Te zanima, kako treniramo atleti? Kakšne vaje izvajamo in kakšnemu planu treninga sledimo? Spodaj najdeš trening, ki ga lahko izvajaš v naravi, na prostem oz. na atletskem stadionu. Trening je namenjen vsem, ki bi želeli izboljšati tekaško pripravljenost in si obenem okrepiti celotno telo.
Pred pričetkom dinamičnega ogrevanja teci po travi, na način 10s hitreje – 20s počasneje v razdalji 600-800m.
- Dinamično ogrevanje z tekaškimi vajami – vsako vajo naredim 2x v razdalji 30m. Vsaka druga serija vaje je izveden bolj intenzivno
- Prehod iz nizkega v srednji in visoki skiping
- Brcanje v rit
- Striženje
- Hopsanje
- Srednji skiping z rotacijo v eno in v drugo stran
- Aktivacija – del namenjen aktivaciji glavnih mišičnih skupin
- Poskoki iz pol-čepa v zrak z mehkih pristankom – 2×6 ponovitev
- Poskoki iz stopal z odrivom naprej – 2×10 ponovitev
- Cepetanje na tleh v položaju pol počepa – 2x10s z vmesnim 10s odmorom
- Sklece – 2×8, odmor 30s – pomembnost je na hitrejši izvedbi vaje. Tisti manj pripravljeni, sklece izvajate počasneje.
- Izpadni na mestu 2×8 L + D
- Mountain climbers 2x15s
- Tekaški del treninga
- Stopnjevanja 3x80m s sproščenim tempom teka
- 10 x 100m – z vmesnim 100m počasnejšim tempom teka. Poudarek je na tehniki teka! Čas potreben za 100m teka naj se giblje med 18-22s.
- Piramida 400m – 300m- 200m- 400m – 600m – odmor med teki je 2 minute. Tempo teka prilagodite trenutni telesni pripravljenosti.
Odmor med b in c, naj bo vsaj 5 minut!
- Trening moči
Krožni intervalni del treninga
Opombe: Odmor med vajami je čim krajši – tolikšen, da se pripraviš na novo vajo. Odmor med celotnim krogom vaj je 1 minuta. Cilj je, da narediš 4 serije oz. 4 kroge.
- 20s zibanje v počepu
- 40s plank
- 15s izpadni na mestu L + 15s izpadni na mestu D noga
- russian twist z čim hitrejšimi primiki L + D – 20s
- 20s sklece
- 30s srednji skiping na mestu
- Ohlajevanje
- 5 minut lahkotnega teka
- Lahkotni razteg mišičnih skupin (stegna, boki, ritna mišica, mečne mišice)
Za piko na i, k bolj kvalitetni regeneraciji, svetujem 2-3 minutno knajpanje z vodo, na način izmenjave topla- hladna.
Primer treninga, ki sem ga navedel, lahko izvajate 2x tedensko. Poudarek naj bo na kvaliteti in ne kvantiteti.
Atletski treningi so zanimivi in zelo uporabni. Saj so sestavljeni tako, da z njimi izboljšujemo tehniko teka, moč tekaškega koraka, moč celotnega telesa. Eno brez drugega ne gre – vse je povezano.
Nič drugače ni bilo pri meni. Ko sem na tedenski ravni delal večje število treningov, na katerih smo vsakodnevno izvajali tekaške vaje, poleg njih, raznolike tempo teke, teke v klanec, sprinte, poskoke, splošno, maksimalno ter specifično moč.
Atletika je kraljica športov, še posebej zato, ker ti lahko atletski način treniranja ponuja mnogo uporabnih in obenem elementarnih sestavin, ki jih tako ali drugače, potrebuješ pri skoraj vsaki športni zvrsti.
Če imaš vprašanje, mi piši na gasper.predanic@gmail.com ali pa me poišči na GasperPredanicGP FB strani.
GP