Sestavina kakovostne izvedbe tekaškega koraka je povezanost gibanja spodnjih in zgornjih okončin s trupom, za kar je potrebno sinhrono delovanje vsega kot celote in vsakega od posameznih delov posebej.
Košarkaška igra je sestavljena iz velikega števila ponovitev kratkih sprintov, sprememb smeri – ponovnih pospeševanj, pri katerih ne moremo pričakovati, da bo igralec razvil končno hitrost. Namen razvoja končne hitrosti pri košarkaški igri niti ni potreben. Cilji naj bi bili vedno usmerjeni k učinkovitost izvedbe gibanja, za katerega je značilno, da pri njem ne sme prihajati do nepotrebnih izgub energije, moči, hitrosti, skočnosti ter same reakcije gibanja.
Reakcija giba se lahko zgodi na podlagi vidnega polja oz. na podlagi slušnega vpliva. Ne glede na to, ali reakcija giba prihaja iz vidnega ali slušnega dejavnika, je igralčeva želja, da bo zmožen opraviti gibanje, s katerim bo svoje telo usmeril v pospeševanje, obrambo, skakanje, met oz. vodenje žoge.
Ko govorimo o fazah učenja novega znanja oz. gibanja, je potrebno razumevanje 3 faz, skozi katere je potrebno iti, če želimo, da bo igralec zmožen gibanje izvajati nemoteno, varno in učinkovito.
Kognitivna faza in njene značilnosti
- Zavestno gibanje
- Gibanje razbijemo na posamezne segmente
- Ekonomsko neučinkovito
- Gibanje je počasno
Asociativna faza
- Gibanje postane bolj učinkovito in zanesljivo
- Gibanje se izvaja avtomatično
- Doseganje boljših rezultatov
- Razvoj refleksov
- Izboljšanje telesne drže
Avtonomna faza
- Gibanje je tekoče in natančno
- Gibanje poteka avtomatično, brez potrebnega razmišljanja
- Gibanje omogoča razvoj fizičnih lastnosti
- Reakcija vidno + slušno
- Povezava spodnji + zgornji ud + vodenje žoge
Prehod iz prve v drugo ter tretjo, zadnjo fazo je odvisen od mnogih dejavnikov. Načina podajanja informacij trenerja. Sprejemanja informacij vadečega. Dojemanja informacij. Občutka za učenje in tudi talenta. Seveda je želja, da bo vsak igralec zmožen čim večje število gibanj opravljati v avtonomni fazi, za katero smo omenili, da poteka avtomatično in tekoče. Zato pa je tako zelo pomembno, da se pri učenju novega znanja/gibanj le tega lotimo sistematično ter ne prehitevamo napredka. Individualna komponenta se nikakor ne sme prezreti, kljub temu, da je košarkaška igra ekipni šport.
Primer vidne reakcije iz prakse
Primer vidne reakcije je, ko mora obramba reagirati na napadalca. Če ima napadalec roke višje, gre za pričakovati, da bo igralec metal na koš. Na podlagi vidne situacije, obramba reagira dalje.
Primer slušne reakcije
»Pick and roll«, ko igralec ne vidi, da mu prihaja nasprotni igralec v blok, ga mora pri tem njegov soigralec opozoriti z glasom – pazi blok desno in na podlagi slušne reakcije igralec reagira dalje.
Na podlagi slušne reakcije, mora obramba reagirati pravočasno – torej so zaželene hitre reakcije gibanja.
Pri slušnemu in vidnemu vplivu je potrebno hitro reagiranje samega igralca kot tudi soigralcev. Kajti le tako bo postala igra tekoča, nemotena oz. čim bolj avtonomna.
Usklajenost in nemotenost gibanja je tisto, čemur je potrebno slediti. Gibanje naj ne bi imelo kompenzacijskih učinkov. Kompenzacija pomeni, da kljub temu, da bo gibanje izvedeno, bo igralec za gibanje porabil napačne (velikokrat tudi nevarne gibe iz vidika poškodb), s katerimi bo izvedel gib, ki ga želi oz. mora izvesti. Če nekaj ne deluje, je potrebno poiskati vzroke, ki negativno vplivajo na izvedbo gibanja.
Vzroki, ki lahko negativno vplivajo na izvedbo varnega gibanja so:
- Omejena gibljivost skočnega sklepa
- Omejena gibljivost kolčnega sklepa
- Skrajšanost/zakrčenost mišic zadnje lože (hamstrings)
- Skrajšanost/zakrčenost zadnjične mišice (maximus)
- Zmanjšana moč trupa – stabilizatorji
- Zmanjšana moč verige mišičnih skupin, ki so odgovorne za to, da lahko košarkar odskoči, pristane, naredi sprint, se zaustavi, naredi rotacijo, vrže na koš ali pa le zateče vzvratno nazaj v obrambo:
- Moč zadnje mišične verige (gluteus, hamstring, soleus, mečnih mišic (calf)), – pomembne za razvoj pospeška!
- Moč prednjih stegenskih mišic in zadnjične mišice – pospešek in odskok, kar vodi do varnosti izvedbe pristanka!
- Moč zgornjega ramenskega dela
- Moči zgornjega ramenskega dela, ki pri razvoju hitrosti prav tako zelo pomemben!
Izguba je vse tisto, kar je čisto nasprotje od pričakovanega. In pri košarkarjih pričakujemo, da so atleti. Saj pomen besede biti atlet pomeni agilnost, hitrost, skočnost, moč, eksplozivnost, občutek za obvladovanje svojega telesa in nazadnje preventivo! Biti dobro pripravljen ne pomeni zgolj znati metati na koš in dobro obvladovati žogo, temveč se znati v vseh situacijah obvarovati pred možnostjo nastanka poškodb, ki so tipične za košarkaško igro.
Ko govorimo o izvedbi tekaškega koraka, ne smemo iti mimo obrazložitve, ki nam bo pomagala razumeti, kaj vse je potrebno storiti, da lahko tekaški korak postane učinkovit in varen.
Da bolje razumemo, kaj vse se dogaja pri izvedbi tekaškega koraka je potrebno razumeti slednje dejavnike:
Pri teku zelo pomembni vlogi igrata nihali nog in rok:
Nihali morata biti medsebojno usklajeni. Usklajenost delovanja obeh nihal pripomore k bolj učinkoviti izvedbi samega startnega pospeška kot tudi potrebnega vzdrževanja hitrosti teka v kratki razdalji, ki jo košarkar mora preteči. Pri biomehaniki izvedbe koraka nogi igrata vlogi odriva in vlogi zamaha. Obe vlogi se medsebojno izmenjujeta.
Pri izvedbi tekaškega koraka se glavno vodilo gibanja dogaja v bočnem delu, pri katerem prihaja do fleksije in njegove ekstenzije. Do fleksije v kolčnem sklepu prihaja v fazi zamaha noge. Do njegove ekstenzije pa v fazi odriva. Vlogi odriva in zamaha se pri teku medsebojno izmenjujeta. Pojem odriva in zamašna noga, še nekoliko bolje pojasni njun namen.
O dobri oz. kakovostni izvedbi tekaškega koraka govorimo takrat, ko sta obe vlogi (odriv in zamah) noge v prvi vrsti sproščeni. Ob tem je potrebno poudariti, da je sproščenost izvedbe obeh vlog v veliki meri odvisna od primerne gibljivosti bočnega dela in zadnjičnih mišic ter še posebej od primerne moči anteriornih (prednjih mišic – iliopsoas, rectus femoris) in posteriornih delov (zadnjičnih mišic) med katere štejemo ritna mišica, hamstringi oz. zadnja loža, ter mišice goleni.
Mišične skupine, ki pomagajo v fazi odriva (prednje stegenske, zadnjične mišice (gluteus maximus, hamstringi) morajo biti primerno gibljivi in seveda morajo igralcu ponujati dovolj moči, da bo odriv pri pospeševanju, karseda kvaliteten in sproščen!
Tendenca gibanja bi morala biti v prvi vrsti usmerjena v smeri naprej. Kljub temu, da bo košarkar v nadaljevanju moral narediti spremembo smeri, je kakovost izvedbe varnega pospeševanja nujna in še kako potrebna. Ne le da bo s tem postal hitrejši, temveč bo porabil bistveno manj energije, kar pomeni, da bo lahko več energije usmeril v izvedbo košarkaške igre.
Primer položaja telesa, ki omogoča pravilno izvedeno pospeševanje (primerna gibljivost bočnega dela in zadnjičnih mišic). Bočni del bo prehitel težišče telesa. Premica od pete, kolenskega dela, preko bočnega dela in ramen je ravna!
Slaba gibljivost bočnega dela in zadnjičnih mišic, katera mi onemogoča izvedbo varnega in učinkovitega pospeška. Bočni del ostaja za težiščem telesa – premica je prelomljena!
Območje gibanja pri teku
Za lažjo predstavo si predstavljamo obseg kroga, ki ga narišemo okoli osi svojega telesa. V osi je prostor, kjer stojimo in temu prostoru pravimo prostor »težišča. V prostoru težišča je telo najmanj obremenjeno. In povsem enako je potrebno razmišljati, ko se pogovarjamo, kje je idealen prostor za izvedbo odriva pri teku. Torej, iščemo prostor, kjer ni nepotrebnih obremenitev. Kajti vsaka obremenitev, ki se ji igralec izogne, izboljša učinkovitost gibanja in zmanjša porabo energije.
Torej vse, kar se dogaja izven območja gibanja (velik obseg kroga), pomeni tršo izvedbo koraka, večji nastanek »nepotrebnih« sil in težjo izvedbo koraka. Poleg tega, ker tečemo izven območja gibanja se zgodi, da pristajamo na peto stopala. Pristanek ne peto, pa v negativni smeri vpliva na povečanje sil oz. obremenitev kolenskega sklepa, kolčnega sklepa ter ledvenega dela hrbtenice.
Če nekaj iz vidika izvedbe koraka razumemo, še ne pomeni, da bo igralec razumljeno znanje bil zmožen prenesti v gibanje. Povsem enako je pri »območju« gibanja, ki vam ga predstavljam. Če igralec ni zmožen teči v »ozkem« območju gibanja, so negativni dejavniki povezani s slabo gibljivostjo/zakrčenostjo delov mišičnih skupin tisti, ki igralcu onemogočajo izvedbo tekaškega koraka. Največkrat bo tak igralec stegnil nogo pred seboj in pristal na peto. Če problem izhaja iz slabe gibljivosti kolčnega sklepa, je zgodba povsem enaka. Slaba gibljivost na eni strani negativno vpliva na amortizacijo – elastičnost gibanja, kot tudi to, da zaradi slabe gibljivosti in moči, igralec dejansko ne zmore bočnega dela postaviti v primerno višino, ki bi mu omogočal, da pod seboj (ničelno točko težišča) dobi prostor, kjer bo lahko izvedel varni in učinkovit odriv.
Na sliki je vidno, kako sem s telesom rahlo nagnjen v smeri naprej. Takšen položaj mi omogoča, da bom pri pospeševanju uporabil gravitacijo, ki me sili v smeri naprej. Najmanj obremenjen sem v težišču, ki se nahaja pod ničelno točko. V tem prostoru tudi želim naredit izvedbo odriva oz. tekaškega koraka.
Tek po petah
Že v zgornjem delu je bilo obrazloženo, zakaj prihaja do teka po petah. V tem delu obrazložim povezavo z slabo gibljivostjo skočnega sklepa. Vzrok, ki vpliva na slabo gibljivost skočnega sklepa je povezan zaradi tipa športnih copat, ki jih nosijo košarkaški. Namen tovrstnih copat je seveda varnost (zvini gležnja), stabilnost in blaženje nastanka sil, ki nastajajo pri doskokih. Vendar, če pogledamo iz zornega kota, ki je potreben za izvedbo koraka, dolgotrajna nošnja tovrstnih copat poslabšuje omejenost skočnega sklepa.
Gleženj je sestavljen iz dveh sklepov. Iz spodnjega in zgornjega skočnega sklepa. Spodnji skočni sklep omogoča gib inverzije (stopalo obrnemo navznoter) in everzije (stopalo obrnemo navzven). Zgornji skočni sklep omogoča plantarno fleksijo (dvig na prste) in dorzalno fleksijo (prenos teže na peto in dvig stopala od podlage). Giba izvajamo pri prenosu teže naprej in nazaj.
Iz vidika izvedbe koraka je gibljivost skočnega sklepa zelo pomembna. Zaželeno je, da sta obe funkciji, ki ju zgornji skočni sklep opravlja, narejeni v obsegu, ki je potreben za varno izvedbo tekaškega koraka. Omejitve, ki izhajajo iz slabe dorsiklefsije, (ko stopalo potegnemo navzgor) pri tekaškem koraku močno vplivajo na zmanjšanje možnosti absorbiranja sil (tako pri pristankih v fazi odriva kot pri doskokih) in elastičnosti. V večini primerov je slaba dorsifleksija pogojena zaradi slabe gibljivosti tetive, zakrčenosti soleus in mečnih mišic.
Plantarna fleskija
Dorzalna fleksija – dvig na prste
V primeru plantarne fleskije, (ko stopalo potisnemo proti tlom – slika na desni) je zgodba nekoliko drugačna. Primerni obseg platnarne fleksije v izvedbi tekaškega koraka pomeni dve stvari. Prva se navezuje na fazo odriva – ko stopalo zapusti stik s tlemi. Če je platnarna fleskija primerna oz. njen obseg giba, pomeni, da bo tudi odriv bolj kakovosten. Poleg tega ima plantarna fleskija še zelo pomembno vlogo v t.i. »recovery« fazi zamaha noge. Želja zamaha je, da je zamah (beri – nihalo) narejen čim bolj sproščeno in s čim krajšo ročico gibanja med golenico in stegnenico. Sproščenost omenjene faze je pogojena tudi s hitrostjo vrnitve zamašne noge v vlogo odrivne noge. In če je obseg platnarne fleksije primeren, bo tudi prenos noge (kratka ročica med stegnenico in golenico) v tem primeru hitrejši.
Odriv preko sprednjega – srednjega dela stopal
V kolikor bi izhajali iz ideala v smeri izvedbe koraka ter samega odriva je cilj, da je odrivna ploskev pri stopalu izvedena preko prednjega – srednjega dela samega stopala. Upoštevajoč vse že omenjene faktorje, primerne gibljivosti skočnega sklepa, kolčnega sklepa, postavitve medenice, primerne moči stabilizatorjev trupa, kolčnega sklepa, moči zadnjičnih mišic, potem tako dejanje ni povsem nemogoče. Vendar, ker se pri igralcih pojavljajo anomalije oz. neskladnosti, naj si bo zaradi prehitrega razvoja oz. rasti, je mnogokrat takšno gibanje za njih povsem nemogoče početje. Glede na to, da se je potrebno po igrišču premikati, skakati, teči in izvajati sprinte, bo igralec, ki bo imel težave z omenjenimi deli, gibe izvajal s pomočjo kompenzacijskega vzorca. Kompenzacija ne pomeni le izvedbo napačnega giba, temveč tudi prekomerno obremenjevanje delov telesa, ki v svoji osnovni funkciji ne bi smeli biti preveč obremenjeni.
Primer, ki je viden na sliki, je tipičen primer kompenzacijskega vzorca, ki se zgodi npr. pri doskoku. Namesto, da bi ublažili sile pristanka s pomočjo bočnega dela (bočni del pomaknjen nazaj), ublažimo sile preko kolenskega sklepa, katerega pomaknemo v smeri naprej.
Ko omenjam odriv preko dela na stopalu, je takšen odriv tisti, ki bo omogočal v prvi vrsti bolj skladno premikanje, gibanje z manjšo porabo energije in predvsem z manjšo potrebo blaženja, kot je to potrebno! Kajti ravno blaženje je tisto, čemur je potrebno slediti v motoričnih enotah gibanja, ki jih igralec izvaja. V kolikor pri igralcu opazimo, da teče ali preko petnega dela ali pa samo preko sprednjega dela stopal in pri tem ne uporabljala tetive, ki mu pomaga pri tem, da veriga postane povezana celota elastičnosti, potem bi tak igralec v svoj trenažni program moral vnesti primerno število vaj, s katerimi bi izboljševal gibljivost, moč, se naučil teči, blažiti in pravilno odrivati.
Pravilna postavitev telesa in pomen gibljivosti bočnega dela
Imeti pravilno težišče telesa je eden od osnovnih pogojev izvedbe tekaškega koraka. Pravilno težišče telesa za tek, ne le da tekaški korak naredi bolj učinkovit, temveč ima tudi zelo velik vpliv glede moči nastanka sil, ki pri teku nastajajo. Cilj izvedbe koraka je v tem, da je stična točka stopala s tlemi pod težiščem našega telesa.
Ravna linija, ki poteka preko skočnega, kolenskega, bočnega, ramenskega sklepa in se konča v podaljšku glave, je linija, za katero je pomembna predvsem dobra gibljivost kolčnega sklepa. Za razliko od primera na desni sliki, kjer se potek linije v ključnem delu (bočni del) prelomi. Težišče tako ostaja za telesom in ne pred njim, kot je za izvedbo teka to potrebno.
Na desnem primeru slike je vidna popolna ekstenzija (razteg)bočnega dela, ki igra zelo pomembno vlogo tako pri učinkovitosti odriva kot tudi kakovosti absorpcije tekaških sil.
Absorpcija sil oz. amortizer, ki deluje učinkovito
Če sem v zgornjem nasvetu govoril o pravilni postaviti telesa za tek, je potrebno obrazložiti še pravilno absorbiranje sil, ki pri teku nastajajo. Za lažje razumevanje bom uporabil pojem vzmeti. Namen vzmeti je poleg njene elastičnosti tudi v tem, da se lahko elastičnost (ki je potrebna za gibanje) vrne nazaj pod pogojem, da so sile, ki so se vrnile v njeno smer, čim bolj lahkotno ublažene. Vsaka vzmet ima dva konca. Vzmet tekaškega koraka sestavljajo gležnji (skočni sklep), kolena in bočni del. Za še lažje razumevanje bom uporabil pojem »pomen treh gibljivih delov«, katerega sestavljajo gležnji (skočni sklep), kolena, bočni del in postavitev medenice. Če so našteti deli primerno gibljivi in tudi stabilni in če pri izvedbi koraka ne pristajamo na stegnjeno nogo (pred seboj – veliko območje gibanja) lahko govorimo o kakovostni absorpciji sil. Nič drugače ni v fazah doskoka igralca. Če ne bo igralec pri vsakem doskoku uporabil bočnega dela na način, da ga pomaknil nazaj (s tem razbremenil sile pristanka), bo prekomerno obremenil kolenski sklep, kar lahko privede do njegovih poškodb (natrganine, raztrganine, vnetja). Prav tako je varen doskok zelo pomemben, če bo igralec potreboval narediti spremembo smeri. Kajti vodilo gibanja sprememb vedno izhaja iz bočnega dela, ki dejansko usmerja smer gibanja.
Pomen stabilnosti kolčnega sklepa pri izvedbi tekaškega koraka
O kakovostni stabilnosti kolčnega sklepa govorimo takrat, ko pri fleksiji kolčnega sklepa (dvig noge do kota 90 stopinj), bočni del ne izgubi pri svoji višini oz. da je čim manjša vidna razlika padca med levim in desnim položajem bočnega dela. Merjenje padca opravimo pri točki velikega trohanterja (vrh stegnenice). Na sliki je viden primer, na katerem izvedem dvig desne noge do kota 90 stopinj. Pri takšnem položaju se teža porazdeli na levo – stojno nogo. Mnogim takšna vaja povzroča veliko preglavic. Zaradi prešibkih stabilizatorjev kolka, stabilizatorjev spodnjega ledvenega dela, stabilizatorjev trupa in ne primerne gibljivosti fleksorjev kolčnega sklepa, se pri izvedbi takšne vaje, vidi precejšen padec na stojni nogi. Ker pa je stabilnost iz vidika izvedbe tekaškega koraka (kot tudi pri doskokih, odskokih, spremembah smeri) zelo pomembna, lahko hitro ugotovimo, da igralec, ki bo opravil tovrsten test, ne bo zmožen varno izvesti potrebnega gibanja. Zato je potrebno, da njegov trenažni program sestavljajo vaje za povečanje gibljivosti, izboljšanje stabilnost in namenskega treninga za krepitev mišičnih skupin, ki mu bodo pomagale pridobiti potrebno moč.
Slikovni prikaz vaje oz. testa za ugotavljanje nesimetrij
V kolikor se pri igralcu soočimo z neprimerno gibljivostjo kolčnega sklepa, se igralec zaradi nje ne bo zmožen postaviti v vzravnan položaj, temveč se bo njegova premica prelomila. Prelom premice v bočnem delu (boki zaostajajo za težiščem telesa), nariše slike t.i. položaja »račke«.
Torej slika račke nam pomaga razumeti eno izmed pogostejših napak, ko se soočamo naj si bo z učenjem izvedbe učinkovitega tekaškega koraka kot tudi izvedbe pospeševanja, za katerega je pomembna polno delujoča funkcija bočnega dela, ki ga sestavlja primerna gibljivost ter moč fleksorjev in ekstenzorjev kolčnega sklepa.
Položaj račke je torej tisti, od katerega bo odvisna kvaliteta teka in odrivanja. Problematike, ki nazorno opisujejo položaj, so pri igralcih opazne: v igralčevem teku preko petnega dela (veliko območje gibanja),bolečinah v kolenskem sklepu ter v ledvenem delu in nazadnje, v igralčevi nezmožnosti, da bi lahko začel izkoriščati atletski potencial hitrosti, skočnosti, stabilnosti in kakovostne fizične pripravljenosti.
- Košarkaška drža in njen vpliv
Pri položaju košarkaške preže se velikokrat lahko pojavijo inverzije (neravnovesja) krivulj ledvenega dela. Torej namesto ledvene lordoze (ukrivljenost spodnjega dela hrbtenice) so na tem mestu povsem ravni (zaradi položaja fleksije (položaj telesa usmerjen naprej, v katerem se zadržujejo). Kar seveda negativno vpliva na prehod v križnico. Poleg omenjenega pa je položaj drže, v kateri se nahaja košarkar – t.i. prelomljen položaj, tisti, ki vpliva na skrajšanost mišic bočnega dela. Skrajšanost pa ponovno pomeni, da igralec ne bo zmožen izvesti popolnega giba, še posebej ne pri pospeševanju, odrivu in doskoku.
Slika – sprememba smeri preko kolesnega sklepa in ne preko bočnega sklepa
.
Atletske predispozicije in lastnosti igralcev so tiste, ki bodo igralcem pomagale in jih vodile v smeri, da bodo na igrišču učinkoviti. Učinkovitost se ne bi smela meriti zgolj v številu doseženih metov. Temveč v usklajenosti delovanja celotne ekipe. Kljub temu, da je košarka ekipni šport, je potrebno izbrati smer individualnega opazovanja. Kajti le tako bo mogoče poiskati omejitve in jih začeti izboljševati. Omejitve gibanja pa se lahko pokažejo v povečanem številu poškodb ter zmanjšani zmožnosti izkoristka talenta vsakega igralca posebej. Biti talentiran ne pomeni, da vse že znaš. Pomeni zavedanje, da bo vedno potrebno pametno delati, kajti le tako se bo lahko zgradil mozaik smiselnega uspeha in napredka.