10 »super« beljakovinskih živil

Status uživanja kakovostnih virov beljakovin, nam bi se moral zdeti samoumeven. Vendar žal ni. Če pogledamo prehranjevalne navadenavadnega smrtnika, lahko opazimo, da uživa še vedno preveč predalnih in procesiranih živil, ogljikovih hidratov, sladkorja in slabih maščob. Ob vsem tem, se tu in  tam najdejo tudi beljakovine, vendar žal ne takšne, ki bi našemu telesu koristile in mu obenem pomagale naj si bo izgubi maščobne mase, grajenju mišic, prenosu kisika po krvi, kvalitetnemu delovanju hormonov in boljšemu delovanju imunskega sistema.

Priporočene dneve vrednosti (RDA) vnosa beljakovin se gibljejo za ženske okoli 46g ter za moške okoli 56g. Vendar veliko večje število raziskav pravi, da bi se moral vnos zvišati. Še posebej, če ne spregledamo dejavnikov, ki negativno vplivajo na naše telo med katere prištevamo. Vedno večja prisotnost stresnih dejavnikov, naporni delovni urniki, pomanjkanje spanja, pomanjkanje kvalitetnega gibanja, uživanje ne kvalitetne prehrane, prevelika telesna teža, možnost nastanka sladkorne bolezni Prav tako ne smemo iti mimo ukvarjanja s športnimi aktivnostmi, pa naj si gre za tek, kolesarjenje, hoja v hrib ali pa še kaj bolj napornega, kot je dviganje uteži, z željo, da čim bolj »sklesamo« svoje telo. Skratka, če telesu ne zagotovimo primernega vnosa beljakovin, je pot do dobrega delovanja telesa in vsega, kar v dobrem smislu sodi zraven, tlakovana z neuspehom, možnostjo nastanka vedno večjega števila obolenj, vnetij ter slabe mišične rasti.

S tem namenom želim predstaviti nekaj primerov beljakovinskih živil, ki naj ti pomagajo pri kreiranju svojega jedilnika in načina življenja glede na telesne potrebe in predvsem potrebe dobrega počutja.

  1. Jajca – popolno beljakovinsko živilo

Sodijo med popolna in hkrati zelo zdrava živila, saj poleg kvalitetnih beljakovin vsebujejo, vitamine, minerale, kvalitetne maščobe, antioksidante, med katerimi velja omeniti lutein ter zeaksantin, ki varujete očesno mrežico pred oksidativnim stresom ter zmanjšata tveganje za molekularno degeneracijo rumene pege.

Jajce vsebuje v povprečju med 5 in 7g beljakovin. Vrednost beljakovin je odvisna od velikosti jajca.

Nasvet pri nakupu – priporočam, da kupujte naj si bo bio jajca oz. jajca oz. jajca, ki jih kupiti pri kmetu. Namreč razlika med kakovostjo jajca, ki je narejeno po postopku baterijske reje v primerjavi z jajcem kupljenem pri kmetu, je več kot očitna.

  1. Mandeljni – zdrav prigrizek z odlično sestavo.

Mandeljni že od nekdaj veljajo za odlično živilo, saj boste z uživanjem poskrbeli za vnos pomembnih hranil, vlaknin, vitamine E,  vitamine skupine B, magnezija, kalija ter seveda beljakovin.

Pest mandeljnov vsebuje okoli 8 gramov beljakovin. Uporabite jih lahko kot samostojni prigrizek ali pa jih dodate zraven k zajtrku, jih vmešate v napitek, skratka, z njihovim uživanjem vam bo telo hvaležno.

  1. Ovseni kosmiči – najbolj znana zdrava jed

Sodijo v skupino žitaric, katerim pripisujemo veliko zdravju koristnih učinkov. Ovseni kosmiči vsebujejo balastne snovi in nenasičene maščobne kisline.  Vitaminsko mineralna sestavo pa sestavljajo kalij, fosfor, mangan, selen, folna kislina, vitamin E ter železo.

In beljakovine? 100g ovsenih kosmičev vsebuje, kar 17g beljakovin.

Ovsene kosmiče lahko uporabite za pripravo okusnega zajtrka ali malice. Dodajte sadje, žličko medu ter žlico ali dve skute in dobili boste še bolj okusen obrok.

  1. Cottage sir – beljakovinska bomba

Pravimo mu tudi zrnasti sir, je lahek, sočen, mnogim tudi bolj okusen od same skute.

Vsebuje kalcij, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin, nizko vrednost ogljikovih hidratov ter visoko beljakovinsko vrednost.

100g vsebuje 12g beljakovin. Lahko ga uživate kot samostojen obrok ali pa mu dodajte sadje, oreške, navadni jogurt, cimet, žličko medu in dobite še bolj okusno beljakovinsko bombo.

  1. Grški jogurt – okusen, kremast in enostavno odličen!

Grški jogurt v primerjavi z navadnim jogurtom, vsebuje nižje vrednost laktoze (sladkorja), soli in vsaj 2x večjo vrednost beljakovin.

100g grškega jogurta vsebuje 7g beljakovin ter le 3 grame ogljikovih hidratov.

Pri izbiri bodite pozorni, da izbirate tistega, ki nima dodanega sladkorja oz. če ste bolj sladkosnede narave, raje vmešajte pest suhega sadja.

  1. Brokoli – zdrav, okusen ter hranljiv!

Brokoli odlikuje visoka prehranska vrednost, saj poleg beljakovin, vsebuje nizko vrednost ogljikovih hidratov ter visoko vrednost vlaknin.  Kot večina zelenjave ima nizko energijsko vrednost. Poleg makrohranil, brokoli vsebuje železo, kalcij, natrij, kalij, fosforja ter cinka. Še posebej pa vitamina folne kisline, kateri pripisujemo pomembnejšo vlogo procesih delovanja človeškega organizma.

  1. Kvinoja – čudežno živilo!

Kvinoja je zelo zdravo in z beljakovinami in ter rudninami nabito živilo. Deluje izjemno krepilno, saj vsebuje veliko več beljakovin kot katero koli drugo žito. Poleg tega vsebuje kar 16% beljakovin.

Prav tako ne smemo pozabiti omeniti, da vsebuje visoko raven prehranskih vlaknin, fosforja, visoko vrednost magnezija ter železa. Lahko bi dejali, da je kvinoja res popolno živilo. Saj vsebuje tudi nižje vrednosti ogljikovih hidratov, kar pomeni, da si jo lahko privoščite bolj pogosto.

  1. Sirotkine (whey) beljakovine

Sirotko vsekakor sodi med najboljše beljakovinske vire, saj jo odlikuje popolna beljakovinska sestava. Ob vseh njenih pozitivnih učinkih, ne smemo iti mimo tega, da pomaga pri kvalitetni izgubi telesni teže, ohranjanju mišične mase, pri rasti in obnovi mišic, delovanju imunskega sistema.

Pri izbiri sirotkinih beljakovin bodite pozorni, da boste znali izbrati res kvalitetne vire. Poznamo sirotkin koncentrat in izolat. Za izolat velja, da je najbolj prečiščen beljakovinski vir. Moja izkušnja z sirotkinimi beljakovinami je več kot pozitivna. Do sedaj sem vedno uporabljal mešanico med koncentratom in izolatom.  Glede na to, da sirotkine beljakovine v krvni obtok preidejo zelo hitro, priporočam, da jih uporabljate zgolj po treningu. V kolikor jih želite uporabiti kot obrok tekom dneva, pa jim lahko dodate morda nekaj skute, oreščkov, skratka takšna  živila, ki pašejo poleg sirotke in s katerimi boste upočasnili prebavo obroka.

  1. Bučna semena – žepna beljakovina

Niso ravno beljakovine, ki bi rasle v žepu, vendar glede na to, ker bučna semena odlikuje dobra beljakovinska vrednost, jih zaradi njihove majhnosti lahko pospravite v žep in jih imate s seboj vedno ter še posebej takrat, ko vas bo sredi dneva začela preganjati lakota in morda zaradi časovne stiske ne boste utegnili takoj zaužiti kvalitetnega obroka.

Z uživanjem bučnim semen boste v telo, poleg že omenjenih beljakovin vnesli še ostala, za telo, pomembne vitamine in minerale. Železo, magnezij, fosfor ter cenik so tisti glavni minerali, ki jih telo nujno potrebuje, da dobro deluje. Poleg mineralov velja omeniti še vitamin E ter vitamine skupine B. Za vitamin E je znano, da je močan antioksidant, na kar za skupine vitaminov B, velja, da pomagajo pri delovanju možganov, prenosov živčnih impulzov ter na splošno pri boljši absorpciji hranil.

Tudi maščobe, tiste kvalitetne, so sestavni del bučnih semen. Končamo lahko, da so bučna semena živilo, ki nam lahko reši zagato trenutne lakote.

  1. Ribe – čudežna maščoba omega 3

Z »ribami« bi lahko rekli, da življenje postane lažje J , saj vsebujejo pomembno sestavino maščobnih kislin, imenovane omega 3 maščobe, ki telo ne more samo proizvajati in jih je potrebno vnesti s hrano.  Že podatek, da telo nujno potrebuje omega 3 maščobe kisline, pove, da bi se moralo večkrat zgoditi,  da ribe pristanejo na našem jedilniku. In ker omenjamo beljakovine, so ribe primerna hrana, s katerimi boste v svoje telo vnesli tudi te. Kljub temu, da za ribe velja, da so zdravju prijazne, pa je potrebno omeniti, da nekatere vrste ribe, še posebej tiste, ki so na vrhu prehranjevalne verige, vsebujejo višje vrednosti živega srebra. Med njih sodijo morski psi, mečarica, kraljevske skuše in nekatere vrste tun. Kakor povsod velja tudi tukaj omeniti zmernost uživanja.

Beljakovine, proteini, kakor koli jim že pravite, vedite, da telo brez njim ne more delovati. In ker je telo tisti prostor, v katerem boste živeli še nadaljnjih XY dni, je vredno, da mu nudite le najbolj skrbno izbrana in kvalitetna živila. Pa pozabite že na te številke, tehtanja, grame, dekagrame, raje kot to naj bo vaše glavno vodilo dobro počutje.