Teki v naravi ali trail teki so vedno bolj popularni in priljubljeni med tekači. V zadnjih letih se je udeležba na trail tekih povečala za več, kot 30 %. Na cestnih tekih, kot so maraton, polmaraton in drugi krajši cestni teki se organizatorji soočajo z vedno nižjo udeležbo.
Zakaj je tek v naravi oziroma trail tek tako priljubljen?
Vzrokov je več.
Ljudje se vedno bolj zavedajo kako je gibanje pomembno za ohranjenje zdravja in ravnovesja v organizmu. Vendar tek, kot najbolj preprosta športna aktivnost se je vedno promovirala preko cestnih tekov, maratonov. V zadnjem času tek v naravi oziroma trail tek po priljubljenosti prehiteva teka po urbanih mestih in trdih asfaltnih podlagah. Ljudje si želijo teči v naravi, po gozdu, travnikih se vzpenjati in spuščati po kolovozih, teči ob rekah, jezerih po gozdnih poteh, po brezpotju. Tekači so spoznali, da lahko maratonsko razdaljo pretečejo tudi po razgibanem terenu v naravi, kjer jim kilometri hitreje minejo. Toda teči po cesti ni enako, kot teči po brezpotju. Trail tek vam omogoča, da se ne ozirate na vmesne kilometrske čase, saj vam razgiban teren določa hitrost pri premagovanju razdalje. Tekači na cesti si vsak km čas odmerijo in v glavi analizirajo in obremenjujejo ali so dovolj hitri oziroma ali bodo zdržali v planiranem tempu do cilja.
Trail tek ima tudi svoje specifične lastnosti. Tek ni nikoli po ravnem, vedno ima večjo ali manjšo višinsko razliko, ki pri teku ni zanemarljiva. Prav tako je potrebno za trail tek imeti več moči, agilnosti in sposobnost hitrega spreminjanja odločitev, ki so povezane s tekom.
Posebne vadbe za trail tek ni
Priprava za nastope na tekmovanjih v trailu so zelo podobne, kot priprave za cestne maratone ali polmaratone. Vseeno je nekaj posebnosti, ki jih moramo upoštevati pri teku, če se želimo podati na tekmovanja v trailu.
Tekli bomo manj po cesti ali atletski stezi. Več tekov bomo opravili v naravi po brezpotjih in stezah. Trasa proge naj bo čim bolj razgibana, saj nam tek navkreber ali tek po klancu navzdol ponuja odličen vadbeni poligon. Nekateri tekači zalo radi tečejo za trening po trasi, kjer se odvija tekmovanje v trailu. Zakaj? Zato, ker spoznavanje s konfiguracijo terena oziroma situacijski trening nam lahko prinese določeno prednost oziroma prihranek na času med samim tekmovanjem. Izkušeni trail tekači svetujejo, da se ne obremenjujete s časom na progi saj je vsak km lahko drugačen, ne po dolžini temveč po konfiguraciji. Časov se med seboj ne da primerjati. Veliko bolj je pomembno, da prisluhnete delovanju vašega telesa in prilagajate napor glede na specifičnost proge. Lahko se vam zgodi, da bo teren tako zahteven, da boste iz tekaškega koraka prišli v hojo. Vendra to ne pomeni, da ste slabi oziroma, da ste premalo pripravljeni. Tudi če med tekom hodite ste lahko hitri in pri tem varčujete s svojo energijo. Tudi to je prednost trail tekov. Težko je razumeti, da maratonski tekač med tekom hodi. Pri trail teku je to lahko pogosto in je lahko tudi prednost. Za tek v naravi moramo oz. trail tek, biti dobro pripravljeni tako psihično kot fizično. Na cesti je tekaški korak predviden in gibanje enakomerno. Pri trail teku je teren zahtevnejši in je zelo pomembna stabilnost med tekom. Tekaški korak je krajši bolj razgiban v različne smeri in čim bolj lahkoten. Noge delujejo drugače, kot na cesti.
Pomembnost treninga moči za trail tek
Pri sami vadbi damo večji poudarek na močna stopala, gležnje in bočne stabilizacijske mišice. Veliko se dela vaj na eni nogi za stabilnost ne glede na to ali so to vaje, kjer se dvigujemo, skačemo ali izvajamo samo vaje pliometrije, kjer se skače in pristaja na eni nogi. Pomembno je tudi ravnotežje, ki ga izvajamo prav tako na eni nogi. Aktivirati moramo vse stabilizacijske mišice v nogah. Zelo pomembno je tudi, da smo močni v trupu (core) saj moramo teči pokončno, kljub temu da so na progi neravnine.
Trening moči za trail tek sodi med pomembnejše temelje napredka. Saj boste z krepitvijo vseh mišic na telesu, ki so pomembne za trail tek, izboljšali tako rezulat na teku, tekli bolj varno in obenem imeli prijetnejšo izkušnjo na teku.
Naše telo je pri trail teku v drugačni poziciji, kot pri cestnem teku. Pri trailu deluje več mišičnih skupin na različnih delih telesa. Vadbi moči trupa moramo dati več pozornosti. Pomembna je tudi oprema. Copati za trail so manj blaženi, bolj stabilni, zračni in udobni. Profil podplata je bolj grob in bolj robusten. Ne pozabimo na tekaški nahrbtnik in nujno okrepčilo. V naravi ni okrepčevalnic, ni pomoči ob progi, kot na cestnih tekih.
Zato vse trail tekače in tekačice, ki uživate v naravi in se “še ne” zavedate pomembnosti treninga moči vabim, da pričnete uporabljati SPLETNI PROGRAM TEKAČ, ki je bil razvit za namen in potrebe tekačev in tekačic.
Več o PROGRAMU TEKAČ si lahko pogledate TUKAJ.
V spodnjem videu si lahko pogledate primer treninga moči, ki ga izvajam sam za namen močnješih in bolj uporabnih mišic.
Ključno pri kakršnem koli tekaški vadbi je, da si poiščete tekaškega trenerja z izkušnjami in ki vas bo usmerjal ter vam pomagal pri tem, da boste tekli boljše, učinkovitejše in varnejše.
Zelo pomemben del trail tekov je tudi učenje tehnike teka tekaškeag koraka. Tehnika teka je zelo pomembna. Saj če tečemo napačno, potem porabljamo preveč energije, kot tudi to, da si lahko s tekom pridelamo še kakšno ne potrebno poškodbo.
Če si želite srečanja v živo, imam za vas pripravljene različne TEKAŠKE STORITVE, kjer vas lahko naučim pravilno teči.
Več o mojih storitvah si poglejte TUKAJ.
Avtor članka: Benjamim Piškur
Majhen del članka pa sem dodal še sam 🙂
Gašper