Atletski trening za razvoj uporabne moči

Predstavljam način atletskega pristopa treninga z namenom gradnje atletske moči in boljšega izkoristka.

V videu so predstavljeni trije sklopi, treh različnih vaj, s katerimi gradimo močnejše, uporabnejše in hitrejše mišice.

V vseh treh sklopih se osredotočam na krepitev spodnjega + zgornjega dela v kombinaciji z odzivnostim načinom učenja prenosa v hitro oz. močnejše gibanje.

Glede na potrebe hitrega športnika/atleta je pomemben razvoj stegenskih mišic, zadnjih lož in še posebej zadnjične mišice, ki nudi podporo celotnemu gibalnemu sistemu hitrega atleta.

Trojna ekstenzija in trojna fleksija sta glavna gibalna elementa, ki jih potrebujemo pri pospeševanju, razvoju hitrosti, varnosti pred poškodbami in delujeta celostno v smislu gradnje telesne pripravljenosti.

Sila – hitrost

Force – Velocity sta parametra, ki športniku nudita dobro razumevanje načina treninga. Velika teža bremena zahteva počasnejše gibanje in nudi večji razvoj moči oz. v angleškem terminu »strength«. Hitrost pa je lastnost, od katere se pričakuje hitra, balistična, eksplozivna in pliometrična gibanja. Sila in hitrost sta medsebojno povezana dejavnika, ki ju moramo v trenažnem procesu priprave športnika upoštevati.

Temu primerno zagotovimo izbor temeljnih/osnovnih vaj, ki v procesu specializacije nadgradnje hitrosti prehajajo na bolj zahtevne oblike vaj.

Pojmovanje termina »SILA-HITROST«

Omenjena faktorja sta v različnih parametrih izvedbe vključena pri razvoju specifičnih potreb atleta:

  1. Sprint trening
  2. Spritni z uporom
  3. Pliometrične oblike treninga
  4. Razvoj moči – power
  5. Razvoj maksimalne moči – strenght
  6. Razvoj vzdržljivosti

Upoštevanje težavnosti izbora vaj, maksimalno hitrega natega/sprostitve mišično vezivnega tkiva, intenzivnosti izvedbe, volumna, počitka in števila serij sodi med zelo pomembne dejavnike. Pravilo kvalitete izvedbe velja za zlato pravilo, ko je govora o razvoju varnega, hitrega in učinkovitega atleta oz. športnika.

Razumevanje biomehanike gibanja, ki se navezuje na dobro/varno izvedbo treninga moči, tehničnih vaj, izvedbe šprinta, pospeševanja in tudi zaustavljanja je tisto, ki bo omogočilo razvoj potenciala športnika.

Razlaga izvedbe treninga:

Vsak sklop zaključim z vajo, pri kateri uporabim lažje breme in katerega želim prenesti v hitro odzivnost. Hitra odzivnost je tista, ki omogoča napredek športnika.

Obremenitev/težavnost  izvedbe se giblje med 6-10 ponovitev.

Če želimo razvijati maksimalno moč, naj se obremenitev dviga bremena giblje med 3 in 6 ponovitvami.

Odmor med A1-A2-A3 je 30s-45s, med celotno serijo 3 minute. Vsak sklop ponovimo v številu 3 serij.

TRENING:

SKLOP 1

A1 izpadni korak nazaj ( krepitev stegenske mišice, kolenske strukture, zadnje lože, rit, trup)

A2 TRX veslanje z dvignjenimi nogami ( krepitev zadnje lože, rit, hrbet, ramenski obroč roke)

A3 Hitro lovljenje uteži v predklonu ( izboljšanje odzivnosti)

SKLOP 2

B1 Potisk s prsi z ročkami ( krepitev prsnih mišic, ramenskega obroča, rok, grip)

B2 Dvig zadnje lože/zadnjica ( krepitev zadnje verige mišic )

B3 Hitra odzivnost potiska/izmenjave noge ( prenos v hitro gibanje v kombinaciji z noge/potisk roke)

SKLOP 3

C1 Split stance RDL ( krepitev zadnja veriga mišic)

C2 TRX Push ups ( krepitev trup, zadnjica, ramenski obroč, grip, roke ) –

C3 izmet medicinke/potisk noge v tla ( prenos odzivnosti roke/noge)

Volumen/Intenzivnost treninga je odvisna od obdobja v katerem se športnik nahaja in od potreb športnika.  Za razvoj hitrosti je pomemben razvoj uporabne moči. Uporabna atletska moč je tista, ki gradi močne mišice, ki jih v nadaljevanju trenažnega procesa treninga želimo oživčiti, da postanejo hitre.

Centralni živčni sistem je tisti, ki se ga trenira v treningu. Večja adaptacija pomeni večjo zahtevo po intenzivnosti in volumni treninga. Vendar je potrebno biti pazljiv, da se s treningom ne pretirava in ne prehiteva želje po napredku.

Atlet je športnik, ki se s treningom razvija. In atleti so tisti športniki, ki v ospredje zahtev iščejo razvoj moči, hitrosti, agilnosti, skočnosti, vzdržljivosti in potrebe po dobrem razumevanju kvalitete gibanja njegovega telesa.