Maratonski nasvet št.2 – hidracija organizma

Ko se lotevamo priprav za izvedbo maratona, ne smemo pozabiti na pomembnost dobre hidriranosti organizma. Vsi vemo, da je telo sestavljeno iz cca 70% vode. In že 1% izguba telesne tekočine pripomore k poslabšanemu delovanju organizma, padcu koncentracije, moči ter počutju. Ni potrebno izgubljati besed, kakšne posledice lahko pričakujemo, če je izguba tekočine več kot 1 odstotna.

Cilj dobre hidriranosti gre z roko v roki z dobro telesno pripravljenostjo.  In verjetno ni tekača oz. tekačice, ki si ne bi želel skozi cilj maratona priteči brez poškodb in izboljšanim osebnim rekordom.  In ravno hidracija, poleg dobre telesne pripravljenosti, je tista, ki vam lahko pri tem še kako pomaga ali pa vam jo lahko povsem zagode!

Kaj svetujem?

Zopet, »keep it simple« Nobena skrajnost ni primerna!

Do maratona vas loči še dobrih 48 ur. Časa imate več kot dovolj, da boste poskrbeli za dobro hidriranost organizma. Svetujem vam, da se poskušate v tem času povsem izogniti ali pa vsaj zmanjšati vnos gazirani in sladkih pijač kot tudi vnos pijač, ki vsebujejo kofein, za katerega je znano, da ima lastnosti diuretika, kar pomeni, da pomaga pri odvajanju vode iz telesa, česar si pa verjetno ne želimo!

Povsem zadovoljivo bo, če se boste držali smernic potrebnega vnosa tekočine, ki se gibljejo okoli 2 litra dnevno. Ker dobra hidriranost ne pomeni zgolj vnosa vode, temveč tudi vnašanja soli in magnezija, si lahko takšno vrsto »mešanice« pripravite sami. V pol litra vode stresite pol čajne žličke soli in stisnite celo limono. Če ste bolj sladke sorte, pa lahko dodate še nekaj malega medu (vendar ne pretiravajte). S takšnim napitkom boste še dodatno pripomogli hidraciji. Cilj hidracije ni samo gašenje žeje (ko ste žejni, ste že dehidrirani) temveč, da s primernim napitkom poskrbimo za zapolnitev telesne tekočine na način, da voda ostane v celicah. Če pijemo samo vodo, se voda precej hitreje izloči iz telesa, kot se izločijo napitki, ki vsebujejo minerale. Dobra hidracija v času pred in med maratonom pomeni, da z njeno pomočjo ohranjamo raven telesa tekočine čim bližje optimuma.

Povsem enak napitek lahko uporabite v jutranjem času pred pričetkom maratona. Oz. v kolikor uporabljate izdelke športno prehranskih dopolnil, je zgodba povsem enaka. V času 3 ur pred maratonom svetujem,da popijete med 0.5 in 0.8 litra tekočine, brez nepotrebnega nacejanja! Prav tako bodi pozorni, da napitek ne vsebuje hidro prebavljivih virov ogljikovih hidratov znanih kot »simple sugar«, kateri lahko povzročijo hiperglikemijo, česar rezultat je dvig sladkorja v krvi! Namreč telo v času pred in med aktivnostjo, potrebuje nekoliko drugačno obliko energije. In oblika hitre energije (simple sugar) vam pred maratonom ne koristi! Je pa zgodba povsem drugačna, v času 20 minut pred maratonom in med njem.

ZAKAJ?

V tem času organizem potrebuje hitrejšo obliko energije, ki jo poznamo kot »simple sugar«  oz. preprosti sladkorji. Takšna energija se nahaja v izotoničnim napitkih z večjim deležem preprostih sladkorjih, energijskih ploščicah in gelih. In v času 20 min pred in med samim maratonom telo potrebuje, večji delež hitro sproščujoče energije, ki jo bo lahko telo hitreje koristilo. Takšna energija se nahaja v napitkih, sadju, energijskih ploščicah in gelih.

In koliko je dovolj?

Ni enotnega privila. Enotno pravilo pozna vsak zase! Nekateri so zmožni preteči daljše razdalje z povsem minimalnimi količinami vnosa energije in tekočine. Velika večina žal ne. In to ni cilj! Vsak naj bi sam zase vedel koliko je dovolj in predvsem, kaj mu paše in kaj ne!

Verjamem pa, da je cilj vnosa tekočine in energije zgolj eden – da varno pridemo skozi cilj! Največkrat se vam bo zaustavilo proti koncu, kjer vas bodo lahko začeli grabiti krči, energija po vsem na dnu! Da se to ne bi zgodilo, skušajte na vsakih 20 min teka, zaužiti 1,5 do 2dcl izotoničnega napitka, ki naj ne bo presladek oz. da naj vsebuje raje nekoliko nižje vrednosti hranilnih snovi! Kajti mnogi dela napako, da v telo vnašajo vsega preveč. In, če je naenkrat vsega preveč – telo zablokira, pojavijo se prebavne motnje, bruhanje in odstop! Zato raje večkrat po manj, kot samo 2x,3x veliko!

Podobna zgodba gre pri vnosu energijskih ploščic in gelov, kjer ni potrebno pretiravanje. Če se odpravljate na najdaljšo maratonsko razdaljo, potem svetujem, uporabite 1x gel na cca 12km, 1x ploščico na cca 22km in zadnjo »pomoč« (gel ali ploščico, kaj vam bo bolj pasalo, presodite sami) nekje 34 km! Seveda s predpostavko, da se držite vnosa tekočine in na njo ne pozabite!!

Pri 21km razdalji je zgodba vnosa povsem enaka. Prvi »pit stop« naredite nekje na 10km. Drugega, jaz bi uporabil gel, nekje na 16km razdalje. In to je to! Prvi pit »stop« sem postavil na 10km, s predpostavko, da ste pred pričetkom maratona poskrbeli za hidracijo in vnos energije. Če niste, naj bo prvi »pit stop« na cca 5km razdalje. In tudi tukaj pripišem – vnos tekočine naj bo na prvem mestu – seveda v mejah normale in potrebnega – ne pretiravajte!

In še za konec, mnogi morda ne uporabljate niti gelov niti ploščic. Ne želim vam oporekati, odločitev, kaj in koliko česa boste uživali je seveda vaša! Si pa želim, da boste vsi skozi cilj pritekli zadovoljni in kot že rečeno brez krčev, poškodb ali morda prebavnih motenj.

In če niste uporabnik gelov in ploščic, potem ne spreglejte stojnic »prve pomoči«, na katerih boste našli sadje in napitke! Skratka vse pride zelo prav, le ne pretiravajte z vnosom, ker si lahko naredite veš škode kot koristi.

»Na maratonu ne smete eksperimentirati in preizkušati nekaj, kar še niste preizkusili, da vam ugaja! Do danes verjamem, da ste naredili lepo število krajših in daljših treningov, na katerih ste spoznali, kaj potrebujete za kvalitetno izvedbo«! In držite se tega. Danes, jutri in v nedeljo ni čas, da se ukvarjate z novimi »projekti« ki jih ne poznate!

V maratonskem nasvetu št.3 se bom na kratko dodatnil še psihološke plati in vam podal, še nekaj uporabnih nasvetov glede izvedbe jutrišnjega (sobotnega) treninga!

GP