Priprave na tekaško sezono – zime je konec in potrebno je zopet začeti

Čas zimskega spanja se počasi končuje. Začenja se pomlad in z njo povezano povečano število aktivnostih na prostem. In ker smo Slovenci tekaški narod, bi se spodobilo napisati nekaj koristnih nasvetov, s katerimi boste tekači postopoma napredovali in ne naredili najbolj nespametne tekaške napake, »preveč je ravno prav«.

Tekač je oseba, ki teče. Je oseba, ki razume, da je tehnika teka pomembna. Se zaveda pomembnosti izvajanja treninga moči, gibljivosti in preventivnih vaj. In ne nazadnje, ve, da je regeneracija tudi sestavni del tekaškega treninga. V kolikor ste »ta« tekač ali tekačica, potem ne boste izvedeli nič novega. V nasprotnem primeru, če morda izpuščate katero od naštetih področjih, vam svetujem, da posvetite nekaj minut branju članka.

Zakon postopnega povečevanja treninga

Količina (pravimo ji tudi volumen) in intenzivnost treninga sta pojma, ki v športnih krogih krojita mejo med dobro in slabo telesno pripravljenostjo. Se med seboj prepletata in sta odvisna eden od drugega. Cilj smiselne tekaške priprave mora iti v začetku tekaške sezone v smeri postopnega povečevanja količine treninga, od katere je v nadaljevalni fazi tekaških priprav odvisna stopnja intenzivnosti (napor), ki si jo bomo lahko privoščili za naš željeni napredek. Napaka, ki jo tekači radi počnejo, je, da količino treninga in intenzivnost povečujejo hkrati ter da prehitro preidejo iz t.i. bazičnega treninga (količina) v trening specialne priprave (specifika). Dajmo si dovolj časa za nabiranje potrebne količine. V praksi se razpon giblje med šestimi in osmimi tedni. Napredka ni mogoče prehitevati, zato stremite k kvaliteti in ne kvantiteti.

Sistemsko planiranje mora upoštevati  tudi t.i. »sprostilni« teden, v katerem se je potrebno spočiti, zmanjšati količino (bazno obdobje) kot tudi intenzivnost  (obdobje pred tekmovanji). Sistem 2:1 ali 3:1 sta načina, ki sta v praski tudi najbolj uporabljena. Prva številka pomeni tedni povečevanja količine/ali intenzivnosti. Druga številka pomeni teden sprostitve. S takšnim pristopom boste omogočili telesu, da se bo lahko spočilo od preteklih treningov in s tem poskrbelo za možnost nadgradnje tekaške priprave v prihajajočih trenažnih ciklih.

Tehnika teka je bolj pomembna, kot najboljši tekaški copat

Če tehnika teka ni primerna, mora tekaški copat opravljati prekomerno vlogo blaženja tekaških sil. V primeru dobre tehnike teka, začne tekaški copat poleg vloge blaženja, prevzemati vlogo izkoristka elastične energije.

Torej, kaj lahko storimo, da bomo tekli bolje? Seveda je nakup primernega tekaškega copata smiseln, vendar ne pozabite, da si na dolgi rok naredimo veliko uslugo, če na tedenski ravni posvetimo več časa izvedbi tekaških vaj, ki nam pomagajo pri kvalitetnejšemu teku. In trening tekaških vaj je tako trening, kot je trening razdalje 10, 12 ali več km. Za pomoč pri učenju tehnike teka lahko izbirate med številnimi tekaškimi  trenerji.

Velja si zapomniti – 100km je enako 100km. Pretečenih 100km s slabo ali s primerno tehniko teka – med njima pa je bistvena razlika!

Preventiva je boljša kot kurativa

Iz vidika števila možnost vnetij in tekaških poškodb sta pri treningu ključni dve fazi. Prva faza je faza, kjer iz daljše tekaške prekinitve pričnemo s (bazično obdobje) tekaškimi treningi. Ter druga, ko se  intenzivnost (razdalja, hitrost teka, intervali) povečuje. Pri obeh fazah je potrebno upoštevati faktorje, ki lahko vplivajo na nastanek možnosti poškodb/vnetij.

Ko po daljšemu tekaškem premoru pričnemo s treningi je namreč potrebno vzeti v obzir pripravljenost ligamentov, vezi, tetiv in obsklepnih struktur.  V času mirovanja, zaradi pomanjkanja dražljajev in razteznih gibov, tkiva praviloma izgubijo elastičnost in sposobnost amortizacije, kar vodi do okorelosti gibov, nestabilnosti, tudi bolečine.

V primeru, da ste bili poškodovani, pa so tkiva po poškodbah manj elastična, bolj zadebeljena. In tu je potrebna še večja pozornost.

Enako je v fazi, kjer povečujemo intenzivnost (napor) tekaških treningov. Povečana intenzivnost lahko prav tako privede do poškodb oz. vnetij.

Telo deluje kot celota. Se prilagaja in mnogokrat išče bližnjice pri izvedbi potrebnih gibov. Bližnjico v smeri izvedbe potrebnega giba imenujemo kompenzacijski vzorec, ki pomeni, da bo gib seveda narejen, vprašanje pa je, kakšna bo kakovost in varnost njegove izvedbe.

In ker tek sodi med gibanje, kjer prihaja do številnih se ponavljajočih gibov, se hitro zgodi, da se zaradi nepravilnega gibanja vključijo kompenzacijski vzorci, ki lahko vodijo do nepotrebnih težav.

Na telo tekača vplivajo sile. Telo tekača je primorano blažiti te sile in jih prenašati v elastično gibanje v teku. Zato bi moral biti tekač primerno razvit (elastičen, stabilen, gibljiv, močan, prožen,  itd). To pa je možno zagotoviti le ob rednem servisu, s katerim se zagotovi napredek in zmanjša možnost nastanka poškodb.

»Redni servis« je razdeljen v dve skupine vaj. Prva skupina so vaje, ki jih izvajate pred tekaškim treningom (tekom)  V drugo skupino sodijo vaje, ki jih lahko izvajate ločeno od njega.

Pred tekaškim treningom:

Vaja številka 1 – razteg bočnih mišic

Postavitev v začetni položaj, ki je viden na sliki. Stojimo vzravnano. Vdihnemo, levo ali desno nogo objamemo in jo nežno potisnemo k prsnemu košu. Temu sledi izdih.  Stojna noga naj bom med izvedbo, kar se da vzravnana. Zadržimo za nekaj sekund, nogo spustimo in naredimo korak naprej in ponovimo enako še za drugo stran. Skupaj naredimo od 6 do 10 ponovitev vsake strani.

Vaja št. 1_ razteg prednjih bočnih mišic (Large)

Vaja številka 2 – dinamični razteg zadnje lože

Postavimo se v položaj, ki je prikazan na sliki. Postopoma potisnemo bočni del prednje noge v smeri nazaj, kot bi se želeli usesti na njega. Zadržimo 2-3 sekunde in se vrnemo v začetni položaj.  Koleno sprednje noge naj bo med izvedbo ves čas stegnjeno. Ponovimo  6 do 8x in enako naredimo še za drugo nogo. Pomembno pri izvedbi vaje je dihanje. Vdihu sledi izdih v smeri potiskanja bočnega dela nazaj. Poleg dihanja pa ni potreba po prevelikem pritisku teže na sprednjo nogo. Prednja noga mora biti med izvedbo ves čas iztegnjena. V kolikor se bo začela v kolenskem sklepu krčiti, je pritisk prevelik!

Vaja.št.2_dinamični razteg zadnje lože (Large)

Vaja številka 3 – dinamični razteg tetiv + soleus

Namen vaje, da z njimi ogrejemo področje tetiv, mečnih mišic. Izvedba vaje – stopimo s stopali skupaj. Pete morajo med vajo ves čas ostati v stiku s tlemi. Nežno potisnemo kolena čez linijo prstov in se vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo še 10x. Ko smo že bolj vešči, lahko vajo naredimo na način povezanega rahlega zibanja s potiskom kolen preko linije prstov.  Če se petni del dvigne med izvedbo vaje, pomeni, da je potisk kolen preintenziven, saj tetive ter mišica soleus ne dovoljujeta  prekomernega raztega!

Vaja št.3_razteg tetiv_soleus (Large)

Vaja št. 4 – hoja po prstih v razdalji 20m + hoja po petah v razdalji 20m + hoja dvig peta – prsti 20m

Trojček stopalnih vaj, ki vam bo pomagal dobro aktivirati stopalne mišice in področje mečnih mišic. Vsako vajo izvajate v razdalji 20m do 30m. Pri izvedbi vaj ni potrebe po hitenju. Osredotočite se na njihovo kakovost izvedbe!

Ko boste izvedli vse naštete vaje, posvetite še dodatnih 5 minut časa za izvedbo osnovnih tekaških vaj (nizki, srednji, visoki skiping, brcanje v rit, striženje, hopsanje) in tako boste pripravljeni za pričetek glavnega dela treninga.

hoja po prstih (Large)

 

 

 

 

 

 

hoja peta_dvig na prste (Large)

 

 

 

 

 

 

hoja peta (Large)

 

 

 

 

 

Vaje, ki jih lahko izvajate ločeno od tekaškega treninga:

Predstavljene vaje imenujem preventivne vaje tekača. Njihova izvedba pripomore k krepitvi/ izboljšanju delovanja delov telesa, ki so za tekače zelo pomembni.

Vaje lahko izvajate kot samostojno enoto treninga, v naravi, doma, telovadnici. Dva-do trikrat-tedenska izvedba vaj bo močno prispevala k učinkovitejšemu teku.

Vaja številka 1 – lovljenje ravnotežja na eni nogi

Statična izvedbe predstavljene vaje pripomore k krepitvi stopalnih mišic, mišic (kit) področja gležnjev in meč. Vajo lahko izvajate na način, da stojite samo na eni nogi (zahtevnejši način) oz. da stojite na obeh nogah (lažji način). V kolikor stojite samo na eni nogi, lahko lovite ravnotežje, da stojite na prstih (težji način) ali pa da se peta ves čas dotika tal, kar pripomore k lažji izvedbi vaje.  Naredite 3-4 serije po 30s do 45sekund.

vaja št.1_lovljenje ravnotežja na eni nogi (Large)

 

 

 

 

 

Vaja številka 2 – premikanje s prstmi

Vaja pripomore k krepitvi stopalnega loka in stopalnih mišic.  Cilj izvedbe vaje je, da se skušate s pomočjo premikanja prstov premikati naprej. Premiki seveda ne bodo dolgi. Centimeter za centimetrom, vendar vaja učinkuje! Naredite 3 serije po 10 – 15 stiskov prstov.

vaja.št. 2 _premikanja s prstmi (Large)

 

 

 

 

 

Vaja številka 3 – krepitev zadnjice

Ritna mišica je kralj med tekači! Bolj kot je razvita, bolje boste tekli. Ritna mišica namreč igra pomembno vlogo v zaključku izvedbe tekaškega koraka. Saj pripomore k potisku bočnega dela v smeri naprej in obenem je zelo pomembna za dobro stabilnost medenice.  Predstavljena vaja sodi med osnovne vaje, pa kljub temu bo njena redna izvedba pripomogla k krepitvi kralja mišic tekačev.

Postavite se v položaj prikazan na sliki. Pred izvedbo vaje je nujno, da je hrbet v stisku s tlemi. Stisnite trebušno steno s pomočjo »popka«, da ga potisnete v smeri navznoter. Ko storite opisano, dvignete ritno mišico od tal. Zatem sledi dvig in stegnitev ene noge, do vodoravnega položaja. Zadržimo za nekaj sekund.  Isto nogo postavimo v začetni položaj. Enako ponovimo še z drugo nogo. Med izvedbo vaje se linija bočnega dela ne sme spreminjati, saj mora ohranjati enako višino oddaljenosti od tal. Naredimo 3 serije po 12 do 16 ponovitev izmenično.

vaja.št.3_krepitev gluteus (Large)

 

 

 

 

 

Vaja številka 4 – krepitev trup

Osnovna, veliki večini dobro poznana vaja – plank oz. deska. Preprosta in učinkovita za krepitev zelo pomembnih stabilizatorjev trupa.  Naredite 3 serije po 30s do 1 minute statičnega držanja.

vaja.št.4_krepitev trup_plank (Large)

 

 

 

 

 

Krepitev trup 4.1. – stranski plank

Postavite se v začetni bočni položaj. Lažja varianta vaje je, da imate noge pokrčene, kot je prikazano na sliki. Težja varianta pa, da so noge stegnjene. V obeh primerih je potreben dvig bokov od tal. Trup naj bo ves čas poravnan. Naredi 3 serije po 30s do 1 minute na vsaki strani.

vaja.št.4_krepitev trup_stranski plank (Large)

 

 

 

 

 

Vaja številka 5 – valjanje zunanji del stegenske mišice

Pri izvedbi vaje potrebujemo valj (ang. Foam roller). Uporaba valja je za namene izvedbe kakovostnega treninga, čedalje bolj pogosto in priporočljivo dejanje. Pomaga nam pri t.i. sprostitvi zategnjenosti mišic in sprostitvi tako imenovanih »trigger point«. Predstavljena vaja pomaga sproščati zunanjo stran stegenske mišice, ki je pri tekačih pogosto (zaradi obremenitev) zelo zategnjenega. Izvedite jo kot je prikazano na sliki. Valjajte se začetne točke (malce nad kolenskim sklepom) ter do končne točke – malce pod glavico stegnenice. Nikakor se ne valjajte po sklepu ali kosteh. Naredite od 10 do 15 valjanj levega in desnega stegna in naloga je opravljena. Večji kot je pritisk mišice ob valj boljši bo učinek valjanja. Začnite postopoma. Med izvedbo vaje sproščeno dihajte.

vaja.št.5_valjanje zunanja stran stegenske mišice (Large)

 

 

 

 

 

Vaja številka 6 – valjanje soleus + mečne mišice

Pri predstavljeni vaji si lahko pomagate z dvema tenis žogicama, ki jih povijete skupaj, da dobite manjši valj. Predstavljena vaja pomaga pri sproščanju mečnih mišic (gastrocnemius) in mišice solues. Zaradi obremenitev, ki nastanejo pri teku, so tako mečne, kot še posebej soleus mišice zelo zategnjene in trde. Z vajo boste pripomogli k njihovi sprostitvi. Območje valjanja – začetna točka trije prst nad tetivo in končna točka – trije prsti pod kolenskih sklepom. Naredite 10 do 15 valjanj na levi in desni nogi. Večji kot je pritisk na žogico, večji bo učinek. Začnite postopoma in nikakor ne valjajte po tetivi!

vaja št.6_valjanje mečne mišice-soleus (Large)

 

 

 

 

 

 

Tekaška sezona je tukaj. Glejte, da boste letos imeli manj poškodb in predvsem, da boste s pomočjo opisanih nasvetov naredili korak v smeri načina razmišljanja o tem, da tek ni samo tek – je bistveno več. In v besedi več se skriva možnost za dolgoročni napredek.

Gašper Predanič GP

www.gasper-predanic.com

FB: GasperPredanicGP