Najpogostejše tekaške napake

Tek je potrebno razumeti, šele ko ga razumeš, tek postane pravi užitek. Tek je seštevek, ekonomičnega, sproščenega,  elastičnega gibanja – to je tek.

Ko govorimo o teku, najbolj razširjeni športni aktivnosti, smo premalokrat pozorni na tisti del, ki mnogim, tako rekreativnim kot tudi tistim bolj vrhunskih tekačem, še vedno povzroča nemalo preglavic. Del, o katerem bo govora o članku, je tako zelo pomemben, da brez njegovega razumevanja dejansko ne bi smeli teči.

V članku bo govora o pravilni tehniki teka. O tem, katere so najbolj pogoste tekaške napake in tudi o tem, kako lahko s preprostim razumevanjem te napake tudi odpravite. Še preden pa se lotimo tekaških napak, je potrebno obrazložiti nekaj osnovnih pojmov, vezanih na tek.

Prvi dejavnik, ki se ga je pri teku potrebno zavedati, je vpliv gravitacije na naše telo.

Gravitacija je sila, ki nas pritiska k tlom. Če gravitacija na zemlji ne bi obstajala, bi se pri izvedbi vsakega tekaškega koraka lahko odrinil veliko dlje, posledično bi bili tudi dlje časa v zraku, dokler ne bi ponovno pristali na tla. Veliko tekačev žal ne ve, kako izkoristiti silo gravitacije, da bi z njeno pomočjo tekli lepše, varnejše in bolj učinkovito.

Zakaj je gravitacija za tek pomembna in zakaj zaradi njenega vpliva, izvajamo napačni tekaški korak?

Predstavljajte si, da vzravnani, s pogledom naprej, stojite pred menoj. Kar naenkrat vas rahlo potisnem, da bi padli na nos. Kaj se zgodi? Pred seboj boste stegnili nogo ter se ujeli na njo. Nič ni drugače pri teku. Z nogami se odrivamo in jih postavljamo pred sabo, da ne bi padli. Cilj pravilno izvedenega tekaškega koraka je v tem, da silo gravitacije uporabimo za ekonomičnejši korak in pristanemo na nogo, ki jo postavimo čim bližje težišču našega telesa ali pod telo.

Kakšno vlogo pa ima težišče gibanja pri teku?

»Vse, kar je dlje od telesa, ne potrebuje veliko, da ob pritisku sile pade iz ravnovesja«. Enostavno povedano, pri teku je potrebno vse izvajati čim bližje težišču telesa, v prostoru namenjenemu za tek. Vse, kar je izven tega prostora, ni tek, temveč je le obramba pred silami, ki nas potiskajo proti tlom. Gibanje izven težišča namreč pomeni večjo porabo energije, večje navore, zaradi daljših ročic gibanja. Ročice gibanja pri teku pa so naše noge ter roke, ki so »pripete« na telo oz. bolje rečeno dele telesa (boki, trup, ramenski del ter glava).

Ko se težišče in gravitacija medsebojno seštejeta, lahko rečemo, da pri teku stopimo v »prazen« prostor. Prostor, v katerem so nam na voljo le tiste sile, ki jih za tek resnično potrebujemo.

Prostor, ki ga omenjam, bi lahko poimenovali tudi »krog gibanja pri teku«. Premer tega kroga mora biti čim manjši. To pa pomeni, da ne tečemo z dolgimi koraki, temveč, da vsak tekaški korak izvedemo v težišču telesa ter da se z vsakim izvedenim korakom odrinemo nazaj, stran od sredine težišča telesa. V kolikor je premer kroga večji od željnega/potrebnega, je za izvedbo tekaškega koraka potrebno uporabiti več energije in moči!

TEKAŠKA KLINIKA  – si želite tekaškega napredka?

Sedaj se lahko posvetimo razlagi najbolj pogostih tekaškim napakam.

Položaj račke pri teku

Slika račke nam pomaga razumeti eno izmed pogostejših napak tekačev. O pravilni postaviti telesa za tek govorimo, ko je telo vzravnano in rahlo nagnjeno v smeri naprej. Od glave, ramenskega dela, bokov, kolen ter gležnjev bi morala pravilno potekati čim bolj ravna črta oz. premica. Položaj račke pri teku pomeni, da pri teku nismo pravilno postavljeni, temveč da »sedimo«. Da imamo bočni del pomaknjen nazaj – torej se premica, ki bi morala biti čim bolj ravna, prelomi in ostane zadaj za linijo težišča gibanja telesa. V veliki večini primerov do takšnega položaja prihaja zaradi slabe gibljivosti kolčnega sklepa, ki je največkrat posledica predolgega sedenja.

Nezmožnost absorbiranja sil, ki pri teku nastajajo.

Če sem v zgornjem nasvetu govoril o pravilni postaviti telesa za tek, je potrebno obrazložiti še pravilno absorbiranje sil, ki pri teku nastajajo. Za lažje razumevanje bom uporabil pojem vzmeti. Namen vzmeti je poleg elastičnosti v tem, da se lahko elastičnost vrne nazaj pod pogojem, da so sile, ki so se vrnile v njeno smer, čim bolj lahkotno ublažene. Vsaka vzmet ima dva konca. Vzmet tekaškega koraka sestavljajo gležnji (stopala), kolenski deli in bočni del.  Za še lažje razumevanje bom uporabil pojem »pomen treh gibljivih delov (gležnji (stopala), kolena ter boki). Če so primerno gibljivi in še posebej, če pri teku ne pristajamo na stegnjeno nogo, lahko govorimo o absorbiranju tekaških sil. Edini del, ki je pri teku, v stiku s tlemi, je stopalo. Zato mora biti ta in njegovi deli primerno gibljiv in močen, da nam lahko ponudi tisto, kar od njega tudi pričakujemo. Pri teku si s pomočjo stopala pri blaženju pomagamo tudi tako, da uporabimo petni del, vendar šele v trenutku pristanka stopala na prednji srednji del, kateremu sledi ublažitev sil pristanka preko petnega dela stopala.

Tek po petah

Tek po petah je povečini posledica slabega razumevanja, že omenjenih dejavnikov, ki nas usmerjajo, da pristanemo na petni del stopala. Neupoštevanje gravitacije, težišča, nepravilna postavitev telesa za tek, so glavni »krivci«, ki nam pri teku nagajajo. In ker velika večina tekačev med tekom »sedi« je jasno, da zaradi nižjega težišča pod seboj ni potrebnega prostora, ki  bi dovoljeval pristanek na prednji, srednji del stopala.

Tek po prstih

Če ne tečem po petah, bom pa tekel po prstih. Velikokrat slišano pri delu z tekači. Vendar takšno početje še ne pomeni, da tečete bolj varno in učinkovito. Tek po prstih je sicer sam po sebi res bolj učinkovit in tudi varen vendar se je potrebno zavedati, da tek po prstih lahko vodi to težav povezanih z vnetjem tetiv, bolečin v stopalih ipd. Pri teku po prstih se namreč veliko bolj obremenjujejo zadnjične mišice goleni in stopal. Kar pa tekači pozabljajo, je dejstvo, da je tek po prstih primeren zgolj za res hitre teke (sprinte) in obenem, da je za tek po prstih potrebno imeti res močna stopala, mišice goleni ter primerno gibljivost tetive in primerno raztegljivost mečnih mišic.

Nerazumevanje uporabe dveh nihal pri izvedbi tekaškega koraka

Nihalo gibanja se navezujeta na nihalo rok in nog. Pri opazovanju in delu s tekači opazujem, da sta obe nihali neusklajeni. Neusklajenost nihal pa pomeni, da porabljamo več energije, kot je za to potrebno. Nihalo ima svoj začetni in končni položaj. Med njima poteka gibanje, ki mora potekati usklajeno, sproščeno in nemoteno. Vsaka nepotrebna sila, ki nasprotuje njihovemu gibanju, le še otežuje lahkotno izvedbo teka. Če sta obe sili medsebojno povezani, lahko pride do usklajenega tekaškega koraka. Zato so vse napake, ki se navezujejo na zaviranje v fazi sproščanja rok in nog, tiste, ki tekačem povzročajo največ preglavic. Tek je igra aktivne faze in faze sproščanja delov mišičnih skupin! Zato je razumevanje uporabe nihal tako zelo pomembno, kajti brez njega se ni mogoče naučiti pravilno teči.

Neučinkovita »u«poraba pravih mišičnih skupin

O neučinkoviti »u«porabi za tek najbolj pomembnih mišic govorimo, ko pri teku izvajamo vse zgoraj naštete napake. V takšnih primerih je veliko bolj aktivna prednja veriga mišic (prednje stegenske mišice), v primerjavi z zadnjo verigo. Če pa začnemo postopoma odpravljati tekaške napake, pridemo do kakovostnejše in učinkovitejše uporabe zadnje verige mišic. Zadnjo verigo sestavljajo mišice goleni, zadnje lože in ritne mišice. Ko se zadnja veriga začne bolj aktivno vključevati v proces tekaškega koraka, pridemo do t.i. »vrtenja« kolesja nog. Vrtenje kolesja nog pa pomeni, da je pristanek izveden po seboj, da za odriv uporabimo zadnjične mišice in da se celotne veriga noge po aktivaciji mišic, ponovno brez oviranja nasprotnih sil vrne v začetni položaj tekaškega koraka.

Prehitevanja napredka – pravilo 90%-10%.

Prevelika želja po napredku, po imeti še več, biti boljši, lahko še tako zagretega ljubitelja teka pahne v prepad, ki vodi v nazadovanja tekaškega napredka. Potrebno se je vprašatii, zakaj tečemo? Ker tečejo vsi? Ker je tek najcenejša oblika preživljanja prostega časa ali pa zato, ker želimo s tekom doseči nekaj kar nas žene in pomika naprej?

Skupni imenovalec takšnega početja je, da se več ali manj samo teče. Takšni tekači izvajajodolge teke, prenaporne treninge, treninge, kateri niso kos, vendar jih kljub temu opravijo, pa četudi je tehnika teka povsem uničena. In vsa ta nespametna početja takšnih in drugačnih tekaških treningov sodijo v 90% časa, ki jih porabijo. Tistih 10% pa tu in tam namenijo ukvarjanju s tehniko teka, vajam za povečanje gibljivost, treningu moči. Zato vas sprašujem, kaj si dejansko želite? Mislim, da bi lahko vsaj za nekaj časa zamenjali vrstni red in bi 90% časa namenili tehniki teka, ki bo imela precej večji doprinos na tistih 10% rezultatov, ki si jih s tekom tako zelo želite doseči.

Si želite tekaškega napredka? Vabim vas, da se prijavite na tekaško kliniko, kjer boste izvedeli vse, kar potrebujete za učinkovit in varen tekaški korak.

[button class=”mbn” type=”rounded” size=”jumbo” href=”/tekaska-klinika/” title=”Začni trenirati…” icon=”check-sign” circle=”true”]Tekaška klinika…[/button]