5 vaj za moč

Pri tekaškem napredu brez primernega treninga moči oz. krepitev mišic, ne gre. Če jasno razumevanje osnov čemu so mišice na telesu pomembne, pojasni, da se brez njih človeško telo ne more gibati, kaj šele, da bi lahko dobro in varno teklo. Mišice so tiste, če so seveda dobro okrepljenje in primerno razvite, ki so odgovorne za dobro telesno držo, ohranjanje stabilnosti, pomagajo pri boljši kontroli gibanja telesa, varujejo sklepe, hrbet ter so odgovorne za produkcijo moči.

Pomen razvoja moči za tek

Če se ozremo na tek in kaj se pri njemu dogaja, lahko hitro ugotovimo, da je tek sestavljen iz različnih medsebojno uskaljenih tekaških faz. Poleg tega moram nujno poudariti pomen sil, ki se zgodijo pri teku ob pristanku. Torej stiku noge s podlago na kateri tečemo. V momentu pristanka, tej fazi pravimo tudi FAZA PRISTANKA, naše telo udari ob tla z silo, ki je odvisna od hitrosti teka, naše telesne teže in tudi od načina tehnike teka oz. tekaškega koraka.

Ob stiku stopala s tlemi mora naše telo oz. naše mišice odigrati vlogo t.i. “varnostnika”, ki nam omogoča pri ohranjanju stabilnosti, kontrole gibanja in kot sem že omenil, pri produkciji moči. Moč je namreč tista, ki nam pri teku pomaga oz. izboljšuje hitrost teka.

Mnogi med nami, ki radi tečemo si želimo, da bi lahko tekli hitreje in učinkoviteje. Da postanemo učinkoviti v teku pomeni, da bomo tekli ekonomično. Ker z izvedbo treninga moči vplivamo na rast mišic, torej da postanejo močnejše, vplivamo na ekonomičnost tek. Kajti pri teku bomo zaradi tega porabljami manj potrebne energije. Daleč največji dejavniki, ki vplivajo na povečano porabo energije med tekom, je slaba tehnika teka, prehitra želja po napredku in preslaba razvitost mišic.

Trening moči in tekaške poškodbe

Na eni strani je tek poznan, kot športna aktivnost, ki pozitivno vpliva na boljše počutje in naše zdravje. Na drugi tisti bolj neprijetni strani, pa je žal tek športna aktivnost pri kateri lahko pride do vrsto različnih tekaških poškodb. Naštevam najbolj pogoste tekaške poškodbe med katere sodijo zvini gležnjev, poškodbe stopal, tetiv, mečnih mišic, kolena (tekaško koleno), kolkov in ledvenega dela.

Razlogi, ki vodijo do nastanka poškodb so različni:

Prehitra želja po napredku, še posebej, če dlje časa nismo tekli.
Prevelika količina in intenzivnost treningov.
Slaba telesna pripravljenost.
Tek po asfaltu in neravnih površinah
Slaba izbira tekaških copat
In ne preslabo razvite mišice oz. premajhen poudarek treninga moč

Z namenom sem postavil trening moči v zadnjo vrsto tistih dejavnikov, ki imajo lahko neznaten pozitiven, kot tudi negativen vpliv na tekaške poškodbe. Glede na izkušnje dela s tekači in tekačicami vem, da večina daje premalo poudarka treningu moči. In ker je temu tako, je negativen vpliv treninga moči tisti (ker ga premalo izvajate), ki našemu telesu ne bo pomagal, da bo bodo naše mišice postale močnejše, stabilnejše in učinkovitejše. Ko pa se pričnemo zavedati pozitivnega vpliva izvedbe treninga moči, potem bomo hitro spoznali, kakšne koristi nam lahko ponudi pri teku oz. tekaškem napredku.

Trening moči je tisti, ki krepi mišice, vezi, kite in obenem izboljšuje kontrolo gibanja našega telesa. Moč je tudi tista, ki deluje preventivno proti tekaškim poškodbam in obenem izboljšuje ekonomičnost gibanja. Kar pomeni, da bomo s treningom moči, med tekom porabljali manj energije, imeli boljšo stabilnost, postali hitrejši in bolj usklajeni.

V videu prikazujem 5 različnih vaj s katerimi bomo okrepili stegenske mišice, fleksorje kolka, zadnjo verigo – predvsem zadnjico in hamstringe, stopala, mečne mišice ter telesno jedro.

OPIS treninga: PREDSTAVITEV VAJ:

1. Izpadni korak nazaj z dvigom noge pred seboj in uporabo rok

2. RDL na eni nogi (vajo lahko izvedete s pomočjo podpore)

3. Dvig na prste (vajo lahko izvedete s pomočjo podpore)

4. Dead bug ( pri vaji lahko uporabite elastiko)

5. Izmenični dvig noge v fleksijo kolka

IZVEDBA treninga:

PRVI DEL

1, 2 in 3 vajo naredite v zaporedju, eno za drugo. Število ponovitev prve in druge vaje se giblje med 8 in 12, ter tretje med 15 in 20 ponovitev. Odmor med vajami 30s-60s. Skupaj naredite 3 kroge vseh vaj. Odmor med krogi 60s-90s.

DRUGI DEL

Pri četrti in peti vaji naredite v vsaki seriji po 10 ponovitev. Torej 5 ponovitev na vsako stran. Odmor med vajami 30s-45s. Odmor med krogi 60s-75s. Skupaj naredite 3 kroge.

POMEMBNO!

Pred pričetkom treninga je pomembno, da se dobro ogrejemo in pripravimo telo na glavni del treninga. To velja tako za izvedbo treninga moči, kot tekaškega treninga. Dobro ogrevanje telesa pred športom je tisto, ki mora poskrbeti za boljšo mobilnost, stabilnost telesa.

Kako se dobro in pravilno ogreti si poglejte na tem linku, kjer sem pripravil 18 vaj za ogrevanje pred športno aktivnostjo.

Pri izvedbi treninga za krepitev moči ne hitite, bodite pozorni na pravilno izvedbo vaj in si namenite dovolj počitka med vajami, da bo trening učinkovit.

SPLETNA 10KA – izboljšaj osebni rekord v teku na 10km

Če si želite strokovnega vodenja in napredka v teku na 10km, vas vabim, da se pridružite številnim, ki že trenirajo pod mojim okriljem in se pripravljajo s treningi, ki jih ponuja program Spletna 10ka.

Spletna 10ka je on line program, kjer vas čakajo številni tekaški treningi, treningi za razvoj moči, stabilnosti, preventive, tekaških vaj itd.

Pridruži se in začni trenirati že danes.

Klikni TUKAJ!