Ne vem kakšno razdaljo ste si zadali na letošnjem maratonu. Prav tako ne vem ali se maratona lotevate prvič, drugič, tretjič, morda že desetič? Vem le, da je pravi trenutek, da z vami delim nekaj uporabnih in koristnih nasvetov, ki jih je vredno upoštevati preden poči pištola in no ja, tudi po njej!
Maratonski nasvet št. 1 – ne eksperimentirajte!
Keep it simple! In keep it simple se navezuje na segment prehrane. In najbolj pomembno je vnašanje normalne, čim manj predelane in naravne hrane. Takšna prehrana vam ponuja bistveno več kvalitetnih hranljivih snovi. Zaželeno je, da v času tri dni pred pričetkom maratona povečate vnos kvalitetnih ogljikovih hidratov (polnozrnate testenine, riž, kuhan krompir, ovseni, rženi kosmiči, ržen kruh, kus kus manj zrele banane, itd). Ogljikovi hidrati so pomembni za polnjenje glikogenskih zalog. Obenem ko boste dvignili raven vnosa OH-jev, skušajte dva dni pred tekmo nekoliko zmanjšati vnos vlaknin, ki sicer sodijo med pomembne hranilna. Vendar, ker lahko povzročajo prebavne motnje, odsvetujem, pretiravanje z njihovim vnosom. Skušajte povsem zminimizirati vnos navadnega (belega) sladkorja, za katerega vemo, da se skriva v mariskaterem živilu, za katerega sploh ne pomislimo, da vsebuje takšno količino navadnega sladkorja. Zato je smisleno, da se naučimo brati deklaracije. In če je na deklaraciji navedeno, da izdelek na 100g vsebuje 20,30 ali celo več gramov navadnega (simple) sladkorja, potem vemo ,da takšno živilo vsekakor ni primerno za polnjenje glikogenskih rezerv tekom delovnega dneva.
Beljakovine naj ostanejo v prehrani – saj jih organizem potrebuje. Le dva dni pred tekmo nekoliko zmanjšajte njihov vnos in namesto njih povečajte vnos ogljikovih hidratov. Dan pred tekmo prav tako.
Najbolj pomemben je zadnji dan pred tekom – in v tem dnevu si ne smete privoščiti napake, da bi izpustili obrok, ali pa celo, da ne bi nič konkretnega pojedli. Zadnji dan, vas bo lahko dajala nervoza, kar samo še doprinese k temu, da ne boste imeli toliko apetita kot po navadi. Vendar kljub temu, je smiselno, da se nekaj dni prej dobro pripravite in si napišete, kakšne obroke si boste sestavili. Saj veste, ko smo nervozni, se hitro kaj pozabi! Boljša predpriprava, pomeni manj nervoze. Manj nervoze pomeni, večja sproščenost ,večja sproščenost – boljši rezultat!
Kolikšno je potrebno število obrokov, da bom zadostil potrebam organizma? Nekateri pravijo 5 obrokov na dan, spet drugi 6 ali pa samo tri. Moja izkušnja, da je potrebno tolikšno številko obrokov, kolikor jih potrebujemo glede na potrebe organizma! In ker je maraton zahteva dobro telesno pripravljenost je jasno, da bomo le s primernim številom dnevnih obrokov, lahko zadostili potrebi po energiji.
In keep it simple res velja! Ne iščite bližnjic, ne eksperimentirajte, temveč uporabite tisto kar deluje in deluje vse to, kar sem v tem nasvetu tudi predstavil.
V naslednjem nasvetu vam bom predstavil pomen hidracije in spregovoril še nekaj besed o načinu uporabe izdelkov športne prehrane, predvsem energijskih gelov in ploščic, ki na maratonu pridejo še kako prav, le pretiravanje ni smiselno.