Plantarni fasciitis je pogosta in nadležna poškodba stopala, s katero se pogosto srečujejo tekači in ljudje, ki veliko hodijo, stojijo in izvajajo preobremenitve, ki s časoma lahko vodijo do nastanka plantarnega fascitisa . Članek vam bo predstavil vse, kar morate vedeti o tej poškodbi, od njenih vzrokov in simptomov do učinkovitih načinov zdravljenja in preventivnih ukrepov.
Kaj je Plantarni Fasciitis? (Vnetje tetive stopalnega loka)
Plantarni fasciitis se pojavi, ko se plantarna fascija, zelo trdna tetiva stopalnega loka vname. Ta tetiva je odgovorna za vzdrževanje loka stopala in absorbiranje udarcev med hojo ali tekom. Ko se preobremeni ali poškoduje se vname, kar povzroči ostro zbadajočo bolečino v predelu pete. Poškodbi pravimo tudi trn v peti.
V svoji športni karieri sem se z vnetjem stopalnega loka srečal 2x. Gre za trdovratno poškodbo, če se je ne lotimo rehabilitirati v pravem postopku, se lahko vleče dolgo časa. Rehabilitacija je trajala v povprečju 5 mesecev. V času poškodbe sem se izogibal tekom, tekom po trših podlagah, prav tako igranju ostalih športnih aktivnosti. Tudi pretirani hoji.
Kako Prepoznati Plantarni Fasciitis?
Najpogostejši simptom plantarnega fascitisa je ostra bolečina v predelu pete, zlasti zjutraj po prvih korakih ali po daljšem počitku. Bolečina se lahko poslabša med tekom ali hojo, še posebej po dolgih razdaljah. Vzrok nastanka je v večini primerov povezan v fazi odriva stopala od tal. Saj se v tej fazi plantarna fascija raztegne, se napreza in številne ponavljajoče ponovitve pretiranega naprezanja fascije, lahko vodijo do nastanka poškodbe.
Vzroki za Nastanek:
- Prekomerno obremenjevanje: Dolgi teki, hoja ali dolgotrajna stoja na trdih površinah lahko povečajo obremenitev stopala in posledično tveganje za poškodbo.
- Nepravilna obutev: Nošenje neprimerne (premalo blaženih tekaških copat) obutve, ki ne zagotavlja zadostne podpore, lahko vodi do težav.
- Prekomerna telesna teža: Prekomerna telesna teža lahko poveča obremenitev stopala in posledično tveganje za poškodbo.
- Nepravilna biomehanika teka: Nepravilna tehnika teka lahko vodi do nastanka poškodbe. Izvedba predlogih korakov, tek po prstih, prehitri in preintenzivni teki, želja po prehitrem tekaškem napredku so nekateri pogostejši dejavniki nastanka poškodbe.
- Visok stopalni lok pri katerem gre za zmanjšano mobilnost sklepa in posledično slabšo zmožnost absorbiranja sil, lahko privede do nastanka poškodb.
- Slabo okrepljene mišice goleni (tibialis, soleus, mečne mišice).
- Slaba mobilnost gležnja ter fleksibilnost mečnih mišic in tetive.
V času bolečine plantarnega fascitisa je pomembno, da se izogibate dejavnikom, ki bi lahko poslabšali vaše stanje in povečali bolečino.
Tukaj je nekaj stvari, ki se jim je treba izogibati:
- Prekomerna obremenitev stopala: Izboljšajte razumevanje svojih omejitev in se izogibajte dejavnostim, ki močno obremenjujejo stopalo, zlasti tistim, ki vključujejo dolgo hojo, tek ali skakanje.
- Napačna obutev: Nosite udobno obutev s podporo loku stopala in zadostnim blaženjem. Izogibajte se nošenju visokih pet, ravno tako tudi preveč ravno podplatnih čevljev, ki ne zagotavljajo zadostne podpore.
- Bosonoga hoja na trdih površinah, kot so tlakovci ali trde lesene površine, lahko poveča obremenitev plantarne fascije. V obdobju bolečine se izogibajte bosonogi hoji.
- Izogibajte se pretiranemu dvigovanju prstov navzgor ali upogibanju stopala, kar lahko poveča napetost na plantarni fasciji.
- Hoja na trdih površinah: Trde površine, kot je asfalt, lahko povečajo obremenitev stopala. Raje izbirajte mehkejše podlage, kot so gozdne poti ali travnata tla, za hojo ali tek.
- Nepravilno ogrevanje in hlajenje: Pred vadbo si vzemite čas za ogrevanje in raztezanje stopala, da preprečite poškodbe. Prav tako se po vadbi ohladite in izvedite raztezne vaje.
- Izogibanje zdravljenju: Ne ignorirajte bolečine in simptomov. Čim prej se posvetujte s strokovnjakom za športne poškodbe ali fizioterapevtom, da začnete z ustreznim zdravljenjem.
- Nadaljnja vadba brez posveta: Čeprav je gibanje pomembno za okrevanje, ne nadaljujte z vadbo, ne da bi se posvetovali s strokovnjakom ali terapevtom, saj lahko neustrezna vadba poslabša stanje.
Izogibanje tem dejavnikom in skrb za zdravljenje in rehabilitacijo je ključno za učinkovito obvladovanje plantarnega fascitisa in preprečevanje nadaljnjih poškodb. Ne pozabite, da je individualni pristop in posvetovanje s strokovnjakom ključnega pomena.
Pomembni vidiki teka povezani s plantarnim fascitisom
- Tehnika Teka:
Pravilna tekaška tehnika je ključna za preprečevanje plantarnega fasciitisa. Napačna tekaška tehnika, ki vključuje preveč obremenitve stopala, lahko prispeva k razvoju te poškodbe. Poskrbite, da boste izvajali tekaško tehniko, ki je uravnotežena, z naravnim korakom in ne preveč trdim pristajanjem na peti. Prav tako odsvetujem tek po prstih pri daljših razdaljah. Saj tek po prstih poveča napetost plantarne fascije.
- Preveč Intenzivni Teki:
Preveč intenzivni teki, zlasti na trdih podlagah, povečajo tveganje za poškodbe, vključno s plantarnim fasciitisom. Postopno povečujte intenzivnost in razdaljo vaših tekov, da omogočite stopalom in mišicam prilagoditev na obremenitev.
- Želja po Prehitrem Napredku:
Želja po hitrem napredku v tekaški uspešnosti je razumljiva, vendar pretirano povečevanje obremenitve in razdalje lahko povzroči poškodbe, vključno s plantarnim fasciitisom. Upoštevajte načelo postopnega napredka.
- Izbor Podlage za Tek:
Podlaga, po kateri tečete, ima lahko pomemben vpliv na obremenitev stopala. Tek po trdih podlagah, kot je asfalt, lahko poveča tveganje za poškodbe, saj ne absorbira udarcev tako dobro kot bolj mehke podlage, na primer gozdna pota ali makadam. Poskusite raznolike podlage za tek, da razbremenite stopala in preprečite preobremenitev plantarne fascije.
Pomembno je razumeti, da ima vsak tekač svoje osebne potrebe in omejitve, zato je ključno prisluhniti svojemu telesu, ne silite v prekomerne napore in upoštevajte preventivne ukrepe za ohranjanje zdravja stopal.
Kako zdraviti plantarni fascitis?
V svoji praski, kjer sem se srečal z poškodbo trna v peti sem preizkusil različne metode zdravljenja.
Spodaj navajam, čemu sem sledil in s čim sem pozdravil poškodbo.
- Počitek: Prva faza rehabilitacije običajno vključuje počitek. Zmanjšanje obremenitve stopala je ključno za zmanjšanje vnetja. Počitek v prvi vrsti pomeni, da se moramo nujno prekiniti z intenzivnejšim oblikam športnih aktivnosti.
- Samomasaža z tenis žogico – zelo učinkovita metoda sproščanja fascije, kjer uporabimo tenis žogico, s katero si masiramo fascijo. Masažo izvajamo v stoje, da s poškodovanim stopalom stopimo na žogico in s pritiskom teže telesa (vajo izvajamo po občutku) masiramo celotno področje fascije od prstov do pete. Vajo še posebej priporočam zjutraj, ter zvečer. S tenis žogico sem si masiral tudi področje mečnih mišic. Tetive ne smemo masirati z tenis žogico!
- Raztezne vaje stopalnega loka in mečnih mišic sproščajo napetost, ki sem jih izvajal zjutraj, pred lahkotno športno aktivnostjo (s katero nisem obremenjeval stopala) ter zvečer.
- Hlajenje – mnenja glede uporabe ledu so deljenja. Moja izkušnja z njim je pozitivna. V jogurtov lonček sem nalil vodo, vstavil v njega žličko, vse skupaj zamrznil. Nato sem si masiral obolelo mesto vsaj 3x dnevno.
- Obisk fizioterapevta je bil v mojem primeru nujen. Saj kljub vsem opisanim tehnikam, nisem uspel pozdraviti poškodbe. Edina terapija, ki mi je koristila in pozdravila poškodbo je bila terapija z udarnimi valovi, ki sem jo prejel mislim, da 6x zaporedoma v obdobju meseca dni.
- Plavanje – poškodbo sem imel v času poletja in sem izkoristil tudi plavanje, kjer ni pritiska na stopalo. Osebna izkušnja je, da mi je plavanje koristilo in pomagalo pri celjenju poškodbe.
Vaje
Sami lahko za preprečevanje nastanka poškodb naredimo največ. Spodaj navajam nekaj koristnih vaj in nasvetov.
Raztezna vaja za mečne mišice
Stojimo ob steni. Roke naslonimo na njo, z eno nogo stopimo nazaj in potisnemo petni del noge ob tla. Ta isto nogo potiskamo (bočni del) v smeri naprej proti steni, da občutimo razteg zadnjega dela mišic goleni oziroma mečne mišice. V kolikor bomo imeli nogo iztegnjeno, bomo raztegovali dvosklepno mišico gastrocnemius. Če bo noga v koleni rahlo pokrčena, enosklepno mišico soleus. Vajo izvajamo med 15s in 30s in pri izvedbo sproščeno dihamo.
Raztezanje plantarne fascije:
Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami. Uporabite brisačo ali elastični trak, da jo ovijete okoli konic prstov na nogah. Počasi potegnite trak proti sebi, tako da raztegate plantarno fascijo na podplatu. Držite raztezanje 15-30 sekund.
Valjanje stopala z masažno žogo:
Sede na stolu, postavite žogo (npr. teniško žogico ali posebno masažno kroglo) pod nogo. Počasi kotalite stopalo naprej in nazaj preko žoge, tako da se masira stopalni lok in plantarna fascija. Ponovite to gibanje 1-2 minuti za vsako nogo. Vajo lahko izvajate tudi v stoje, saj boste s tem ustvarili večji pritisk na žogico.
Uporaba stopalnih vložkov
Posvetovanje s specialistom za športne poškodbe ali ortopedom vam lahko pomaga pri izbiri ustreznih, po meri narejenih vložkov za podporo stopalu in razbremenitev plantarne fascije.
Masaža mečnih mišic z žogico oz. valjem
Zelo priporočljiva je tudi tovrstna masaža, s katero sproščamo napetost v mečnih mišicah. Pri njej lahko uporabite tenis žogico oz. valj (foam roller). Vsedite se na tla, roki imate v podpori za seboj. Mečno mišico postavite na žogico/valj in se pomikajte gor in dol. Ob tem potiskajte nogo ob žogico/valj. Odsvetujem masiranje ahilove tetive. Masirajte le področje mečnih mišic.
Krepilne vaje z elastiko
Krepilne vaje z elastiko lahko igrajo pomembno vlogo pri lajšanju simptomov in okrevanju od plantarnega fasciitisa. Te preproste vaje so zasnovane za krepitev mišic v stopalu, gležnju in spodnjem delu noge ter prispevajo k povečanju stabilnosti in podpore stopalu.
Krepilna vaja za gleženj s trakom
Sede na stolu in postavite elastiko okoli zgornjega dela stopala, tik pod prsti. Držite konca elastike v roki, ki je na isti strani kot noga, ki jo boste vadili. Počasi dvignite stopalo proti sebi in nato spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite gibanje 10-15 krat za krepitev mišic gležnja.
Zvijanje stopala z elastiko:
Sede na tleh z iztegnjenimi nogami. Postavite elastiko okoli zgornjega dela stopala, tik pod prsti. Držite konca elastike v rokah. Počasi zvijajte stopalo proti notranji strani in nato proti zunanji strani. Vajo ponovite 15 do 20x.
Poškodbe so sestavni del športnih aktivnosti. Zavedanje gibalnih zmožnosti, kot tudi obratno je tisto, čemur moramo dajati več poudarka. Saj bomo tako lahko boljše razumeli vzroke in obenem pričeli delovati v preventivne namene, da bo poškodb čim manj.
Gašper Predanič