Večina živil je opremljenih z deklaracijo, kjer so navedene prehranske vrednosti določenega živila, vključno z energijsko vrednostjo, vrednostjo beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin, vlaknin, tudi vitaminov in mineralov.
Če želite ugotoviti ali se določeno živilo sklada z vašimi potrebami, prehranskimi smernicami, potem je deklaracija tisto mesto na živilu, ki vam bo povedala ali je določen izdelek kvaliteten, ali vsebuje visoko vrednost beljakovin, ogljikovih hidratov, morda maščob in vlaknin.
Ravno zaradi pomanjkanja znanja o branju deklaracij, mnogokrat v košarici živil ne pristanejo živila, s katerimi bi telesu zagotovili potrebne hranilne snovi za normalno delovanje, počutje, raven energije, rast mišic, delovanje imunskega sistema itd.
Za lažje razumevanje in hkrati za lažjo izbiro živil, sem pripravil tabelo razlage pomenov pojmov, ki so na deklaracijah navedeni.
Kljub tabeli, vam želim podati še nekaj ostalih informacij, ki vas bodo vodile, k boljšemu razumevanju napisanega in vas usmerjale k iskanju potreb vašega telesa, glede na način življenja, ki ga živite in glede na telesne cilje, ki jih imate.
- Povprečna hranilna vrednost
Vpogled v kalorijsko vrednost živila pove, ali živilo na 100g njegove teže, vsebuje nizko ali visoko energijsko vrednost. Sam nisem zagovornik štetja kalorij. Vendar kljub temu vam lahko podatek pomaga, da boste razločevali med bogato in nizko kalorijskimi oblikami živil. Podatek za celotno hranilno vrednost živila se izračuna na podlagi višine ogljikovih hidratov, beljakovin ter maščob, ki jih izdelek vsebuje. Gre za skupni rezultat, pri katerem so uporabljene kalorijske vrednost vseh treh hranil ( OH – 4kcal, B – 4kcal ter maščobe 9kcal).
- Maščobe
Maščobe delimo na zdravju prijazne in zdravju neprijazne oz. škodljive. Zdravju škodljive so na deklaraciji navedene, kot nasičene maščobne kisline. Potrebno je izbirati živila, ki imajo čim nižjo vrednost nasičenih maščobnih kislin. Saj v nasprotnem primeru, hitro prekoračimo njihov vnos.
Glede na to, da maščobe (žal) še vedno sedijo na zatožni klopci krivcev, ki vplivajo na nastanek bolezni srca in ožilja, težav z prekomerno telesno težo, zamaščenost telesa, bi bilo lahko povsem drugače, če bi se o njih bolje poučili in znali izbrati prave.
Ker imajo maščobe od vseh makro hranil, najvišjo kalorijsko vrednost – 1g maščob vsebuje 9kCal, je potrebno biti pozoren na njihov dnevni vnos. Ne glede na to, ali izdelek vsebuje dobre ali slabe maščobe, boste z njim vnesli enako količino kalorij. Seveda bistvena predpostavka pri kalorijskem vnosu je, ali bo vnos maščob baziral na zdravju prijaznih ali zdravju škodljivih virih maščob.
Če opazite, da je na deklaraciji navedeno, da izdelek na 100g vsebuje 50g maščob, od tega 25g nasičenih, ne kupite takega izdelka. Namreč jasno je, da boste z njim, ob prekomerni in prepogosti uporabi svojemu telesu škodovali.
- Ogljikovi hidrati
Ko izbirate živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate imejte v mislih slednja vprašanja. Kakšen življenjski slog živim? Ali dnevno porabim veliko energije? Se veliko ukvarjam z športnimi aktivnostmi? Se hitro redim in težko izgubim na telesni teži?
Namreč kljub pomembnosti, ki jih ogljikovi hidrati igrajo v prehrani, je potrebno razumeti njihov pomen, namen in vlogo. Glavna vloga OH-jev, da telesu nudijo energijo. In ravno odgovori na zgornja vprašanja vam bodo pomagali pri razumevanju in posledični izbiri ogljiko hidratnih živil in njihovemu uživanju. Kljub temu, da boste znali izbrati kvalitetne oblike OH-jev, lahko s prekomernim vnosom (*vnos OH-jev se razlikuje glede na potrebe posameznika) zapolnite, že zapolnjene energijske zaloge v telesu. Kajti, ko so energijske zaloge v telesu zapolnjene in njih ne porabimo in poleg tega, še vedno polnimo, je jasno, da se presežek energije prične skladiščiti v obliki maščobnih oblog na telesu.
Ne glede na to, da ogljikovi hidrati služijo dovajanju energije, je nujno potrebno razumeti »opombo« na deklaraciji – OD TEGA SLADKORJI.
Gre za razliko med kompleksnimi in enostavnimi sladkorji. Prednost kompleksnih OH-jev, da se sproščajo postopoma, telesu dovajajo postopno energijo in ne povzročajo prehitrega dviganja in nihanja sladkorja v krvi. Vlogo pri uravnavanju sladkorja v krvi igra hormon inzulin. Vendar, ker dnevno zaužijemo (nismo pozorni) preveliko raven navadnih sladkorjev, ki telesu zagotavljajo hitro obliko energije, pride do povečanega nihanja sladkorja v krvi, za kar mora inzulin prekomerno delovati v smeri vzpostavitve normalne ravni sladkorja v krvi.
In ravno podatek – od tega sladkorji, vam pove, koliko enostavnih sladkorjev živilo vsebuje. Potrebno je slediti zdravim smernicam. Enostavne sladkorje telo potrebuje, vendar je potrebno vedeti, koliko in v katerem času dneva jih potrebujete in s kašnim namenom.
Primer: Na izdelku zasledite, da izdelek (na 100g) živila vsebuje 68g OH-jev, od tega 35g sladkorjev, pomeni skoraj enako, če bi vzeli 5 jušnih žlic navadnega sladkorja in jih stresli v ust.
Tekom dneva izbirajte živila, ki bodo imela čim nižjo vrednost enostavnih sladkorjev. Vnos enostavnih sladkorjev je primeren zgolj samo v času pred, med in po športni aktivnosti. Saj v tem času, telo potrebuje hitrejšo obliko energije.
Potrebno je izbirati živila, jedi, pijač, ki imajo čim nižje vrednosti enostavnih sladkorjev.
- Beljakovine
Iz podatka na deklaraciji izdelka o vrednosti beljakovin, lahko razberete ali gre za živilo, ki vsebuje višje ali nižje vrednosti beljakovin.
Pri pogledu na deklaracijo zasledimo, da 100g živila vsebuje 5g beljakovin? Iz podatka je mogoče razbrati, če bomo zaužili npr. 300g živila, bomo z njim zaužili 15g beljakovin. 300g pa je teža, ki jo lahko zaužijemo precej enostavno. Smiselno je, da uživate raznolika beljakovinska živila. Nekatera bodo vsebovala višji delež, spet druga nižji delež beljakovin. Pomembno je, da znate ločiti med kvalitetnimi in manj kvalitetnimi beljakovinskimi viri. Poleg kvalitete beljakovinskega vira, pa je potrebno vedeti, da živila bogata z beljakovinami, vsebujejo tudi maščobe. Ker maščobe same po sebi, če jih znamo pravilno izbrati niso škodljive, sestavljajo pomemben dejavnik, ki govori v prid kvalitete živila. Težava nastane, ko ne vemo, katerim maščobam se je potrebno izogibati oz. je potrebno zmanjšati njihov vnos. In v takšnih trenutkih se hitro pojavi zmedenost pri izbiri kvalitetnega živila.
V večini primerov navedbe maščob na deklaracijah, so navedene le nasičene maščobne kisline. Razlika med nasičenimi in skupnimi maščobami predstavljajo – nenasičene oz. zdravju ne škodljive.
- Razmerja med makro elementi
Ko razumemo pomen makro elementov navedenih na deklaracijah izdelkov, postane nakupovanje užitek, saj vemo, kakšna živila bomo kupovali, da bomo z njimi zadostili potrebam telesa in življenjskega sloga, ki ga živimo.
Vendar kljub znanju o pomenu hranil, se na deklaracijah živil pojavljajo raznolika razmerja med njimi (ogljikovimi hidrati, beljakovinami te maščobami.)
Razmerje med OH in beljakovinami
Ogljikovo hidratna živila, lahko vsebujejo više oz. nižje vrednosti beljakovin. Ko izbirate živilo poglejte, koliko beljakovin (poleg OH-jev) izdelek vsebuje. Če je navedeno, da 100g živila vsebuje 5,10 ali 15g beljakovin, lahko hitro razločite, da boste z uživanjem živila, poleg vnosa ogljikovih hidratov poskrbeli za vnos beljakovin.
Razmerje beljakovine – maščobe
Dejali smo, da živila, ki vsebujejo beljakovine, poleg njih vsebujejo tudi maščobe. In kako dejansko vemo, ali bomo z izbiro in hkrati uživanjem živila, poskrbeli, da v telo ne bomo vnesli previsokega deleža slabih maščob? Zopet se vračamo k osnovam razumevanja in ločevanja med dobrimi in slabimi maščobami. Ko bomo znali ločiti med njimi, bomo lažje izbrali primerno živilo. Živilo lahko vsebuje 5g, 10g morda 20g maščob? Če je vrednost v gramih nižja( manj kot 5g) in kljub temu,da ta vrednost predstavlja slabše maščobe, lahko brez bojazni kupite izdelek. Vendar raje svetujem, da strmite k iskanju beljakovinskih živil, ki bodo vsebovala čim manj predelanih, procesiranih, zdravju škodljivi maščob. In seveda, čim večjo vrednost zdravju prijaznih maščob.
Razmerje ogljikovi hidrati in maščobe
Potrebno je znati ločiti med živili, ki vsebujejo dobre OH-je in dobre maščobe, med živili, ki vsebujejo dobre OH-je – slabe maščobe ter slabe OH-je in slabe maščobe. Zadnjih dveh vrst živil oz. pripravljenih jedi naj bo na vašem jedilniku čim manj. Saj z izbiro in kombiniranjem živil, ki bodo vsebovale, naj si bo dobre ali slabe OH-je in bo poleg njih še velik delež slabih maščob, svojemu telesu ne prizanašate. Vendar, če takšen obrok zaužijete tu in tam, ni potrebe po razburjanju. Vendar raje sledite in iščite živila, izdelke, ki vsebujejo čim manj nepotrebnih stvari, s katerimi obremenjujete svojo prebavo, posledično se počutite slabše, z manj energije ter večjo verjetnostjo obtoževanja, da boste zopet iskali krivca v maščobah.
Znanje o branju deklaracij živil, pomenu hranil, razumevanju delovanja le teh, razumevanju delovanja telesa, bi moralo postati obvezni osnovno šolski predmet. Saj z znanjem ali ne znanjem držimo vse niti v smeri dobrega počutja, zdravja, ravni energije ter zadovoljstva s samim seboj. Konec koncev pa smo le človek, ki dela napake, se moti in hkrati uči. Zato kljub vsem morebitnim napakam, neznanju, ne vrzite puške v koruze z mislijo v glavi, da pač meni ni usojeno. Vsakdo ima lahko možnost izbire, vsakdo se lahko odloča povsem sam, vsakdo je lahko odgovoren do svojega zdravja in počutja. Kaj boste izbrali, pa je v veliki večini odvisno seveda od vas, volje do spremembe, volje do učenja in volje do novih rezultatov.