Tekaška abeceda in napredek v teku

Kakšna je razlika med boljšimi in malo manj dobrimi tekači? Ko pogledamo prve, se nam zdi, da je njihovo gibanje usklajeno. Vse je na svojem mestu. Nikjer ne izgubljajo energije. Samo tečejo, premikajo noge in se z lahkotnostjo pomikajo naprej.

Pri tistih, ki se morda s tekom ne ukvarjajo pogosto je njihovo gibanje lahko precej okrnjeno, težko, morda na trenutke tudi boleče.

Ko pomislim na svoje številne ure, ki sem jih preživel na atletskem stadionu vam zagotovim, da ni bilo treninga, kjer atleti ne bi izvajali številnih ponovitev raznolikih tekaških vaj oz. tekaške abecede.

Edini trening, kjer tekaške abecede nismo izvajali, je bil v času treninga razvoja moči oziroma treninga z utežmi.

Tekaška abeceda

Je temelj dobrega teka. Zato je nujno, če si želimo tekaškega napredka, da vložimo čas v izvedbo tekaških vaj. Čeprav se nam zdijo nekatere vaje nekoristne, mukotrpne, vas bodo naučile boljše teči, se premikati, razumeti gibalne elemente tekaškega koraka in podati dobro učinkovitost tekaškega koraka.

Če pomislim na psihologijo ukvarjanja s tekom, je prva misel na katero pomislim, povezana z željo, da bi radi tekli hitreje, dlje z manj poškodbami.

Sami vemo, da je slika velikokrat drugačna od napisane.

Razumem, čas je tisti, ki nam dovoljuje, koliko ga bomo namenili za izboljšanje, naj si bo pretečenih kilometrov, boljšega časa na štoparici ali pa celo večje količine/intenzivnosti tekaških treningov.

Današnja družba, tudi tekaška družba je preveč usmerjena v višje, močneje, hitreje.

Želimo si takojšnjih rezultatov. Nismo pripravljani plačati cene za bolj pametno delo. Delo, ki presega omejitve požrešnega uma, ki hoče rezultate takoj in sedaj.

5 osnovnih vaj za izboljšanje tekaškega koraka

V videu vam nazorno prikazujem 5 uporabnih tekaških vaj, tekaške abecede, ki vam bodo pomagale pri boljšem razumevanju vseh napisanih informacij, ki sledijo spodaj.


Zakaj vam razlaga o tem?

Temelje poznamo z namenom, da jih uporabljamo. Temelji ne prinašajo takojšnjega napredka. Temelji prinašajo počasen, vendar dolgotrajni napredek.

In temu primerno smo atleti namenili toliko »časa« izvedbi tekaških vaj/tekaške abecede.

Namreč vedeli smo, da so osnova. Raje več, kot manj. Ko smo jih osvojili, se je pokazal napredek dobrega tekaškega koraka. Brez potrebe, da smo veliko, če sploh kaj, razmišljali, ko smo tekli.

Hitenje je smisel današnjega časa

Številne obveznosti, stresne situacije, pomankanje časa, nas prisilijo, da vse počnemo čim hitreje, celo tako, da niti ne razmišljamo kaj veliko. Ko takšno razmišljanje prenesemo v tekaški trening in ker je ( poudarjam realno sliko dolgoletnih izkušenj dela s tekači) veliko boljše na tedenski ravni narediti 4 ali celo 5 težkih tekaških treningov, namesto, da bi en ali celo dva treninga namenili izvedbi tekaških vaj. Postane jasno, da v tekaških vajah, ki ne prinašajo takojšnjega rezultata, ne vidimo jasne slike in želje, da bi jih bolj redno izvajali, četudi se nam tako prekleto mudi odteči 10km ali celo 20km.

Razumevanje tekaškega koraka

Tekaški korak je seštevek številnih dobrih in tudi manj dobrih ponovitev tekaške abecede. Prosim ustavite se za minuto, še 1x preberite stavek in pomislite, kakšno vrednost prinaša izvedba tekaških vaj?

Tekaške vaje so del tekaškega koraka. Tekaški korak se ne more razvijati zgolj in samo z izvedbo teka. Tek je končni rezultat številnih predhodnih aktivnosti. Od že omenjenih tekaških vaj, do treninga izvedbe moči, preventive, mobilnosti, korekcijskih vaj, treninga pliometrije, lahkotnih krajših tehničnih tekov in kasneje šele treninga specifike (tempo tekov, intervalov, treninga hitrosti, vzdržljivosti, hitrostne vzdržljivosti, treninga razvoja tekaške moči kot. npr. teka v klanec).

FAZE tekaškega koraka

Naj jih na kratko imensko napišem.

  • Faza leta
  • Faza pristanka
  • Faza prenosa
  • Faza odriva
  • Faza zamaha
  • Faza vračanja noge v pripravo na odriv
  • Faze zamaha in delovanja rok
  • Faza usklajenosti, ki usklajujejo vse predhodno naštete faze


Ob naštetem ne smem mimo še nekaterih pomembnih informacij o tekaškem koraku.

Na tekaško telo vplivata vertikalna in horizontalna sila. V kolikor jih ne znamo dobro uporabiti, potem tečemo nevarno in neučinkovito. Mišični ustroj tekaškega telesa je tisti, ki se upira, absorbira in izkorišča sile gibanja, ki nastanejo, kot posledica omenjenih sil. Ne smem pozabiti omeniti tudi lateralne sile, katero lahko zmanjšujemo, pod pogojem, razumevanja in tudi izvedbe tekaških vaj.

Postavitev telesa za tek. Položaj glave, prsnega koša. Položaj medenice, stopala ob stiku s tlemi, moč prednjih in še posebej zadnjičnih mišic nog, moč telesnega jedra, vse našteto vpliva na izvedbo tekaškega koraka.

Še zadnja informacija – nateg/sprostitev/elastika. Mišično vezivno tkivo je tisto, ki se ob stiku s tlemi skrči in posledično tudi sproži. Nam ponuja stabilnost, odrivno moč in predvsem nam lahko ponuja elastičnost izvedbe. V angleškem terminu pravimo stretch/reflex.

Če primemo v roke šibko elastiko, jo raztegnemo, ugotovimo, da ne potrebujemo veliko moči, da jo lahko raztegnemo. Ko jo spustimo, se elastika hitro vrne v njen začetni položaj. Vrne nam elastično energijo. Če vzamemo v roko močnejšo elastiko, bomo potrebovali več moči, da jo raztegnemo. In je verjetno tudi ne bomo zmogli zelo raztegniti. Ko jo spustimo, se začutimo njeno večjo moč vrnitve v začetni položaj. Začutimo njeno večjo moč hitre aktivacije in večje moči.

Namen izvedbe tekaške abecede

Tekaška abeceda vsebuje številne bolj in manj zahtevne tekaške vaje, ki tekače učijo boljšega gibanja, razumevanja pomena naštetih faz teka ter jim nudijo potrebno učno gradivo, skozi katere spoznava katere so njegove prednosti in njegove pomanjkljivosti. Tekaško telo je telo, ki bo zmoglo pri tako pri izvedbi tekaških vaj, kot še posebej pri teku, za katere je značilna večja obremenitev mišično – vezivnega tkiva in še posebej sklepov, znati te obremenitve absorbirati in prenašati v novo izvedbo tekaškega koraka.

Tekaške vaje nam pomagajo učiti blažiti sile pri teku. Naj omenim, da se pri izvedbi teka, sile pristanka povečajo za kar 3x težo telesa. Vsaka sila pristanka se prične pri pristanku samem. Če vzamem za primer, da tekač, ki teče izven svojega centra mase, izvaja dolge korake, podaljšuje fazo leta se s tem tekaške sile še dodatno povečujejo in obremenjujejo njegovo telo pri pristanku. Slabši kot je tekaški korak v smislu naštetih slabosti, težje tečemo in večjo imamo možnost, da se pri teku tudi poškodujemo.

V kolikor se tekači bolj pogosto odločijo za izvedbo tekaških vaj oz. tekaške abecede, se pričnejo dogajati korenite spremembe, s katerimi bodo lahko tekli bolj učinkovito in obenem zmanjšali možnost nastanka poškodb.

Pomembna razlaga, pri čemu vse izvedba tekaške abeceda lahko pomaga?  

Vertikalna sila – gravitacija

Na tekaško telo vpliva sila, ki ji pravimo gravitacija, ki nas potiska proti tlom. O povečani negativni vertikalni sili, ki nastane pod vplivom gravitacije, govorimo takrat, ko ponovno upoštevamo slabe vzorce tekaškega koraka. Izvedba predolgih korakov, dolga faza leta, previsoko poskakovanje in čakanje pristanka tekaškega koraka. K temu moram dodati še težnjo po izvedbi hitrosti oz. željo po izvedbi, da pridemo od točke A do točke B, v čim krajšem času. To je želja mnogih tekačev in jih tudi popolnoma razumem. Vendar moram poudariti, da se vpliv vertikalne sile potiska telesa proti tlom poveča tudi zaradi povečane sile gibanja tekača.

Kako lahko vertikalno silo zmanjšamo?

Z izvedbo tekaške abecede, nas vaje učijo, da pristajamo bližje težišča svojega telesa. S tem, ko pristajamo bližje, se tekaški korak in faza leta skrajša,  kot že omenjeno, skrajša oz. zmanjša se vpliv vertikalne sile gibanja na tekaško telo.

Naklon oz. nagib telesa pri teku?

Je pojem, ki ga moramo pri teku uporabljati. Saj nam pomaga potiskati telo v smeri naprej. Vendar šele takrat, ko se naučimo pristajati bližje težišča telesa. Torej se naučimo izvajati krajše tekaške korake. Naklon telesa je torej tisti, ki usklajuje gibanje v predhodni fazi pristanka z fazo prenosa telesa v smeri naprej. Za lažje razumevanje moramo vedeti, da je tek enonožno gibanje. Ena noga je vedno v stiku s tlemi, na katero pristanemo in preko nje izvedemo fazo prenosa telesa, fazo odriva, fazo zamaha. Ko ta ista noga zapusti stik s tlemi, se prične vračati v fazi zamaha (t.i. recovery faza) v fazo prednje mehanike gibanja v ponovno fazo pristanka.

O slabem naklonu in ne zmožnosti njegovega izkoriščanja govorimo še posebej takrat, ko (1) tekači izvajajo predolge korake. (2) Ko nimajo dovolj močnih mišic, da bi lahko pomagale pri blaženju sil. (3) Nimajo dovolj močnega trupa, kot (4) nimajo dovolj močnih zadnjičnih mišic. Ter (5), ko ne razumejo dovolj dobro pomena biomehanike gibanja tekaškega koraka. Biomehaniko gibanja izboljšujejo tekaške vaje.

Horizontalna sila pri teku

Pravimo ji tudi zaviralna sila. Gre za silo, ki nasprotuje pomikanju tekaškega telesa v smeri naprej. Za primer. V kolikor stojimo vzravnano in z eno nogo stopimo daleč pred seboj, bomo opazili, da smo morali uporabiti več moči, da smo se lahko zaustavili in nismo padli na nos. Če gremo dalje. In vam svetujem, da z isto nogo stopite malce bližje k sebi in padite na nogo, boste opazili, da potrebujete manj moči za pristanek. In to je ključna sestavina, ki govori v prid razumevanju vpliva horizontalne sile. O povečani horizontalni sili lahko govorimo ponovno takrat, ko izvajamo predolge korake, torej pristajamo izven težišča telesa. V takšnih primerih je pristanek izveden na peto.

Cilj teka torej, da razumemo obe sili. Vertikalno in horizontalno. Namreč obe vplivata na tekaški korak. Če sta sili preveliki zaradi zgoraj naštetih razlogov, tek postane težji, kar pomeni, da se tudi hitreje utrudimo. Posledično pa lahko povečamo možnost nastanka poškodb.

Tek po prstih ali tek po petah?

Večno vprašanje in preglavica številnih tistih, ki tečejo. Je boljše, da tečemo preko pete ali je boljše, da tečemo preko prstov. Oba tekaška vzorca uporabe stopal pri teku sta na dolgi rok nezaželena.


Po osebnih izkušnjah dela s tekaško ciljno skupino, večina teče preko pete. Torej, da je peta tista, ki prva pride v stik s tlemi. Preko nje se gibanje prenese v fazo prenosa in posledično v fazo odriva. Tek preko pet, bi svetoval zgolj in samo težjim tekačem, ter tistim, ki nimajo dovolj močno razvitega ogrodja mišic. Vendar moram opozoriti. Četudi boste tekli preko pete, je nujno, da se naučiti skrajšati tekaški korak in fazo leta. Omenil sem, da sta nevarni sestavini vpliva vertikalne in horizontalne sile gibanja pri teku.

Za tiste lažje in bolj vešče tekače/ice  svetujem, da ne tečejo preko pet. Saj si s tem delajo več škode, kot koristi. Slabost pristanka preko pete je, da si s tem znižujemo težišče preko pristanka na stojno nogo. Torej nogo na katero pristajamo. V nadaljevanju koleno lahko pride preveč preko linije prstov. S tem pride do dodatnega raztega tetive, kot še posebej do povečanega vpliva sil na koleno. In ne smem pozabiti omeniti tudi, da s takšnim tekom, škodujemo tudi ledvenemu delu telesa.

Tek po prstih?

Je druga skrajnost in težnja tekačev. Res je, da v kolikor bomo tekli po prstih, se bo povečala odzivnost hitrosti odriva. Torej se bo zmanjšal kontaktni čas stika stopala s tlemi. Imeli bomo občutek, da tečemo bolj lahkotno, hitreje. Kar je tudi res. Tek po prstih je primeren zgolj za zelo vešče in dobro razvite tekače. In še posebej ni primeren za teke na dolge proge. Tek po prstih je primeren za hitre, krajše teke oz. šprinte. Ker pa na tem mestu ne govorim o tovrstnih kvalitetah, temveč o tehniki teka, postane jasno, da je cilj tistih, ki tečejo, da tečejo dlje časa, predvsem na dolgi rok.

Kaj se zgodi, če tečemo samo preko prstov?

Preveč obremenjujemo zadnjične mišice goleni, kot samo tetivo. Lahko pride do vnetja, poškodb, natrganih. Potrebno je vedeti, da je tetiva tista, ki se raztegne in povzroči elastičnost. V kolikor želimo, da je tetiva močna, tudi toga, torej, da nam ponuja primeren t.i. stiffnes v stiku s tlemi, moramo trenirati pametno in jo primerno obremenjevati s smiselnim treningom moči, preventivnih vaj, vaj za krepitev stopal itd. Tek preko prstov torej onemogoči, da bi pri teku lahko uporabili tudi peto.

Še ena pomembnost – tisti, ki so tekli preko pete in so slišali nasvet, da je boljše teči preko prstov v večini primerov niso kaj dosti spremenili tehniko teka. Še vedno pristajajo preveč izven centra težišča telesa. Izvajajo predolge korake. Poskakujejo preveč gor in dol, kot posledično preveč obremenjujejo fazo pristanka.

Tek preko prednjega- sprednjega dela v kombinaciji izkoriščanja pete

Je tisti, ki je tudi najbolj primeren in varen za izvedbo teka. S takšnim tekom, zmanjšujemo vplive sil, tečemo s krajšim korakom, bližje težišča telesa, manj obremenjujemo tetive, stopala, gležnje, kolena, kolke in hrbet. Takšen tek je varen tek. Saj, ko se naučimo pristajati na prednji/srednji del, se bomo naučili uporabiti tudi peto pri teku. Peta je tista, ki nam pomaga pri blaženju sil. Uporabiti jo je možno  samo takrat, ko upoštevamo zaporedje pristanka, prednji/srednji del stopala + peta.


Omenjal sem fazo prenosa gibanja tekaškega koraka v smeri naprej. Za njo je pomembno razumevanje, da bo faza varna, če bo narejena s pomočjo krajših korakov in krajše faze leta. Ko pristanemo na nogo in ko pristanemo v zaporedju prednji/srednji del stopala, se peta uporabi za blaženje vpliva vertikalne sile na telo. Kot tudi za potreben odboj (bouncing), h kateremu prištejem še fazo uporabe naklona, ki sem jo v zgornji vrsticah razložil.

Zaključek

Z namenom zaradi boljšega razumevanja pomena izvedbe tekaških vaj, sem razložil, kaj vse se dogaja pri teku in zakaj nam pri teku lahko tekaške vaje tudi pomagajo.

Z njihovo pomočjo izboljšujemo glavne parametre in gibalne kvalitete tekaškega koraka. Naučile vas bodo boljšega gibanja. Pristajanja, izkoriščanja in blaženja sil. Uporabe stopala, odriva, faze prenosa, leta, skratka vsega tistega, kar tekači potrebujejo za bolj varne teke.

Zato vas prosim, da jih bolj pogosto uporabljate na vaših tekaških treningih. Želja po tekih, velikokrat prekrije željo, po teku, ki ga razumemo. Vedeti moramo. Vsi imamo svojo način teka. Nobena tehnika teka ne more biti najbolj popolna, kot tudi ne najbolj pravilna. Vsi imamo svoje prednosti in pomanjkljivosti. A ob upoštevanju fizikalnih in gibalnih lastnosti postane jasno, da sta nujno »zlo«, ki vam lahko pomaga postati bolj pameten tekač ali tekačica.

Tekaške vaje so tiste, ki to izboljšujejo, poleg treninga izvedbe moči.

Moč in močnejše, bolj uporabne mišice so osnova teka. Brez dobro razvitih mišic, tudi tekaške vaje ne delujejo dobro.

Za ta namen, sem za vse tiste, ki želite teči boljše, preteči 5km,10km hitreje in imeti manj tekaških poškodb, razvil vrhunski 12 tedenski on line program.

V njem boste prejeli video treninge, kjer bomo skupaj gradili na razvoju tekaških mišic, trupa, zadnjice, rok in stopal. S programom vam obljubim, da boste napredovali in tekli boljše.

Za nakup programa kliknite na https://online.gasper-predanic.com/

Uspešno delo vam želim in hvala, ker ste si vzeli čas in prebrali članek o tekaških vajah 😊