Hitrost in postati hitrejši športnik je v pripravi športnika nujno potreba sestavina trenažnega programa.
Če športnik želi napredovati, se mora zavedati telesnih predispozicij, tehničnih in gibalnih lastnosti in še posebej njegovih omejitev. Razumevanje procesa, ki športniku pomaga postati hitrejši je zelo pomembno. Hitrost zahteva kakovost dela. Kako obremeniti športnika, kakšne vaje izbrati in predvsem kako vaje izvesti je tisto, čemur sledimo atleti.
Razvoj uporabne moči
Eden od zelo pomembnih delov treninga hitrosti je razvoj uporabne moči. Zakaj uporabne? Ni dovolj samo, da športnik pridobi na telesni moči. Pridobljeno moč mora znati tudi uporabljati in se jo naučiti pravilno aplicirati v potrebe športa, ki ga izvaja.
Centralno živčni sistem
Centralno živčni sistem je tisti, ki se ga v treningu hitrosti tudi trenira. Z pravilnim pristopom treninga hitrost in eksplozivnosti, športnika učimo, kako uporabiti in izboljšati delovanje/odzivnost centralno živčnega sistema.
Pogosta napaka, ki mnogokrat vodi do pretreniranosti je želja po prehitrem napredku. Zato je pomembno, da pri treningu hitrosti ne izbiramo prevelike količine ponovitev, temveč se osredotočimo na število med 3 in 6 ponovitev in temu primerno maksimalno proizvedeno moč v smeri potrebnega gibanja.
Počitek med vajami prilagodimo glede na intenzivnost treninga in glede na čas oz. obdobje v pripravi športnika. Število serij se giblje med 3 in 6. Višje kot je število serij, daljši naj bo počitek med serijami.
S primernim počitkom zagotovimo, da ima centralno živčni sistem dovolj časa za novo ponovitev izvedene vaje.
Za trening hitrosti, od katerega se pričakuje maksimalen izkoristek moči/odzivnosti/aktivacije mišic je nujno potrebno, da ne prekoračimo energijskega sistema v smislu vzdržljivosti.
Seveda je vzdržljivost v smislu športnega performansa tudi pomembna in je zato potrebno razumeti energijske procese, ki jih v procesu priprave športnika uporabljamo.
Potrebno je razumeti s kašnim tipom športnikov imamo opravka. Od tega je tudi odvisen način priprave razvoja moči, agilnosti, hitrosti, preventive in na koncu tudi ciljne vzdržljivosti.
Vaja, ki izboljšuje odzivnost in izkoristek potrebnega odriva
Vajo izvajam na način, da uporabim elastično energijo, ki jo usmerjam v izvedbo močnega in intenzivnega odriva v lateralni smeri. Pozornost v izvedbo dajem hitremu, kratkemu skoku, ki mi dovoljuje dobro odzivnost v izvedbo vaje.
Zelo primerna za vse športnike, ki potrebujete biti hitrejši in agilnejši. Še posebej je vaja primerna za košarkarje, nogometaše, rokometaše ter seveda za vse, ki strmite k atletskemu načinu športnega performansa.
Kdaj jo lahko uporabim?
1.V kombinaciji treninga moči – v tem primeru svetujem, 3 do 4 ponovitve na vsako stran skoka.
2.Kot samostojna enota treninga eksplozivnosti oz. skočnosti – v takšnim primerih lahko naredimo med 3-6 serij in 3-5 ponovitev na serijo.
Počitek med serijami se giblje med 2-3 minutami, saj se z vajo ne sme prekoračiti namenskega energijskega sistema, ki mora biti nujno usmerjen v dobro in hitro odzivnost.
V kolikor enako/podobno vajo uporabimo v pripravljenem obdobju športnika, kjer je se cilja na večji volumen in manjšo intenzivnost, lahko vajo izvajamo z manjšo močjo odzivnosti, morebiti ne uporabimo višjega doskoka. V takšnem primeru se svetuje izvedba večjega števila ponovitev, s krajšim časom odmora med ponovitvami, kot tudi med serijami.
Opozarjam, da je pri treningu športnikov pozornost vedno potrebno usmerjati v kakovost gibanja. Kakovost gibanja pa je seveda odvisna od znanja, izkušenj in še posebej občutka za trening športnika.
Primer aerobno – anaerobno odzivnega treninga
V kolikor želite vajo uporabiti za nadgradnjo kondicije oz. energijskega sistema jo lahko izvajate v kombinaciji 45s lahkotnega poskakovanja z kolebnico. Po vsakih 45s skakanja naredite 4 skoke na vsako stran. Naredite med 8 in 12 ponovitev. Cilj tovrstnega primera treninga je usmerjenost v dobro in kvalitetno izvedbo odrivne moči!