Tekači za to, da bi napredovali uporabljajo različne metode vadbe. Višji so cilji, bolj vrhunski so rezultati bolj je pomembno kako in kaj vadimo. Vendar ne glede na to, da smo šele začeli s tekaško vadbo in da nimamo prav veliko izkušenj pri vadbi uporabljamo različne metode vadbe. Prav raznolikost vadbe nam razbija monotonost teka. Vadba teka se razlikuje predvsem po tem, kaj bi radi izboljšali, v kateri prvini bi radi napredovali oziroma, kje imamo večjo možnost napredka in želimo to prvino še izboljšati. Nekaj tekaških prvin kot so vzdržljivost, hitrost, hitrostna vzdržljivost vadimo na različne načine.
Tekač začetnik potrebuje v osnovi dobro vzdržljivost, ki jo mora seveda tudi razvijati, da lahko pričakuje na izboljšanje ciljnega časa. Veliko je metod za izboljšanje vzdržljivosti vendar je zelo pomembna pri vadbi raznolikost. Lahko tečemo dolge neprekinjene teke z enakomerno hitrostjo. Druga oblika so različne izpeljanke intervalnih tekov, kjer po hitrem teku na določeni razdalji sledi odmor, počitek v obliki hoje ali počasnega teka. Možnih oblik take vadbe je veliko. Vendar tako za vrhunske tekače, kot tudi za tiste manj ambiciozne je zelo primerna vadba vzdržljivosti z imenovano metodo – igra hitrosti ali fartlek.
Fartlek, kot način vadbe je lahko nadgradnja intervalnega treninga ali pa nadomestilo hitrejšim tekom na atletskem stadionu. Fartlek se izvaja v naravi in ga imenujemo tudi naravna oblika intervalnega teka. Prvi, ki je začel s tako obliko vadbe vzdržljivosti je bil šved Gösta Holmer leta 1930. Kmalu se je vadba teka v obliki fartleka razširila po vsem svetu. Švedski tekači so bili mogoče prav zaradi takega načina vadbe med najboljšimi tekači pred drugo svetovno vojno in med njo.
Bistvo fartleka je v odvračanju zavedanja o utrujenosti. Del te odvrnitve je zasluga nenehno spreminjajoče se hitrosti teka, toda glavni dejavnik je pestrost terena, ki se tudi ves čas spreminja. Tecite v kakršnih koli terenskih in vremenskih razmerah: po pesku, blatu in snegu, v dežju in mrazu. Kar je na prvi pogled videti kot ovira, lahko postane spodbuda za razvijanje nečesa, čemur Finci pravijo “sisu”, čvrstost duha in telesa, ki ne priznava nobenih ovir.
Fartlek je univerzalen način vadbe saj lahko poleg samega teka v vadbo vključimo tudi druge vsebine, kot so različne vaje za moč, hitrost, tehniko in zaradi take vsestranskosti je uporaben kot oblika vadbe tudi v drugih športnih panogah. Fartlek lahko definiramo, kot kontinuirana oblika vadbe, kjer namenoma ni v naprej definirana razdalja, hitrost in način teka. Potek vadbe je odvisen od navdiha tekača.
V čem se fartlek razlikuje od intervalnega teka. Intervalni tek se ponavadi izvaja na atletski stezi na stadionu, fartlek pa v naravnem okolju, na razgibanem terenu, če je možno s čim bolj mehko podlago. Intervali teka pri fartleku niso v naprej določeni, pri intervalnih tekih se natančno ve kako dolg je interval in kako dolg in kakšne oblike je počitek ali odmor med hitrimi intervali. Pri fartleku hitrejše odseke teka prilagajamo počutju, sposobnostim in tudi obliki terena, saj lahko tečemo tako, da si postavimo orientir v naravi. Na primer, tečemo do vrha vzpetine, ali do naslednjega ovinka, do konca ravnine, do začetka gozda, do ulične svetilke, do prometnega znaka……
SPLETNI PROGRAMI ZA NAPREDEK V TEKU – https://online.gasper-predanic.com/
Pri fartleku je zelo pomembna domišljija in navdih saj si sami lahko sestavimo vadbo, ki nam bo v danem trenutku najbolj po meri. Lahko tečemo daljše odseke pri nižji hitrosti, lahko tečemo več kratkih razdalj z zelo visoko hitrostjo, vse je odvisno od vas in koliko ste pripravljeni vložiti v tekaško vadbo. Obseg in dolžina fartleka nista določena. Začetniki bodo tekli nekoliko bolj previdno in krajši čas npr. 30 min. Za tiste, ki že dlje časa tečete je primeren čas trajanja fartleka 45 minut ali več. V tem času je všteto tudi nekaj minutno ogrevanje v obliki teka in tudi ohlajanje, iztek prav tako nekaj minut. Priporočljiv čas ogrevanja je 10 minut in ohlajanja vsaj 5 minut, počasnega teka v pogovorni hitrosti. Poleg teka lahko v fartleku vključimo tudi druge elemente, kot so hoja, lahkoten tek, gimnastične oz. dinamično raztezne vaje, tudi variacije glede terena so različne tek po klancu navzdol, tek navkreber, druge naravne ovire. Med fartlekom lahko šprintamo, skačemo iščemo težje podlage, kot so sneg, blato, trava itd. V taki vadbi krepimo, tako moč duha in telesa. Veliko je dejavnikov, ki vplivajo na intenzivnost in obseg fartleka.
Kako se dobro ogreti pred tekom?
V fartleku lahko poleg teka, ki je nekako osnova uporabimo tudi druge elemente vadbe. Na posameznih odsekih lahko uporabimo več domišljije in vključimo tekaške vaje, kot so hopsanje, skiping, striženje, razni poskoki, izpadni korak ali za vadbo moči uporabimo lastno težo v vajah, kot so sklece, počepi, poskoki in trebušnjaki. Prav tako lahko v naravi uporabimo naravne prepreke, podrto drevo, previs, jarek, strmo pobočje in različne tekaške vaje.
Zakaj je fartlek priporočljiv, kot ena od oblik vadbe za razvoj vzdržljivosti?
Fartlek je koristen za vse, za začetnike, za tiste, ki že dlje časa tečejo in tudi za vrhunske tekače, ki se pripravljajo na največja tekmovanja. Za tiste, ki ste začeli teči pred časom lahko s fartlekom spoznate svoje tekaške sposobnosti, ugotovite, kje so vam meje in se lažje zavedate, da vadba teka ni tako enostavna. Prav tako lahko med fartlekom ugotovite, kako se vam telo odziva na različne obremenitve. Prav gotovo vam bo na začetku težko, menjavanje hitrosti teka, pa če tudi so odseki kratki ni tako preprosto. In ko ugotovite, da vam tudi nekaj minut odmora v obliki počasnega teka ali celo hoje ni dovolj potem je to dovolj velik pokazatelj, da bo potrebno še veliko dela, da dvignete svojo vzdržljivost na višjo raven.
5 osnovnih tekaških vaj
Prav s pomočjo vadbe, kot je fartlek se tekač nauči ali osvoji tek pri različnih hitrostih.
Kot oblika vadbe je fartlek zelo prilagodljiv in ga je mogoče prilagajati posameznikovim željam in sposobnostim. Zelo primeren je tudi za skupinsko vadbo, kjer lahko različno sposobni tekači tečejo skupaj. Pri hitrejšem teku nastane razlika glede na pripravljenost tekačev vendar se potem v počasnejšem delu ponovno združijo in skupaj nadaljujejo s tekaško vadbo.
Za merjenje hitrosti tekov ne uporabljamo štoparice zato je lahko tekač bolj sproščen in se v celoti posveti samo teku. Prav sproščenost lahko vpliva na boljše dosežke pri teku tako pri sami vadbi, kot tudi potem na tekmovanju.
Primer fartleka za tiste, ki že imate nekaj tekaške podlage vendar bi radi napredovali v vzdržljivosti tako, da bi lahko izboljšali svoje ciljne čase na daljših tekaških razdaljah.
Primer treninga fartleka:
- Za ogrevanje 10 minut počasnega teka v pogovorni hitrosti in po možnosti po nezahtevnem terenu.
- Raztezne vaje. Po vajah naredimo od 4 do 6 stopnjevanih tekov na razdalji od 60 do 80 metrov. Lahko naredimo kombinacijo kratkih hitrih tekov in daljših tekov, ki ji odtečemo v hitrosti, ki je višja od naše tekmovalne hitrosti.
- Naredimo 5 hitrejših tekov na razdalji okoli 100 metrov po ravnem ali v klanec. Odmor je počasen tek ali hoja nazaj na štartno mesto.
- Po koncu hitrih tekov lahkoten tek v pogovorni hitrosti toliko časa da se telo umiri. Če je vaša pripravljenost dobra je to lahko 3 minute za tiste, ki niste dovolj dobro pripravljeni je lahko počasen tek daljši npr. do 6 minut. Po počasnem teku lahko naredimo nekaj vaj za moč rok, ramenskega obroča, trebušnih in hrbtnih mišic.
- Naslednji hitri teki so dolgi 1 minuto, nato sledi 1 minuto odmora v obliki počasnega teka. Naredimo od 4 do 8 ponovitev.
- Po koncu hitrih tekov lahkoten tek v pogovorni hitrosti toliko časa da se telo umiri. Tečemo počasi vsaj 5 minut brez vmesne hoje. Po počasnem teku lahko naredimo nekaj vaj za moč rok, ramenskega obroča, trebušnih in hrbtnih mišic.
- Zadnji del fartleka bo sestavljen iz dveh 8 minutnih tekov, hitrost teka naj bo višja, kot je vaša tekmovalna hitrost na 10 km razdalji. Odmor med tekoma je 4 minute počasnega pogovornega teka. Če želimo teči hitrejši del teka hitro si izberemo bolj raven odsek proge, ki nam omogoča višjo hitrost teka. V času bazičnega zimskega treninga lahko tečemo tempo tek tudi navkreber, da še dodatno pridobivamo na moči. Hitrost je v tem primeru nižja.
- Na koncu vadbe naredimo še 7 minut počasnega teka za ohlajanje in nekaj razteznih vaj.
Predstavili smo vam fartlek, kot obliko tekaške vadbe. Vadba je raznovrstna, prilagajate si jo lahko sami glede na vaše spsobnosti in tekaške ambicije. Prav tako lahko tak način spreminajnja hitrosti v naravi pozitivno vpliva na vaše počutje ne samo fizično temveč vam tak tek pomeni psihično sprostitev. Psihično neobremenjeni brez štoparice samo vi in vaša domišljija. Zdaj, ko smo še v obdobju bazične vadbe, pridobivanja splošne kondicije, vzdržljivosti je ta oblika vadbe pravi balzam za dušo. Dolgi teki z enakomerno hitrostjo nas že počasi utrujajo zato je fartlek pravi odgovor na to, da preprečimo monotonost vadbe. Če boste upoštevali navodila, ki smo vam jih predstavili ne morete pri vadbi v obliki fartleka narediti nič narobe. Nasprotno napredek bo kmalu viden.
Dober tek.
Napisal: Beno Piškur