitreje bo nova energija (beri hranila) prišla do porabljenega mesta. Zato je čas, 30 – 45 min po končani vadbi, da z njim pričnemo proces regeneracije. Dlje časa ko odlašamo in telesu ne ponudimo hranil, nastane večja možnost, da regeneracija ne bo popolna.
Okno priložnosti je odprto zelo malo časa in ključ, da ga odpremo, se skriva v pravilni izbiri hranil, s katerimi želimo vplivati na regeneracijske procese.
Neto beljakovinska bilanca?
Beljakovinska neto bilanca pomeni, koliko novih beljakovin se ustvari v telesu in koliko beljakovin se porabi oz. razgradi – uniči. Ker se beljakovine razkrajajo med vadbo, jih je po zaključku vadbe, potrebno nadomestiti z novimi. Kajti le nove beljakovine bodo poskrbele za mišično rast in obnovo. Višja kot je beljakovinska neto bilanca, bolje je. Več novih beljakovinskih struktur se ustvari. Če pa je neto beljakovinska bilanca negativna, se prične mišična razgradnja. Višja kot je razgradnja mišic, manj kakovostna je regeneracija in dlje časa bodo mišice potrebovale, da se obnovijo.
Inzulin in njegova vloga:
Inzulin je hormon, ki se sprošča iz pankreasa (trebušne slinavke), ko naraste vrednost glukoze – krvnega sladkorja v krvi. Ta hormon omogoča uporabo glukoze v telesu, predvsem v tkivih, ki so občutljiva na inzulin, na primer v mišicah. V teh tkivih se glukoza, ki vstopa vanje s posredovanjem inzulina, uporabi kot gorivo. Inzulin deluje kot ključ, ki odpira okno priložnosti.
Inzulin sodeluje, pri optimalnem izkoristku vnosa ogljikovih hidratov (visok GI), ki poskrbijo za učinkovito zapolnitev mišičnih ter jetrnih energetskih zalog. Pravilna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin, najbolj spodbudi hormon inzulin in s tem odpre vrata organizma, da sprejme vse hranilne snovi.
Glavne prednosti okna priložnosti:
- Dvig glukoze – višji kot je dvig, hitreje in bolje se hranila vrnejo v mišice.
- Obnova glikogena – glikogen je vaše gorivo. Hitrejša in popolnejša kot je obnova, boljša je regeneracija.
- Dvig aminokislin – višji kot je dvig, več aminokislin (beljakovin) pride do mišic.
- Podpora imunskemu sistemu – imunski sistem potrebuje vsa hranila (ogljikove hidrate, beljakovine in še posebej vitamina C in E), da lahko deluje optimalno.
Enostavne stvari po navadi najbolje delujejo. In pri regeneraciji je potrebno delovati čim bolj enostavno in uporabiti preverjene metode. Metoda okna priložnosti je ena iz med njih. Njen pomen postaja med športniki vse večji in večji. Sami boste opazili, da včasih za regeneracijo ni dovolj, če zaužijte samo pest suhega sadja, banano ipd. Včasih je potrebno več. Še najbolje pa je, da pridobivate informacije in se naučite poslušati svoje telo.