Dihanje je ključnega pomena za vsak aspekt našega življenja, še posebej postane pomembno pri teku, ko naše telo potrebuje več kisika za vzdrževanje energije in vzdržljivosti.
Kaj je dihanje in zakaj dihamo?
Dihanje je proces, s katerim naše telo sprejema kisik in izloča ogljikov dioksid. Skozi dihalne poti kisik potuje v pljuča, kjer se prenese v krvni obtok, medtem ko se ogljikov dioksid izloči iz telesa. Kisik je ključnega pomena za presnovo in proizvodnjo energije v naših celicah, zato je pravilno dihanje ključnega pomena za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja.
Kako dihati med tekom?
Pri teku je pomembno dihati na naraven in učinkovit način, ki vam omogoča, da dobite dovolj kisika za svoje mišice in ohranjate stabilno energijsko raven. Priporočljivo je dihati skozi nos in izdihovati skozi usta, saj vam to omogoča boljši nadzor nad dihanjem in preprečuje izsuševanje ust. Poskusite dihati enakomerno in ritmično, pri čemer se osredotočite na globoko vdihovanje in popolno izdihovanje.
Dihanje med počasnim tekom
Med počasnim tekom je priporočljivo dihati bolj sproščeno in globoko. Poskusite dihati v ritmu korakov, pri čemer vdihujete na vsak drugi ali tretji korak in izdihujete na naslednjih korakih. To vam bo pomagalo ohraniti stabilno raven kisika v telesu in preprečiti pretirano napetost v mišicah.
Dihanje med hitrim tekom
Pri hitrem teku lahko dihanje postane bolj intenzivno, saj vaše mišice potrebujejo več kisika za vzdrževanje visokega tempa. Poskusite dihati bolj intenzivno, pri čemer vdihujete in izdihujete hitreje in globlje. Uporabite kombinacijo nosu in ust, da zagotovite dovolj kisika v telesu, vendar pazite, da ne postane dihanje preveč plitvo ali hitro.
Kako se dihanje poveča glede na metabolične potrebe telesa?
Med tekom se naše dihanje poveča v odziv na povečano potrebo po kisiku in izločanju ogljikovega dioksida. To se zgodi zaradi povečane aktivnosti mišic, ki potrebujejo več energije za delovanje. Naš dihalni sistem se prilagodi tej povečani potrebi po kisiku z večjim vdihavanjem in izdihavanjem ter hitrejšim dihanjem.
Za nadaljnje izboljšanje vašega teka vam ponujamo naša spletna programa TEKAČ in spletna 10ka, ki vam bosta pomagala pri optimizaciji vašega dihanja, krepitev mišic in izboljšanje rezultatov teka na 10 km. Pridružite se nam še danes in dosezite svoje tekaške cilje z lahkoto!
Aerobna in anaerobna aktivnost ter vpliv na dihanje
Pri razumevanju pomena dihanja med tekom je pomembno razlikovati med aerobno in anaerobno aktivnostjo ter razumeti, kako se dihanje spreminja med njima.
Aerobna aktivnost: Aerobna aktivnost je tista, pri kateri se uporablja kisik za proizvodnjo energije. Med aerobno aktivnostjo se porablja maščoba in glikogen (zaloge ogljikovih hidratov) kot vir energije, pri čemer se proizvaja energija z oksidacijo maščob in ogljikovih hidratov ob prisotnosti kisika. Tek v zmernem tempu je primer aerobne aktivnosti. Pri aerobni aktivnosti se dihanje poveča, da telesu zagotovi dovolj kisika za proizvodnjo energije.
Anaerobna aktivnost: Anaerobna aktivnost je tista, pri kateri se energija proizvaja brez prisotnosti kisika. Med anaerobno aktivnostjo se energija proizvaja hitreje kot pri aerobni aktivnosti, vendar je proizvodnja energije manj učinkovita in se večji del energije proizvaja iz glikogena. Primeri anaerobne aktivnosti so sprintanje oz. hitrejši intenzivni teki. Pri anaerobni aktivnosti se dihanje poveča, vendar ne omogoča zadostnega vnosa kisika za popolno oksidacijo goriv, zato se proizvaja tudi mlečna kislina, kar lahko vodi v hitro utrujenost mišic.
Pomen CO2 in njegov vpliv na dihanje med tekom
Kisik je ključnega pomena za vzdrževanje našega življenja, vendar je ravno tako pomemben tudi ogljikov dioksid (CO2). Čeprav je le majhen del našega dihalnega plina (približno 0,04%), ima CO2 pomembno vlogo pri regulaciji dihanja in ohranjanju kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.
Pomen CO2: CO2 se proizvaja kot stranski produkt presnove v naših celicah in se sprosti v krvni obtok. V krvi se CO2 prenaša do pljuč, kjer se izdihne iz telesa. Uravnavanje ravni CO2 v telesu je ključnega pomena za pravilno delovanje dihalnega sistema. Preveč CO2 v krvi lahko povzroči povečanje kislosti (acidifikacijo), kar lahko vodi v težave z dihanjem in poslabšanje telesne zmogljivosti.
Vpliv dihanja skozi usta: Dihanje skozi usta namesto skozi nos lahko vpliva na ravnovesje CO2 v telesu. Ko dihamo skozi usta, zrak vstopi neposredno v pljuča, kar lahko povzroči prehitro izdihanje CO2. To lahko privede do zmanjšanja ravni CO2 v krvi in zmanjšanja učinkovitosti dihanja ter telesne zmogljivosti med tekom.
Vpliv CO2 med tekom: Med tekom se poveča presnova in poraba kisika v telesu, kar lahko privede do povečanja proizvodnje CO2. Tekmovalci lahko med tekom doživijo občutek zadihanosti in potrebe po pogostejšem dihanju zaradi povečane potrebe po izdihu CO2.
Izboljšanje tolerance in ravni CO2: Za izboljšanje tolerance in ravni CO2 v telesu je priporočljivo izvajati dihalne vaje in tehniko dihanja med tekom. To vključuje počasno in globoko dihanje ter izvajanje dihalnih vaj, ki lahko povečajo kapaciteto pljuč in izboljšajo učinkovitost dihanja. Poleg tega lahko redna aerobna vadba, kot je tek, prispeva k povečanju tolerance na CO2 in izboljšanju kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.
Vpliv stalnega dihanja skozi nos med tekom
Pri teku je način dihanja ključnega pomena za vzdrževanje energije, stabilnost in učinkovitost. Stalno dihanje skozi nos med tekom ima lahko več vplivov, tako pozitivnih kot tudi negativnih.
Pozitivni vplivi:
- Filtriranje zraka: Nos deluje kot naravni filter za zrak, ki ga vdihavamo. S filtriranjem zraka lahko preprečimo vdor nečistoč, prahu in alergenov v dihalne poti, kar lahko zmanjša tveganje za draženje in vnetje dihal.
- Ogrevanje in vlaženje zraka: Nosna sluznica vlaži in ogreva vdihan zrak, kar pripomore k zmanjšanju draženja dihalnih poti in izboljšanju udobja med tekom.
- Ustvarjanje upora: Dihanje skozi nos ustvari nekakšen upor ali “povratni tlak” v dihalnih poteh, kar pomaga pri uravnavanju dihanja in zagotavljanju optimalnega pretoka zraka.
Negativni vplivi:
- Omejen pretok zraka: Nos lahko omeji pretok zraka v primerjavi s širšimi dihalnimi potmi, ki jih zagotavljajo usta. To lahko vodi v občutek pomanjkanja zraka ali otežuje dihanje med intenzivnim tekom.
- Oteženo izdihovanje: Izdihovanje skozi nos lahko zahteva več napora kot izdihovanje skozi usta, še posebej med hitrim tekom ali intenzivnimi intervali, kar lahko povzroči občutek zadušenosti ali težav z dihanjem.
Pozitivni vpliv dihanja skozi nos na raven CO2 med tekom
Dihanje skozi nos med tekom ima tudi pozitiven vpliv na raven CO2 v telesu, saj pomaga uravnavati dihanje in ohranjati stabilno kisikovo in ogljikov dioksidno ravnovesje.
Uravnavanje dihanja: Dihanje skozi nos lahko pomaga pri boljšem uravnavanju dihanja med tekom. Nos deluje kot nekakšen regulator pretoka zraka, saj omejuje količino zraka, ki vstopa in izhaja iz pljuč. To omogoča bolj kontrolirano dihanje in preprečuje prehitro izdihanje CO2 ter s tem ohranja stabilno raven CO2 v krvi.
Ohranjanje stabilne ravni CO2: Stalno dihanje skozi nos pomaga ohranjati stabilno raven CO2 v telesu med tekom. Z omejevanjem hitrosti izdihovanja CO2 se lahko prepreči prekomerno izločanje CO2 iz telesa. To je pomembno, saj lahko stabilna raven CO2 prispeva k boljši kislinsko-bazični ravnotežju v telesu in izboljša učinkovitost dihanja ter telesne zmogljivosti.
Izboljšanje tolerance na CO2: Redno dihanje skozi nos med tekom prispeva k izboljšanju tolerance na CO2. Ker se raven CO2 v telesu ne zmanjšuje prehitro, se lahko telo postopoma prilagodi na višje ravni CO2 in postane bolj učinkovito pri uporabi kisika za proizvodnjo energije. To lahko vodi v izboljšano vzdržljivost in zmanjšanje občutka zadušenosti med tekom.
Ko se odločimo, da bomo pri teku dihali samo skozi nos, moramo izbrati primerno intenzivnost teka, pri kateri bomo lahko dihali samo skozi nos. Zelo hitro se lahko zgodi, da bo intenzivnost teka prevelika in ne bomo zmogli dihati skozi nos. Zato vam svetujem, da pričnite počasi. Opazujte kdaj lahko sproščeno dihate skozi nos in ohranjate sproščen tekaški ritem. S takšnim načinom treninga ne le, da boste izboljšali dihalno kakovost ter ohranjali boljšo stopnjo CO2 v telesu. S takšnim načinom treninga vplivamo tudi na izboljšano aerobno vzdržljivost, katera pika na I je kakovostno dihanje.
Ko se stopnja CO2 v telesu izboljša, to pozitivno vpliva na vzdržljivost in splošno telesno zmogljivost na več načinov:
- Izboljšana kisikova dostava: Stabilna raven CO2 v telesu omogoča optimalno delovanje kisikovega transporta v krvnem obtoku. To pomeni, da se kisik bolje prenaša iz pljuč v kri ter nato do mišic in organov, kar omogoča izboljšano aerobno presnovo in proizvodnjo energije.
- Boljša uporaba kisika: Ko je raven CO2 uravnotežena, se telo nauči bolj učinkovito uporabljati kisik za proizvodnjo energije. To pomeni, da mišice bolje izkoriščajo dostavljeni kisik med telesno dejavnostjo, kar vodi v večjo vzdržljivost in zmanjšanje utrujenosti.
- Izboljšana toleranca na napor: Redno izpostavljanje telesa uravnoteženim ravni CO2 med tekom ali drugimi aerobnimi aktivnostmi lahko vodi v povečano toleranco na napor. Telo postane bolj prilagodljivo in učinkovito pri obvladovanju povečane aktivnosti, kar omogoča boljšo vzdržljivost in zmogljivost pri teku na daljše razdalje.
- Zmanjšanje občutka zadušenosti: Stabilna raven CO2 lahko zmanjša občutek zadušenosti ali pomanjkanja zraka med telesno aktivnostjo. To omogoča tekaču boljše nadzorovanje dihanja in lažje vzdrževanje stabilnega ritma med tekom.
Primeri vaj za izboljšanje CO2 v telesu:
- Intervalno dihanje
- med vsakim intervalom nekoliko hitrejšega teka si postavite cilj, da dihate skozi nos in izdihujete skozi usta. Primer; 200m tek z dihanjem skozi nos, 200m – 300m počasna hoja za umirjanje dihanja, ki poteka samo skozi nos. To ponovite nekaj serij.
- 30s nekoliko hitrejši tek, kjer skušate dihati samo skozi nos. 60s počasen tek ali hoja, kjer ohranjate ritem dihanja skozi nos. Ponovitev 5 do 8 serij.
- Hoja z zadrževanjem zraka
- Pri tej vaji izvajajte obdobja hoje, med katerimi zadržuje dih za določen čas. Na primer po vsaki minuti hoje zadržite dih za 10s-30s sekund in sproščeno hodite. Ko začutite prvo/drugo potrebo po vdihu, izdihnite in sproščeno dihajte 60-70s. Ponovite nekaj serij.
- Dihalne vaje
- Različne dihalne vaje, kot so dihalne tehnike, ki se osredotočajo na počasno in globoko dihanje, lahko pomagajo pri uravnavanju dihanja in izboljšanju tolerance na CO2.
- Na primer, lahko izvajate dihalne vaje, kjer vdihujete skozi nos in nato počasi in popolno izdihujete skozi usta, pri tem se osredotočite na podaljšanje izdihovanja.
- Dober primer dihalnih vaj je tehnika imenovana box breathing, ki jo sestavlja 5s vdih, 5s zadržek, 5s izdih in 5s zadržek pred novim vdihom. Vajo izvajajte leže na tleh oz. na postelji. Ko boste vešči z izvedbo vaje, priporočam, da postopoma podaljšujete fazo izdiha in fazo zadržka pred novim vdihom. Redna praska prinaša rezultate.
Dihanje je ključnega pomena za učinkovitost in vzdržljivost med tekom. Pravilno dihanje skozi nos pomaga uravnavati raven CO2 v telesu, kar izboljšuje kisikovo dostavo in izkoriščanje, povečuje vzdržljivost ter zmanjšuje občutek zadušenosti. Aerobna in anaerobna aktivnost zahtevata različne dihalne tehnike; počasni tek zahteva globoko in enakomerno dihanje, medtem ko hitrejši tek zahteva hitrejše in bolj intenzivno dihanje. Pomen CO2 je pogosto prezrt, vendar je ključen za optimalno delovanje telesa. S prilagoditvijo dihalnih tehnik in zavedanjem pomena pravilnega dihanja lahko tekači izboljšajo svoje rezultate, zmanjšajo utrujenost in povečajo užitek med tekom.
Za nadgradnjo vaše telesne pripravljenosti: Program TEKAČ in spletna 10ka
Če si želite izboljšati svoj tek na 10 km in povečati svojo moč ter vzdržljivost, vam predstavljam spletna programa TEKAČ in SPLETNA 10ka.
Program TEKAČ je zasnovan posebej za tekače in tekačice, ki želijo okrepiti svoje mišice, izboljšati svoj čas in preprečiti poškodbe. S poudarkom na razvoju moči mišic, preventive, vam bo program TEKAČ pomagal doseči vaše cilje na najučinkovitejši način.
Spletna 10ka je posebej zasnovana programska rešitev za tekače, ki si želijo premagati izziv teka na 10 km. Z individualno prilagojenimi treningi, vam bo spletna 10ka pomagala pri doseganju vašega najboljšega rezultata in premagovanju osebnih mej.
Ne odlašajte več! Pridružite se našim spletnim programom TEKAČ in spletni 10ki ter izboljšajte svoj tek na 10 km že danes. Za več informacij in kje lahko pričnete trenirati, kliknite TUKAJ.