Sam se pogosto srečujem z problemi skrajšanih mišičnih skupin primikalk oz. adduktorjev. Zimska v primerjavi s poletno sezono, ko več časa preživim na kolesu, opazim precejšno razliko v njihovem raztegu in tudi v mobilnosti kolkov. Kolo terja svoj »davek« in adduktorji so precej na udaru.
Zato jih tudi posvečam več pozornosti, da jih ohranjam prožne in uporabne.
Podobno, kar se tiče skrajšanosti/preobremenjenosti primikalk, se dogaja tudi pri sedeči populaciji, nogometaših, košarkarjih, hokejistih…. Na tem mestu ni prostora, da bi se spuščal v podrobnosti in specifike naštetih ciljnih skupin. Lahko pa iz izkušenj povem, da imajo vsi podobne težave.
Funkcionalno zdrava vloga/naloga mišičnih skupin je, da telesu nudijo primerno podporo glede na potrebe posameznika. Ponavljajoči se, isti gibalni vzorci lahko pustijo posledice bolečin, neravnovesja, neprimerne razvitosti/namenske uporabljanosti mišičnega ustroja, ki naj bi skrbel za dobro delovanje. Ko je govora o gibalnih vzorcih vemo, da so nekateri »pač« prevladujoči, naj si bo zaradi načina življenja, zvrsti športa, načina dojemanja kakovosti gibanja….
Funkcija primikalk
Skupino primikalk sestavlja 6 mišičnih skupin (pectineus, adductor magnus, adductor minimus, adductor longus, adductor brevis, gracilis). Odgovorne so za primik stegnenice, njihovo notranjo in zunanjo rotacijo, fleksijo kolka ter deluje tudi kot ekstenzor v souporabi zadnjih lož.
V funkcionalno gibalnem pomenu si lahko predstavljamo, da nosijo veliko odgovornost v smislu zdravega performansa. Seveda ne govorim zgolj o vrhunskem športu, temveč tudi o vseh ostalih navadnih smrtnikih, ki si želijo le dobrega počutja in delovanja.
Igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji medenice (stanje, hoja, tek, sprememba smeri, skoki, doskoki, zaustavljanje, sprinti). Poleg tega nudijo podporo stegnenici v stiku s podlago. Omeniti velja, da so odgovorne tudi za nastanek bolečin v kolenu, bokih in ledvenem delu. O tem kdaj drugič….
Kako lahko izboljšamo ?
Obstaja veliko vaj, pripomočkov, načinov, s kateri si lahko pomagamo.
Meni osebno, še vedno najboljše delujoči pristop, ki ga naštevam po zaporedju izvedbe je uporaba foam rollerja, žogice, ( 5-10 min), aktivno dinamični razteg (ki ga prikazujem v video posnetku; zelo pogosta izvedba) ter seveda pametno sestavljen trening moči.
Za lažje razumevanje!
Če si predstavljamo elastiko, ki je napeta med dve točkama, je jasno, da elastika postaja neuporabna, ko bo začela izgubljati na njeni elastičnosti. Podobno se dogaja pri mišicah ter kitah, ki mišico pripenjajo. Na njihovem stičišču, ki se pripenja na mesto sklepa (zgoraj-spodaj) je po navadi tudi najbolj »utrujena«, temu lahko rečemo tudi »ZBITA« In če je elastika na eni strani bolj zbita, kot na drugi, potem razumemo, kako bo elastika začela delovati.
Vsako pretiravanje vodi do skrajnosti novega problema. Zato ni potrebe po prekomerni in pre intenzivni uporabi vseh opisanih nasvetov.
Vedno, ko pripravljate načrt za svoje boljše počutje razmišljate na način PIRAMIDE. Spodaj so osnove, zgoraj je specifika. Začnite pri osnovah in jih negujte. Kajti one so na dolgi rok bistveno bolj pomembne, kot biti stalno na vrhu piramide. Mislim, da ste dojeli namen povedanega ?
Zaključek – vedeti veliko in nič ne narediti ni enako, kot vedeti malo in se truditi narediti spremembo. Z zavedanjem, da lahko že majhna sprememba prinese boljše počutje pa je tisto, ki nas vse skupaj navdihuje, da si želimo rasti in se izboljševati.