Zakaj teči v klanec?
Tek je raznolika športna aktivnost, saj jo sestavljajo različne oblike tekaških, kot tudi ostalih treningov. Lahko tečemo počasneje, izberemo fartlek obliko teka, izvajamo daljše teke, krose, tempo ali intervalne teke. A ob vseh naštetih oblikah teka, ne smemo pozabiti na izvedbo tekov v klanec. S teki v klanec nimam v mislih teke na Šmarno goro, Triglav ali njim podobne daljše strmine. S tekom v klanec imam v mislih izvedbo krajših razdalj. Krajše razdalje se gibljejo med 80m in tja do 200m. In tek v klanec ni mišljen, da mora biti zelo strm naklon. Povsem dovolj je, da izberemo manjši makadamski naklon, ki naj poteka čim bolj ravno.
Tekaški program za pripravo na 10km – klikni TUKAJ.
Tek v klanec je vrsta teka, ki se izvaja navkreber, torej po vzponu ali klancu. Ta oblika teka prinaša številne koristi, med katerimi so:
- Krepitev mišic: Tek v klanec močno obremeni mišice nog, vključno z mišicami meč, stegen, zadnjice in mišicami jedra. Zaradi večjega nagiba je treba uporabiti večjo mišično moč za premagovanje gravitacije, kar vodi do povečanja moči in vzdržljivosti mišic.
- Izboljšanje vzdržljivosti: Tek v klanec je odličen način za izboljšanje vzdržljivosti, saj zahteva več naporov kot tek po ravnem terenu. Tekači se morajo boriti proti gravitaciji in premagovati zahteven teren, kar pripomore k izboljšanju srčno-žilnega sistema in povečanju vzdržljivosti.
- Povečanje intenzivnosti treninga: Tek v klanec je oblika visoko intenzivnega treninga, ki porabi več kalorij v krajšem času v primerjavi s tekom po ravnem. Povečana intenzivnost prispeva k izgorevanju maščob, izboljšanju telesne sestave ter pospešuje metabolizem.
- Krepitev kosti: Tek v klanec je obremenilen za kosti, saj se telo bori proti gravitaciji. Ta obremenitev spodbuja povečanje kostne gostote, kar je pomembno za preprečevanje osteoporoze in zmanjšanje tveganja za poškodbe kosti.
- Izboljšanje tehnike teka: Tek v klanec zahteva boljšo tekaško tehniko. Med tekom navkreber je pomembno, da telesna drža ostane pokončna, koraki pa krajši in učinkovitejši. To lahko prispeva k izboljšanju tekaške tehnike in zmanjšanju možnosti za poškodbe.
Tek v klanec je odlična vadba za razvoj tekaških mišic.
Tekaške mišice so tiste, ki so bistvene za izvajanje teka in so odgovorne za premikanje telesa med tekom. Med tek v klanec se tekačeva telesna drža spremeni in se aktivirajo specifične mišične skupine na nogah in jedru. Tukaj je nekaj načinov, kako tek v klanec vpliva na razvoj tekaških mišic:
- Krepitev mišic nog: Tek v klanec intenzivno obremeni mišice nog, vključno z mišicami meč, stegenskimi mišicami (kvadricepsi in hamstringi) ter mišicami zadnjice. S premagovanjem gravitacije in tekom navkreber se poveča obremenitev na te mišice, kar spodbuja njihovo krepitev in povečanje moči.
- Aktivacija mišic jedra: Med tekom v klanec je pomembno, da ohranjate pokončno telesno držo, kar zahteva močno aktivacijo mišic jedra. Mišice jedra, vključno s trebušnimi mišicami, hrbtenico in medeničnim dnom, stabilizirajo trup med tekom ter zagotavljajo učinkovit prenos moči iz nog v zgornji del telesa. Tek v klanec prisili mišice jedra, da delujejo še bolj intenzivno, kar prispeva k njihovemu razvoju.
- Izboljšanje moči in vzdržljivosti: Tek v klanec je zahtevnejši od teka po ravnem terenu, saj je potrebno premagovati gravitacijo. S tem se poveča obremenitev na mišice nog, kar spodbuja njihovo moč in vzdržljivost. Povečanje moči in vzdržljivosti mišic nog je ključno za izboljšanje tekaške zmogljivosti.
- Stabilizacija in izboljšanje ravnotežja: Tek v klanec zahteva dodatno stabilizacijo telesa zaradi spremenjene tekaške dinamike. Mišice nog, predvsem mišice gležnjev, so odgovorne za stabilizacijo stopala in gležnjev med tekom navkreber. Redna vadba teka v klanec lahko izboljša ravnotežje in stabilnost mišic nog ter zmanjša tveganje za poškodbe.
Pri teku v klanec se mišice stopal aktivno vključujejo, kar pomaga krepiti in stabilizirati stopala.
Tukaj je nekaj načinov, kako tek v klanec prispeva k krepitev stopal:
- Aktivacija stopalnih mišic: Med tekom v klanec je obremenitev na stopala večja kot pri teku po ravnem terenu. To spodbuja aktivacijo mišic stopal, vključno z mišicami stopalnega loka, mišicami na podplatu in mišicami prstov. Te mišice delujejo kot naravna “amortizacija” udarca ob tla med tekom in pomagajo stabilizirati stopala.
- Krepitev mišic na stopalnem loku: Mišice na stopalnem loku so ključne za vzdrževanje pravilne oblike stopala med tekom. Tek v klanec spodbuja krepitev teh mišic, saj je potrebno stopalo bolj aktivno prilagajati neravnemu terenu in premagovati večje obremenitve. To lahko pripomore k izboljšanju stabilnosti in zmanjšanju tveganja za poškodbe stopalnega loka, kot so na primer ploska stopala.
- Povečana propriocepcija: Tek v klanec zahteva povečano zavedanje in nadzor nad stopali, saj se morate prilagajati neravnemu terenu in ohranjati ravnotežje. To spodbuja propriocepcijo, ki je sposobnost zaznavanja položaja in gibanja telesa v prostoru. Redna vadba teka v klanec lahko izboljša propriocepcijo stopal, kar koristi stabilnosti, koordinaciji in hitrosti stopalnega gibanja.
- Izgradnja moči in vzdržljivosti stopal: Pri teku v klanec se stopala intenzivno obremenjujejo, kar pripomore k razvoju moči in vzdržljivosti mišic stopal. Močnejša stopala lahko bolje prenašajo obremenitve med tekom, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe in izboljšuje tekaško zmogljivost.
Dobra lastnost teka v klanec je, da s tekom v klanec izboljšujemo tehniko teka in njeno učinkovitost.
Glavna razlika med teki po ravninskem delu glede tehnike in teki v klanec je v tem, da moramo pri teku v klanec premagovati večji naklon, ki zahteva močnejšo produkcijo moči, kot še posebej boljšo tehniko teka.
Ena od pogostih tekaških napak je tek s predolgimi koraki, katera slabost je v tem, da prenašamo večje sile pristanka, ki slabo vplivajo na tekaško telo. Daljši koraki so tisti, ki onemogočajo, da bi imeli pri teku boljšo stabilnost, kontrolo, blaženje in ekonomičnost.
Pri izvedbi daljših korakov bo tekač ali tekačica večinoma pristajala preveč na petni del stopala, s katerim ne zmoremo ohranjati varnejšega blaženja, ki je za tek zelo pomemben.
Kako med tekom pravilno uporabljati roke?
Pristanek ne peto ni tako zelo slab, če tečemo zelo počasi in ne izvajamo dolgih tekov. Slab oz nevaren postane, če bomo želeli teči hitreje. Kajti pri hitrejših tekih se zgodi, da zaradi hitrejše hitrosti gibanja nog in obenem večje potrebe po izvedbi moči, ki je potrebna za izvajanje/ohranjanje hitrosti, da bodo koraki postali predolgi.
TEK V KLANEC IN TEHNIKA TEKA
Pri izvedbi teka v klanec se prične spreminjati tudi tehnika teka.
- NAKLON oz. nagib telesa – zaradi potrebe po večjem naklonu telesa, bo potrebna večja odrivna oz. potisna sila nog, kot še posebej ohranjanje dobrega telesna položaja, pri katerem je pomembna večja čvrstost trupa, kot še posebej stabilnost/moč nožnih mišic.
- PRISTANEK bližje centra mase – pri teku v klanec se bomo morali naučiti izvajati krajše korake, s katerimi bomo pristajali bližje centra mase oz. pristajali bomo pod seboj. S takšnim pristankom boljše izkoriščamo moč stegenskih mišic (prednje verige mišic), stopal. S takšnim tekom nadgrajujemo moč zadnje verige mišic. Zadnja veriga, ki jo sestavljajo mečne mišice, zadnje lože ter zadnjica igra vlogo ekstenzije telesa, kar pomeni, da telo potiskajo v smeri naprej. Tovrsten potisk je tisti, ki ga pri teku moramo uporabljati, saj brez njega enostavno ne moremo teči varno, kaj šele učinkovito.
- Dvig kolena – dvig kolena je ključen pri teku v klanec. Saj z njim izkoriščamo močnejšo odrivno moč. Dvig kolena ene noge vpliva na razteg (odriv) nasprotne, noge, ki je v stiku s tlemi. In ker pri teku v klanec premagujemo naklon in težo našega telesa, postane jasno, da bomo z dvigom kolena izboljševali odrivno moč oz. boljše rečeno, tekaško moč.
- Delovanje/uporaba rok – roki sta nihali, ki pri teku pomagata ohranjati dinamičnost/sproščenost gibanja. V kolikor želimo teči hitreje in meti več moči, roki pomagati pri nadgradnji sil potrebnih za hitrost. In povsem enako se zgodi z njima, če bomo tekli v klanec in želeli teči hitreje, bo potrebno hitrejše/močnejše zamahovanje z njim. S tekom v klanec bomo nadgradili njihovo učinkovitost.
- Moč/uporaba stopal – stopala so pri teku tista, ki so v stiku s tlemi. Šibko stopalo ne bo zmožno ohranjati blaženja, stabilnosti in moči za tek. Zgoraj sem že naštel nekaj koristi, ki jih s tekom v klanec izboljšujemo glede stopala. Pri tem naj dodam še zelo pomembno. S tekom v klanec boste omogočili stopalu, da bo postalo stabilnejše! In to je ključno. Stabilno stopalo omogoči boljši prenos sil v sam tek.
V tem delu članka je bilo govora o številnih koristnih lastnosti teka v klanec. V naslednjem članku bom z vami delil še nekaj primerov treningov teka v klanec, ki jih lahko pričnete izvajati.
Si želite, da vam pomagam pri tekaškem napredku?
Kliknite TUKAJ in se PRIJAVITE in dosežite odlične tekaške rezulate.
Gašper