Maraton je z vami. Sedaj je čas, za regeneracijo, da spočijemo mišice in si povrnimo moči za nadalje tekaške podvige. Pomembnih je prvih 48 po koncu maratona. Mišice so utrujene, zategnjene, polne mlečne kisline. V kolikor ne naredimo nič uporabnega, s čimer bi si pomagali, do boljše regeneracije mišic, se čas regeneracije podaljša.
Spodnji nasveti so preprosti in učinkoviti. Upoštevajte jih, sam vam bodo pomagali pri hitrejši in obenem kvalitetnejši obnovi mišic.
- Knajpanje oz. izmenjavanje toplo hladno
Namen knajpanja je pospešitev cirkulacije krvnega obtoka. Postopek je preprost. Začnite s toplo pri na nogah in nadaljujete proti zgornjemu delu telesa. Po cca. 1 minuti uporabe tople vode, postopoma preidite na hladnejšo temperaturo vode. Voda naj ne bo premrzla. Vedno začnite pri spodnjem zunanjem delu telesa in postopoma prehajate proti notranjemu (bolj občutljivejšemu) delu telesa. Postopek izmenjave toplo – hladno ponovite 3 do 5. In končajte s hladno vodo.
- Podložite noge in se uležite
Ko končate s knajpanjem se uležite na posteljo in podložite noge z brisačo ali blazino na višino 15 centimetrov. Namen tega dela je, da pospešimo krvni obtok utrujenih nog. V takšnem položaju ostanite vsaj 15 do 20 minut.
- Vnos kvalitetne hrane
Poskrbite za vnos tekočine (voda, čaji, voda z limono, manj sladki sokovi). Obenem zaužijte kvalitetno večerjo, v kateri naj ne manjka kvalitetnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob! Pred spanjem je priporočljivo zaužiti beljakovinski obrok, saj telo potrebuje beljakovine za regeneracijo mišic. Priporočam skuto z banano, cimetom in medom.
Nič kaj drugačen naj ne bo jutrišnji plan prehrane. Nikar ne »varčujte« z vnosom kvalitetne hrane. Poskrbite, da bo telo prejelo vse potrebno, kar potrebuje za kvalitetno obnovo mišic in organizma! Šteje samo kvaliteta!
- Tedenski plan treninga za regeneracijo
V tednu, ki je pred vami, vam odsvetujem, da bi se preveč telesno naprezali. Ta teden naj bo namenjen zgolj aktivnemu počitku! V tem tednu bo dovolj, če opravite 2 do 3 krajše tekaške treninge, ki naj ne trajajo več kot 30 minut. Ko končate s tekaškim delom, pa si le vzemite vsaj 20 minut časa za stretchinga. Pri izvedbi ne hitite, osredotočite se na globoko dihanje. Izdih mora biti daljši od vdiha. V položaju ostanite vsaj 30s in postopoma preidite k novi vaji. Poskrbite, da boste primerno raztegnili vse mišične skupine, ki so pri teku najbolj obremenjene.
Prav tako lahko zamenjate trening ali dva s kakšno drugo vrsto športne aktivnosti. Hitra hoja, hoja v hrib, kolesarjenje ali plavanje. In zopet ponavljam – vse aktivnosti naj bodo izvedene lahkotno – cilj je tega tedna je regeneracija.
- Savna
Savna – toplo priporočam njej obisk. Saj je proces regeneracije organizma z njeno pomočjo, samo še hitrejši.
- Masaža ter samo masaža
V kolikor imate možnost obiska maserja, potem hitro k njemu. V kolikor te možnosti nimate, se lahko zmasirate sami. Jasno je, da ne tako kvalitetno, kot bi to lahko opravil izkušen maser, pa kljub temu, je nasvet »samo masaže«, več kot na mestu. Bolje vsaj nekaj, kot nič! Samo masažo lahko opravite v banji s pomočjo gela za tuširanje. Sliši se čudno? Niti ne! Sam velikokrat prakticiram takšen način. Ni najbolj idealno – vendar mi vsaj malo pomaga sprostiti utrujene mišice. In če vam je nasvet uporaben, si lahko zmasirate predvsem mečne in stegenske mišice in tudi zadnjične mišice oz. bicepse.
- Imunski sistem
Pri vsakem naprezanju je na udaru naš imunski sistem. Nekaj besed, o pomenu vnosa kvalitetne prehrane sem že omenil. Bi pa želel pridati, da uživanje zelenega čaja, medu, limon, pomaranč, grenivk, ingverja, brusnic, zelo pomaga pri delovanju imunskega sistema. In k regeneraciji štejemo tudi imunski sistem!
- Spanje
Ne pozabite – spanje je tisti del, v katerem se vsi zgoraj omenjeni nasveti »seštejejo« in pridejo do svojega pravega pomena. Zato poskrbite, da bo spanja dovolj in da bo le ta, kar se da kvaliteten.
Velja si zapomniti – regeneracija je ključ do napredka! Bolj kvalitetna kot je, hitreje in bolj varno napredujte. Zato si je vedno vredno vzeti čas za izvedbo aktivnosti, ki vam bodo pomagale, da boste hitrje obnovili utrujene mišice. Žal je tako, da regeneraciji posvetimo premalo časa, zato nastopijo poškodbe, utrujenost, padec imunskega sistema, ostanemo brez volje, energije in želje po napredku.
In čestitam vsem tekačem in tekačicam, ki ste pretekli letošnji maraton, verjamem, da je za vami lepa izkušnja 🙂
GP