Ob poplavi informacij je mnogokrat težko izbrati tiste prave, preizkušene in predvsem dobro namerne in ne marketinško »skrite« informacije, ki naj bi pomagale ozaveščati in izboljšati stanje, počutje, voljo ali rezultat.
In nič drugače se ne dogaja na področju – najbolj razširjenje športne aktivnosti, ki jo imenujemo tek!
In ker je bil tek v moje življenje vpleten kar precejšni del le tega in ker o teku razmišljam z svojo glavo, polno izkušenj, znanja in predvsem uporabnih informacij, bi želel nekaj od teh uporabnih informacij deliti s teboj.
Čeprav ne tečem veliko, veliko razmišljam o teku, o vsem tem, kaj se pri teku dogaja, na kaj je pri teku potrebno biti pozoren.
Še najbolje od vsega razmišljam o tem, kako lahko izkušenemu tekaču, kot še posebej tistemu, ki teče bolj za »šalo« kot zares, pomagam, da bo tek bolje razumel, da se bo lahko učil iz lastnih napak gibalnih vzorcev in omejitev.
In današnji članek je namenjen ravno temu – razlagi tekaškega koraka in vseh tistih “pomembnih” delov, ki jih je pri teku potrebno ozavestiti, razumeti in uporabiti.
In verjemi mi, ni tako zapleteno, ko se bo bralo na prvi pogled!
Pred kratkim sem naredil brezplačno delavnico o teku, za katero priznam, da sem bil zelo presenečen. Kajti niti pomislil nisem , da se bo na tekaško delavnico prijavilo kar 19 interesentov. Še preden se je tekaška delavnica dobro začela, sem imel pomisleke ali bom delavnico izpeljal dobro, bodo razumeli moj namen, predvsem pa, ali jim bom znal podati prave informacije, ki jim bodo pomagale tek približati in ga bolje razumeti. Delavnica je bila uspešno izvedena , saj so vsi v omejenem času razumeli poante pravilnega teka, četudi na prvi pogled delujejo zakomplicirano.
Zato te vabim, da bereš dalje, seveda če bi rad/a izvedel/a, kaj vse smo predelali in obdelali, s čimer si boš lahko tudi ti pomagal postati boljši tekači.
Pa pojdimo po vrsti:
- Kakšna je moja definicija teka
Tek je seštevek dinamičnega, usklajenega, elastičnega, sproščenega in hkrati aktivnega gibanja.
Z omenjeno definicijo teka, ti želim tek približati na način, da ga boš bolje razumel/a. Ker tek sestavljajo vse omenjene aktivnosti, je vsaka od teh zelo pomembna in ti lahko pomaga, da tečeš lažje, z manj porabljene energije, lahkotnejše ter varnejše.
Nasvet: Začni razmišljati o teku drugače kot si razmišljal/a do sedaj. Tek je naučena aktivnost, razumi jo!
- Tek je sestavljen iz večjega števila faz oz. njegovih delov!
Pri teku poznamo več faz. Vsaka od faz igra svojo vlogo in ti pomaga, da vsak tekaški korak uporabiš čim bolj varčno, uporabno in aktivno.
In jih naštejmo – faza priprave tekaškega koraka, faza pristanka, faza odriva, faza ponovne priprave tekaškega koraka nasprotne noge ter faza sproščenosti rok pri teku.
Morda se bere res zakomplicirano – vendar ni! In ravno zaradi tega, sem že na začetku dejal, da je potrebno tek razumeti, vsako od faz tudi občutiti, kajti le tako lahko dejansko napreduješ – drugače žal ne gre!
Najbolj pogoste napake tekačev pri naštetih delov teka so, da deli niso izvedeni sproščeno ter da niso povezani. Prav tako tekaški korak ni izveden elastično, temveč preveč robustno, trdo, brez občutka. In za izvedbo dobrega tekaškega koraka je pomembna elastičnost. Vendar je na žalost ne moreš narediti, če vsak tekaški korak pribiješ v tla, namesto, da bi silo tal izkoriščal/a tako, da bi te sila tal elastično odbijala od tal – seveda v smeri naprej in ne v smeri navzgor.
In tukaj ne smem pozabiti omeniti zelo pomembnega dejavnika, ki ti lahko pomaga, da bo tvoj tekaški korak bolj elastičen, bolj sproščen in nazadnje bolj uporaben. Ta dejavnik se imenuje gibljivost spodnjih delov med katere štejemo:
- Gibljivost gležnjev oz. njihova fleksija
- Gibljivost kolenskega dela, ki mora omogočati sproščen upogib pri pripravi tekaškega koraka (zamašna noga).
- In seveda gibljivost kolčnega sklepa, še posebej gibljivost dvigovalk bokov – kajti v kolikor boki niso gibljivi in hkrati sproščeni, verjamem, da je tek lahko resnično mučna aktivnost!
Verjetno se sprašuješ, kako lahko izboljšaš gibljivost tovrstnih delov? Načinov je veliko, najbolj enostaven in premalo uporabljen je stretching, naj si bo dinamični ali statični. Redna izvedba vaj za povečanje gibljivost še kako pripomore k boljši tehniki teka.
- Pomen faze sproščenosti
Pri dinamiki gibanja teka je potrebno vedeti, da pri vsakem tekaškem koraku prihaja do zelo kratkega časa, ko nimamo stika s tlemi. Ta faza se imenuje faza leta. Pri sprinterjih je cilj, da je faza leta čim krajša, se pravi, da tekač čim hitreje zapusti stik s tlemi. Pri tekačih na daljše razdalje je traja faza leta dlje časa, vendar je še kako pomembna, da jo izvedemo čim bolj sproščeno in zavestno! Kajti v nasprotnem primeru, če faza leta ni sproščena, je nemogoče izvesti sproščeno fazo pristanka in nadaljnjo fazo – fazo priprave naslednjega tekaškega koraka.
Nasvet: Da lahko izvedeš fazo leta sproščeno, ti svetujem, da se pri teku poskušaj osredotočiti na čas, ko dejansko z odrivno nogo zapuščaš tla in prehajaš v fazo priprave za naslendji tekaški korak. Vem, čas je precej kratek – vendar verjemi mi, ko boš našel/a pravi občutek, boš vedel-a o čem govorim.
- Roke morajo delovati kot nihalo in pika!
Roke, če jih uporabljamo pravilno in če je njihova dinamika gibanja sproščena, še kako pripomorejo k manjši porabi energije ter boljšemu tekaškemu koraku.
Zapomni si, sproščeno delovanje rok, vpliva na sproščeno delovanje tekaškega koraka. Zato se med tekom večkrat osredotoči na občutek sproščenosti delovanja rok. Še posebej takrat, ko si morda že rahlo utrujen-a. Kajti ko nastopi utrujenost, je sproščenost še kako pomemben dejavnik gibanja!
Ko hodimo in ko tečemo, se pri vsakem koraku sproži t.i. »elastika« gibanja, diagonalne povezave med nogo in nasprotno roko. Diagonalna povezava pa je pri tekačih še kako pomembna.
Naj navedem njej primer:
Ko se pripravljam za izvedbo tekaškega koraka z levo nogo – se pravi, da leva noga prehaja pod ničelno točko težišča naprej (leva noga je pravokotna na telo) se desna roko (diagonala- elastika) pojavi pred seboj v sproščenem položaju. V kolikor desna roka nebo sproščena in bom pri tem porabil preveč energije, da jo postavim pred seboj, se bo zgodilo ravno to, kar se ne sme zgoditi – ne bo faze sproščenosti v sami fazi leta!
Da pa lahko roke delujejo kot nihalo, je potrebno vedeti še nekaj – ko imam roko pred seboj se zgodi, da za trenutek roka obstane v breztežnostnem položaju. In takoj zatem zaradi teže roke, le ta začne padati. In ker so roke sproščene, ne omejujem njihovega gibanja v smeri navzdol. Temveč le po potrebi – odvisno od želene hitrosti teka, dodajam potrebno moč, da lahko s pomočjo rok izvajam hitrejši tempo teka!
- Položaj bokov pri teku
Boki so tisti, ki ti bodo lahko povzročali tudi največ težav. Zakaj je temu tako?
Naj najprej obrazložim nekaj nalog, ki jih imajo boki pri teku. Prva naloga je, da pomagajo pri stabilnosti trupa. Brez stabilnost trupa varen in uporaben tekaški korak ni mogoč. Prav tako izvedba varnega, uporabnega in elastičnega koraka ni mogoča, če boki niso primerno gibljivi. In ravno gibljivost je tista, ki poleg stabilnosti bokov, tekačem povzroča največ težav.
O dobrem položaju bokov govorimo takrat, da so boki dovolj visoki, da je stična točka tekaškega koraka vedno pri stični točki ničelne točke telesnega ravnotežja. In ker se pri teku gibamo v smeri naprej, je jasno, da moramo biti pri teku s telesom rahlo nagnjeni naprej. Kar pomeni, da morajo biti pri izvedbi vsakega tekaškega koraka, boki pred položajem stične točke odrivne noge. V nasprotnem primeru, v kolikor z boki zamujamo in je položaj odrivne noge, ko je ta že na tleh, pred boki, prihaja do zabijanja tekaškega korak, kar vodi do ne sproščenega, neelastičnega, nevarnega in neuporabnega tekaškega koraka!
- Sprožitveni sindrom elastike pravilno uporabljenega stopala
Tek je sestavljena veriga gibalnih elementov. Do sedaj smo našteli pomembnost delovanja bokov, njihova postavitev, njihovo delovanje. Prav tako smo se dotaknili delovanje rok, obrazložili njihov pomen v teku. Na tem mestu bi rad predstavil še funkcijo stopal pri teku. Kajti stopalo je tisti del na telesu, ki absorbira sile pristanka in ki lahko, če ga pravilno uporabljamo, silo pristanka uporabi v smeri sile elastičnega odboja, kar pa večini tekačev, povzroča največ težav.
Idealna slika delovanja stopala:
Stopalo je postavljeno pod ničelno točko težišča. Stična točka stopala s tlemi ni na prstih, ni na petah, temveč je bolj na srednjem delu sprednjega dela stopala. Ko stopalo odrivne noge zapusti tla, se zaradi delovanja elastične energije, odrivna noga lahko brez nepotrebnega dodajanja energije vrne nazaj v pripravo novega tekaškega koraka.
Nekvalitetno delovanje stopala:
Najbolj pogoste napake neuporabnosti stopala so, da je stična točka, dotika s tlemi, pred seboj. Da tečemo preveč po petah. Da ne znamo občutiti prave namembnosti in delovanja stopala. Naj ob tem opozorim še na dejavnik slabe gibljivost gležnjev in tudi togosti stopalnega loka.
Skratka, stopalo je za tekača pomemben dejavnik. Zato res priporočam, izvajanje različnih vaj (krepilnih, tekaških, vaj za povečanje gibljivosti, itd), katerih glavni cilj na bo – večje zavedanje, čemu je stopalo pri teku namenjeno in kako ga lahko bolje uporabiš za namen kvalitetne izvedbe tekaškega koraka.
Tek je lepa športna aktivnost, žal pa je tako, da lahko postane tudi grda aktivnost. Še posebej, če se začnejo pojavljati raznolike poškodbe in težave, ki ti onemogočajo varno napredovanje. Da bi bilo teh težav manj, je potrebno več časa usmeriti v razumevanje teka, kot aktivnosti, ki nam je vsem vedno na dosegu roke!
Upam, da sem ti s podanimi informacijami tek približal na prijazen način in ti s tem odprl nova obzorja, ki ti bodo pomagala bolje spoznati svoje telesne omejitve in seveda prednosti – vse z namenom teči lepše, lahkotnejše, varnejše, z še večjim užitkom, predvsem pa zase, za svoje dobro počutje in veselje.
Ne dovoli, da te obsesija doseganja rezultatov, zgolj samo, ker je tako »in« zaradi slabe tehnike teka, položi v položaj poškodovanega tekača!
Če sem se ti z svojim načinom pisanja o teku približal in v tebi vzbudil vsaj kanček zaupanja in zanimanja, potem te vabim, da se mi pridružiš na moji prvi 8 tedenski delavnici o tehniki teka, kjer iščem 8 znanja željnih tekačev oz. tekačic, katerim bi rad ponudil veliko uporabnega znanja, informacij in predvsem svojega časa, samo zato, da bo lahko tvoj tekaški korak še veliko boljši kot je sedaj!
Hvala, ker mi slediš!
GP