Tehnika teka na daljše razdalje

Na vprašanje »kdo ali kaj« teče daljše razdalje bomo seveda odgovorili, da teče človeško bitje. Pri tem bodo mnogi pomislili, da je pri teku daljših razdalj zelo pomembna dobra izbira športne obutve. Podobnega mnenja sem tudi sam. Vendar »kdo ali kaj« je tisto, kar tekaču pomaga pri teku, bom s prve ustrelil, da tehnika teka.

Enačba TEHNIKE TEKA = ( stabilnost, gibljivost, splošna/ specifična telesna pripravljenost, trening moči, trening hitrosti, intervalov, tempo tekov, distanc, trening tekaškega koraka, preventiva, prehrana, počitek, regeneracija, športna obutev).

Treba je vedeti, da na tehniko teka vpliva veliko dejavnikov. Tehnika teka je kot voznik v avtu, ki ima veliko izkušenj in ve, da se vsakič ko se usede v avto se usede pripravljen in s trezno glavo.

Pojdimo po vrsti.

  1. Kaj se smatra pod »uporabno« tehniko teka?

Tekač teče, v večini primerov v ravni smeri. Tu in tam mora malce zaviti, da spremeni smer. Ker teče naravnost razume, da mu pri takšnem teku pomaga dobra telesna postavitev, primeren naklon in izvedba ne predolgega, raje krajšega tekaškega koraka. Saj se pri daljših korakih seštevek sil pristanka povečuje – namreč daljši korak poveča čas faze leta (to je čas med fazo odriva in fazo pristanka). Dlje časa kot smo v zraku bolj trpijo mišice, vezi in sklepi. In pri teku daljših razdalj je še kako pomembno, da znamo varčevati z energijo. Elastična energija je tista, ki bo tekaču pomagala teči bolje.

  1. Trening moči tekača

Žal, pa vendar po izkušnjah, ki jih imam veliko premalo časa tekači posvečajo treningu moči. Seveda trening moči ni splošen pojem, saj poznamo več načinov treninga moči. In tukaj tudi ni prostora, da bi pisal o vseh pristopih in načinih. Zato bom enostavno podal nazorno primerjavo. Trening moči tekaču ponudi ogrodje za nadgradnjo gibanja. Ker je tekač gibalni stroj, bo tekač razumel, da je moč tista, ki mu bo pomagala držati ogrodje skupaj. Ogrodje, ki drži tekača skupaj so mišice. Daljša kot je razdalja, bolj pride v ospredje moč, vzdržljivostna moč. Vendar vzdržljivostna moč ni edina, ki deluje. Če bo tekač v fazi priprav poveča svojo absolutno moč dviga bremena (naj si bo počepa, mrtvega dviga) mu bo absolutna moč pomagala v trenažnem procesu treninga hitrosti. Trening hitrosti vemo, da se uporablja tudi v tempo tekih in intervalih. Hitrost je seštevek proizvodnje sil in hitrosti mišic navezano na tehniko teka. Glede na to, da maratonci niso sprinterji si velja zapomniti, da daljši kot je tek, bolj so mišice utrujene, začnejo ugašati. Njihova utrujenost vodi do tega, da začnejo trpeti vezi in posledično sklepi. Saj kot smo rekli, ogrodje ki drži skupaj » so mišice«. Torej tekači, naj vas ne bo strah 1 do 2x na teden prijeti za kakšno utež.

  1. Roke, roki, roka

Roke so nihalo. Dolgi tek je nihanje. Nihanje, ki bi moralo biti čim bolj sproščeno. Roke pomagajo, da lahko tek postane bolj sproščen. Prvih nekaj km ni težavno. Težavnost se zvišuje z utrujenostjo. Utrujenost nastopi tudi zaradi ne usklajenosti. Zakaj vem, da so roke zelo pomembne. Pri treningu hitrosti oz. pri sprinterjih roke povečujejo moč odriva. Pri daljših tekih roke povečujejo sproščenost gibanja. Kolovratenje z rokami okoli svojega telesa ne pomaga. Pomaga, da skrajšamo njihovo ročico gibanja. Ročica gibanja je razdalja med osjo gibanja v ramenskem obroču in dlanmi. Dovolite si ,da boste med tekom roke držali bližje telesa. In razumite, nasprotna noga odriva, nasprotna roka prihaja pred seboj. Nasvet, ki vam ga ponudim je – med tekom razmišljate o tem, kako boste čim bolj sproščeno s palcem nasprotne roke (faza vračanja nihala roke naprej) prihajali do prsnega koša oz. se ga celo nežno dotaknili. Nežen dotik roke pomeni, sproščeno nihalo. Sproščeno nihanje rok pomeni usklajevanje. Bolj kot bomo znali uskladiti nihanje rok in nog boljše bomo tekli in obratno.

  1. Stabilnost trupa + stabilnost medenice

Dejali boste, vem, stabilnost je zelo pomembna. Odgovorim vam – res je. Zelo. Rad imam preprosto in razumevajoče učenje. Brez kompliciranja. 1+2 = 3. 1 je trup + 2 je stabilnost medenice = 3-  pomoč drug drugemu. Na stabilnost trupa vpliva vaje, ki pomagajo stabilizirati trup. Osnovni vaji plank in stranski plank sta vaji, ki nudita primerno podporo. Kot zelo koristno se je izkazala vaja nošenja bremena v eni roki t.i vaja »farmers walk«. Skratka pri krepitvi trupa ne komplicirajte z izborom vaj. Raje kot to uporabite 2,3 različne vaje in bodite konsistentni v njihovi izvedbi. Saj je moč trupa osnova in zelo pomembna za nadgradnjo gibanja.

Na stabilnost medenice vplivajo mišice zadnje plati (skupina mišic gluteus). Če so mišice primerno močne bodo med tekom (kot tudi med hojo) medenici nudile primerno podporo, da v njen ne bo prihajalo do prevelikega naklona (padca medenice) med levo in desno stranjo. In ker je tek enonožno gibanje. Ena noga počiva, druga noga deluje. Noga, ki deluje je tista, ki pristane na tla – gre za stojno nogo, preko katere se teža telesa prenese naprej. Zato je pomembna moč zadnje plati. Ona stabilizira in med drugim ona je tista, ki medenico potisne naprej. Vaj za krepitev zadnje plati je veliko. Svetujem vam, da jih redno izvajate, saj boste le tako začutili njihovo pomoč pri teku.

  1. Stojne mišice

Stojne mišice so mišice zadnjih lož (v ang.jeziku hamstringi, biceps). Pomagajo pri tem, da nas držijo pokonci. Skupaj z mišicam zadnje plati  delujejo v smeri, da potiskajo telo oz. povzročajo tekaško gibanje. Skratka prednje – stegenske mišice so po naravi močnejše. Zato je potrebno, da krepimo tudi »stojne« mišice. In ker je v članku govora o tehniki teka daljših razdalj, vemo, da bolj kot postajamo utrjeni, bolj se sesedamo, sedimo na medenici. Sesedanje povečuje togost in zmanjšuje elastičnost. Dejali smo, da je elastičnost tista, ki pomaga tekaču/ici, da teče boljše.

  1. Tehnika teka daljših razdalj

TEK = seštevek dinamičnega, usklajenega, elastičnega, sproščenega in hkrati aktivnega gibanja. Predvsem je treba razumeti, da je tek gibanje. Kaj vse lahko vpliva na njegovo dobro ali slabšo izvedbo gibanja smo opisali v zgornjih vrsticah.

Najboljši »TRENING«  je konsistentno izvajanje nalog – vaj, ki delujejo. In opisani primeri/ nasveti so tisti, ki jih smiselno uporabljati. Saj boste le tako prišli do prepričanja, da boste z njihovo pomočjo postali boljši tekači oz. tekačice.

Za konec – ne tecite za rezultat – tecite zato, ker to radi počnete.